塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事 ，而是你一贯坚持做的事 。 ——安东尼 ·罗宾
书名 ：微习惯 ：简单到不可能失败的自我管理法则
作者:(美 )斯蒂芬 ·盖斯 ( S t e p h e n G u i s e )
我们经常会给自己设定一些目标，比如说每天要锻炼一个小时，每天看100个单词，一个月读几本几本书。。。。。。而实际上我们只是设定目标时雄心勃勃，但是却高估了自己的自控力，力求改变而勉强自己做超出自己能力的事情，最终却在一次又一次的与自己的意志力斗争的过程中逐渐减弱我们的自信心。
这本书通过七个章节帮助我们再生活中永久建立健康的习惯性行为。
第一章 微习惯是什么？
微习惯是一种非常微小的积极行为 ，需要每天强迫自己完成它 。微习惯太小 ，小到不可能失败 。正是因为这个特性 ，它不会给我们造成任何负担 ，并且具有超强的 “欺骗性 ” ，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略 。它是我们即将培养的新习惯的极大缩减版。比如说把我们想培养的“每天做 1 0 0个俯卧撑 ”缩减成每天 1个 ，把 “每天写 3 0 0 0字 ”缩减成每天写 5 0字 ，把 “始终保持积极思考 ”缩减成每天想两件好事 ，把“一个周读一本书”，缩减成每天看两页，把“每天记100个单词”，缩减成每天每天记一个。
韦氏词典给 “习惯 ”下的定义是 “一种常见的行为方式 ：一个人以规律 、重复的方式做的事 ” 。因为倾向从抵触情绪和意志力的方面考虑问题 ，所以作者认为习惯是 “做起来容易 ，不做反而更难的一种行为 ” 。
第二章 大脑的工作原理
来自作者需要渗透到大脑深处的观点：
1.重复就是（潜意识）大脑使用的语言。
2.多重复几遍 ，就不会忘记 。
建立习惯的目标是用重复来改变大脑 。可是大脑会抗拒改变 ，除非它们能大方地给大脑一些回报 。因此 ，从大脑的角度看 ，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报 。如果有回报 ，大脑会更愿意重复一件事 。关于习惯改变中大脑的两个关键工具 ——基底神经节和前额皮层 。作者举了很多实验的例子，研究的结论就是 ：大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统 。前额皮层的管理功能相当活跃 ，反应灵敏 ，但同时也消耗了大量的精力 （和意志力 ） 。基底神经节的自动功能不仅强大 ，而且效率高 。它们能节省精力 ，无须持续监督就能处理各种任务 。接下来的任务就是要如何运用这两个元件，持之以恒的做事。
第三章 动力ｖ.s 意志力
从图可以看出，当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗量为 0 或可忽略不计。这是因为我们无须强迫自己做我们本来就愿意做的事。可是当动力降为 0 时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高（左上角，意志力消耗量为 100，动力为 0）。
太多的心理学自助书籍里面都倡导养成喜欢的动力学说，但是作者确认为如果要持久的改变，动力并不是可靠的策略。这是因为动力是以人的感受为基础，而人类的感受容易改变并且无法预测。任何一件事情都可以改变我们的感受，比如说：一次️、血糖水平、外界刺激、荷尔蒙。。。这需要我们不断的去激发自己的动力。而生活中，总会有那么几次我们不愿意为了激发动力而激发动力。就好比说我，之前激发自己的动力每天50个词汇，每天新的词汇加上系统安排的需要复习的大概有70多个，连续坚持了六周，此时感觉好似看到行动变成习惯的微弱苗头了，因为依赖动力，谁想关键过渡期就成了进步的终点。当动力为零的时候，就要100的意志力去做这件事情，当然会觉得困难。这也许就是作者所说的“热情递减法则”是动力让我们失败的原因吧。
因此作者更加倡导意志力比动力更加可靠这一说法。
第四章 微习惯策略
微习惯策略就是强迫我们自己每天实施 1到 4个 “小得不可思议 ”的计划好的行动 。这些行动小到不会失败 ，小到不会因为特殊情况就被我们轻易放弃 。它们有双重作用 ——激励我们继续做下去 ，并会成为 （微 ）习惯 。
作者认为微习惯几乎不会消耗意志力 ，所以采用微习惯的方法 ，我们便会拥有无穷无尽的意志力 ，当我们的意志力储备充足时 ，微习惯策略会让我们开始行动 ，能帮我们获得额外进步 。当我们彻底精疲力竭 、意志力耗尽时 ，微习惯策略在任何情况下都能让我们采取行动 ，帮我们把当时的能力发挥到最佳水平 。
有研究分析发现了影响意志力消耗的五大因素：努力程度 、感知难度 、消极情绪 、主观疲劳和血糖水平 。
看起来貌似很简单，但是问题是在我们每个人的心理都有一个confort zone，在区域内时你会感到舒适，可是一旦我们想要全力冲刺到区域外时，我们的潜意识就会告诉我们：“这个剧烈的变化还真是让我不舒服啊”，然后当我们的动力和意志力不足以支撑我们跳出舒适区时，潜意识就会强迫我们回到圈内。针对这个问题，作者认为微习惯策略就像是走到圆圈的边缘，然后向外迈一步，走到相对不舒服的地方，但是我们知道走一步就可以回到舒适区，所以差别不是很明显，可是当我们继续向圈外走时，潜意识就会逐渐适应，接下来的圆圈就会拓宽（微习惯开始形成）。
这一现象作者用牛顿第一定律来解释，我觉得特别恰当：
牛顿第一运动定律的内容包括 ：
1 .除非受到外力作用 ，否则静止的物体总保持静止状态 。
2 .除非受到外力作用 ，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变 。
所以一旦迈出了第一步，就算处于运动状态了。除非我们遇到了阻力，出现阻力的两个时间节点：
1.行动前的阻力：万事开头难，所以第一个动作必须很简单，只需要轻轻一推，那么最初的阻力就会小很多。一旦行动起来就会出现第二波阻力。
2.继续行动时面对的阻力：这种阻力是与惯性行为产生了潜意识冲突 。我们可以骗过基底神经节 ，让它不抵触第一步 ，那么也可以再迈出一步 。基底神经节不屑于 “防御 ”微步骤 ，它只会对抗剧烈变化 。通过慢慢变化 ，而且一次只迈进一小步 ，就可以按照大脑的规则行动了 。
第五章 微习惯的独特之处
微习惯能与现有习惯一较高下
微步骤 +意志力是必胜组合
微习惯没有截止时间
微习惯能提升自我效能感
微习惯能给予你自主权
远离恐惧 、怀疑 、胆怯或犹豫
微习惯增强正念和意志力 ，给你超乎想象的惊喜
“如果你的微习惯是每天喝一杯水 ，那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识 。如果你必须每天监控一件事 ，不管这件事有多微不足道 ，你的意识都会越来越多地关注它 ，甚至在完成目标之后还想着它 。我的微习惯是整天留心哪里有写作的机会 ，所以我现在对写作特别警觉 。你会同时自然地养成一个正念的习惯 ，它会对未来你修正习惯 （包括坏习惯 ）有所帮助 。”
一小步 ＋想做的事 ＝较高的进一步行动的可能性
下一篇继续微习惯的最后两章。
第六章 彻底改变只需要八步
第七章 微习惯策略的八大规则