这样吃早餐才健康

作者：易本康营养师李莎莎

“早吃好，午吃饱，晚吃好”这句俗语人人晓得，但为什么早上要吃好，却很少有人能说出个一二三来。那么，您知道吗，有多少健康隐患与不吃早餐，和早餐吃的不正确有关？

其实不吃早餐和不合理的早餐方式都会引起多种疾病，你中招了吗？

不吃早餐老的快

在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食品去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。同时，早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等并且，一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液粘度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。

高质量的早餐

有的人喜欢吃高热量的早餐，午餐和晚餐则为低热量或省略不吃；而有的人早餐只是简单凑合，午餐和晚餐却相当丰盛、热量高。这两种人一天摄入的热量虽然相同，但脂肪氧化的情况却不同。早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的午、晚餐，脂肪不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，当然易变胖。

合理的早餐食品应该是富含水分和营养。牛奶、豆浆、全麦面包、还应加点适量的蛋白质和脂肪、水煮鸡蛋、豆制品、瘦肉、坚果。这样不但可使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充沛。另外还需吃一点深色新鲜蔬菜和水果，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到碱平衡。下面就让我们一一来了解一下这些食物吧。

牛奶：

纯牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收，钙是人体不可缺少的营养元素之一。钙缺乏老年人会出现骨质疏松，孕妇钙缺乏也会导致胎儿缺钙，导致宝宝出生后易患佝偻病，儿童缺钙会出现盗汗以及影响生长发育，青少年缺钙会出现腿部抽筋，注意力不集中。由此可见钙是每个年龄段都有可能缺乏的，而牛奶是钙摄入最好的来源。除此之外牛奶还具有美容养颜的作用，因此牛奶男女老少都可饮用。纯牛奶，它是古老的天然饮料之一，被大家誉为“白色血液”。

豆浆：

是防治高血脂、高血压、动脉硬化、缺铁性贫血、气喘等疾病的理想食品。杏仁豆浆，有丰富的维生素E，能够调节非特异性免疫功能预防呼吸道疾病，是男士美女的美容之道。燕麦芝麻豆浆，放一起以后，具有燕麦含有β葡聚糖，可以增强免疫力，加速伤口愈合，还能帮助抗生素发挥更佳效果，燕麦芝麻豆浆还具有降血脂、调节血糖、调节肠道和提高免疫力等保健功能。豆浆营养丰富，多喝豆浆可预防老年痴呆症，增强抗病能力，防癌抗癌；中老年妇女饮用，能调节内分泌，改善更年期综合症；青年女性饮用，能令皮肤白皙润泽，容光焕发。

全麦面包：

全麦面包较普通的白面包更具有小麦原来的麦香味道，而且麸皮部分所含的维生素B1、B2、B6、泛酸极其丰富，对疲倦、腰酸背痛、食欲不振、脚气病、癞皮病及各种皮肤病均有一定的预防和食疗效果。含有丰富的粗纤维，对便秘有一定的食疗作用。长期食用全麦面包或者粗纤维食品可以有效防止糖尿病和心脑血管疾病的高发率。

坚果：

坚果和种仁含有烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及多种抗氧化剂等多种营养成分，素食者常吃坚果有助于摄取缺乏的营养元素，以获得均衡营养。坚果热量虽然高，却是护心健脑的好食物。坚果与种仁还可以降低患冠心病的概率，常吃坚果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低胆固醇；硼元素会让人的反应更敏锐。常吃坚果，可获得固齿、补益、养身的效果。

油麦菜：

油麦菜含有维生素和大量钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、VB1、VB2等营养成分。是生食蔬菜中的上品，有“风尾”之称。油麦菜具有治降低胆固醇、疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效，是一种低热量、高营养的蔬菜。油麦菜的营养价值比生菜高，更远远优于莴笋，主要特点是矿物质丰富。油麦菜虽好但也不建议过量的使用尤其是有、泌尿系统疾病、性质寒凉、尿频、胃寒的人慎食.当然也可选用一些其他的蔬菜如：菠菜、茼蒿、上海青。

水煮鸡蛋：

首先鸡蛋的吃法相对比较多可以炒鸡蛋、煎鸡蛋、但是营养最高的吃法就是煮鸡蛋了。鸡蛋是蛋白质含量最高的食物，一天一个或者两个白水煮鸡蛋可以补充人体所需的蛋白质。其次鸡蛋中所含的脂肪，也是很容易会被人体吸收的，因为它所含的脂肪是在蛋黄中以不饱和脂肪酸为主，所以每天一个或者两个鸡蛋不会让人体消化系统感觉到压力，反而更加好消化，再次由于鸡蛋中的含麟成分比较少所以在食用时可以和奶一同服用从而起到互补的作尤其是对于那些没有母乳喂养的婴儿来说，所以对婴儿的发育用，和成长也是非常有好处的。白水煮鸡蛋对于婴儿来说，它可以起到补铁的作用，当然对于那些体内缺铁的人群来说，白水煮鸡蛋有很好的食补价值，它可以预防和治疗缺铁性贫血。最后，白水煮鸡蛋中因为维生素C的含量较少，所以我们在吃白水煮鸡蛋的时候尽量配合一些富含维生素C的食物一起服用效果会更好。

橙子：

橙子颜色鲜艳，酸甜可口，外观整齐漂亮，是深受人们喜爱的水果。它种类很多，最受欢迎的主要有脐橙、冰糖橙、血橙和美国新奇士橙。橙子被称“疗疾佳果”,含有丰富的维生素C、钙、磷、钾、β-胡萝卜素等物质。橙子虽好但不能多其含糖量高患有糖尿病的人应少吃，尤其是早上空腹不易吃否则橙子所含的有机酸会刺激胃黏膜对胃不利。最好在吃完早餐之后在吃。也可以食用一些其他的水果如：苹果，芒果，尽量吃当季水果，反季节的水果不要吃。

牛肉：

牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜，寒冬食牛肉可暖胃，是该季节的补益佳品；牛肉有补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，化痰息风，止渴止涎之功效，适宜于中气下隐、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用,水牛肉能安胎补神，黄牛肉能安中益气、健脾养胃、强筋壮骨。

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