瑜伽小班课之骨盆后倾的纠正和针对性练习

现实生活中，判断一个人骨盆是否后倾，要先排除掉有极少数人尾骨天生弧度比一般人要大，存在臀部相对比较丰满或干瘪，还需要结合其身体其他的表现形态，比如骨盆后倾的人最普遍的身体表现形态为驼背、垂屁股（臀下垂），肌肉的状态表现为腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱，大腿后侧腘绳肌硬等等。

如果通过以上的判断，确定了是骨盆后倾的问题，那么该如何调整呢？我们都知道骨盆的问题主要由于骨盆周围的肌肉不平衡导致，那么对于骨盆后倾的人，我们就需要通过专门的体式练习来激活和加强其弱化的肌肉——腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉，放松和拉伸其僵硬的肌肉——腘绳肌。

1、加强腹肌的瑜伽练习：斜板式、船式等。

斜板式

船式

靠墙的船式

焦姐的船式

2、加强髂腰肌的瑜伽练习：仰卧交叉抬腿、仰卧抬腿仰卧蹬自行车等。

仰卧交叉抬腿

仰卧抬腿

3、加强腰背部肌肉的瑜伽练习：上犬式、蝗虫式、眼镜蛇式等。

上犬式

蛇王

眼镜蛇式

4、放松和拉伸腘绳肌的瑜伽练习：站立/坐立前屈、单腿背部伸展等。

站立前驱

单腿背部伸展

以上部分方法，仅供大家参考讨论。现实生活中真实的案例，在骨盆后倾的同时，也有可能伴随其他的问题，所以大家在上小班课的过程中，教练一定会根据会员不同的身体情况，做出相应的调整和进一步解决方向，毕竟顺位才会舒适，正位才会有效，健康的才是美好的，你一定要相信教练的一次关键性指导有时候真的会强过你半年瞎练。