这是文本版，PPT版转：【心得】精力管理实训 -
2012年开始创业，期间精力透支，体重不断下降，各种劳损，练咏春都不顶用。于是激发了我探究该如何让自己精神充沛面对每一天的挑战，于是有了这个“精力管理”专题，实操三年多，最终决定把有效的心得分享出来。
精力管理实训
你所能知道的精力管理套路都在这，并且经本人实训亲测有效
一、核心概念和认知
精力好是不是天份？
只要你掌握了正确的方法，坚持下去，你就一定能从一个业余选手变成职业选手。
你是否在强撑状态？
1、是否有时间？2、情绪稳定性？3、压力大无处释放？4、自我成长速度慢？
找准精力不足的源头
• 看似容易“发火”，情绪失控，实质可能是血糖低了/昨晚没睡好
• 看似睡眠质量太差，实质可能是体能存量已过低，身体“吃老本”
• 看似面对工作任务很难集中注意力，可能却是因为情绪没管理好，易恼、焦虑、消极厌世
• 看似一天没干什么活却累得像狗，实质可能长时间用脑用眼过度，被动应激性地忙于应付各种IM、邮件、会议、刷XX。
• 看似意志力缺失，一再拖延，实质可能是缺少方向，缺少方法，习惯性无助，导致精力太低了
精力管理的金字塔模型
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
人的体能就是发动机，情绪就是火花塞，注意力就是方向盘，而意义感则是最终的目的地
体能=身体适应外部环境的能力
• 体能煅炼是精力充电，不是消耗
• 越优秀的人越重视运动
• 体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关
• 个人经验：大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和和情感上使用过度
• 先排体能煅炼计划，再排工作计划
• 晨炼的效果可以持续一整天
• 下午和晚上煅炼，我们的身体会更热，肌肉更不容易受伤，可以发挥最佳水准
情绪管理
• 正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1
• 现代心理学证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响
• 如果早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，干什么事都没有心情
• 紧张、压力的情绪也会导致消化道症状，因为消化道是人的“第二大脑”
• 正念、冥想呼吸练习（7-4-8或4-4-8呼吸法）~
• 把情绪流感当成真的感冒来看待
• 睡一会儿，散个步，做一些锻炼，玩个游戏，做任何会让你感受变好的事儿，减轻这些症状
注意力管理>精力管理>时间管理
• 不要管理时间，管理你的精力
• 习惯化，仪式感，正念是神器；
• 只有做好舍弃，才容易做好注意力管理，时间才够用
• 先做一天中最重要的事，少却更优
• 要事是具有长期影响和全局影响的事；
• 界定要事的四个象限
• 给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去
• 例如GTD工作法、列清单等
时间的划分维度
时间的划分维度
•可控与否，高质量与否
意义感-“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”
• 意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
• 有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
• 如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源
• 为他人服务…
量化精力状态
• 通过典型的一周，绘制精力波点图
• 量化了解自己的精力值（1~10分），每天每隔一小时记录
• 了解自己精力的波峰和波谷
• 所谓的精力管理，就是让每天的整条精力曲线更平滑
• 让自己在波峰时多做重要事情（输出），在波谷到来前及时充电（输入）
血糖、血糖、血糖
• 目标：维持一天血糖的稳定
• 多喝水（2~4升）+少吃多餐+低糖高营养（高NQI，蔬菜>水果> 坚果）
• 考虑加入上午茶、下午茶
• 所谓的上午茶或下午茶，不一定要很正式，目的是维持血糖
• 吃东西时，注意力会转移到味觉，达到大脑放松作用
错配，低效地浪费等量时间
• 在精力低点的时候不充电，就是在低效地浪费等量时间。此时充电反而是高效的！
• 人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的
• 直线型消耗→钟摆式休息；
• 最好主动休息（每隔40~120分钟），
• 切换到另外一项不同的工作/活动/吃
二、高能量姿势
从小做起，Fake it until you Become it
态度和行为互为因果，“形胜于言”，“借假（姿态）修真（功夫）”
存在力
• 当我们感觉个人力量很强大的时候，存在力就出现了，它让我们敏锐地察觉到自身最真实的感受。
• 处于存在的状态的人们，会表现出各种吸引人的特质：热情、平和、表里如一、值得信任、自信而不自负等等
• 让身体来引导心理，引导你的想法
• 存在力可以通过自我助推，逐步调整肢体语言和心态，即通过自我引导来获得。
高能量姿势-要点
A. “神奇女侠”姿势2分钟
B. 双臂高高举起，挺胸拔腰抬头，转动双肩，敞开怀抱
C. 舒展坐姿，配合呼吸觉知，或双手抱头，背手走路（形成自我的理念）
D. 时刻注意自己的姿势，拒绝蜷缩起来，少抱手
E. 屏幕大小都会影响身体姿态，影响表现，所以要注意看手机等小屏幕时会导致的身体压缩
F. 面对挑战时，以扩展性姿势“热身”
G. 沟通时，停顿！别害怕沉默
H. “散步会议”/“室外会议”
I. 胎儿姿势入睡，胎儿姿势起床
他永远是那么从容不迫，从不担心谈话中的停顿——《高能量姿势》
摆脱焦点效应，远离弱势心理
• 焦点效应
• 以自我为中心的偏见，高估他人对自己的关注度
• 其实，人们并不像你所想像的那样关注你，即使你当时确实是被关注的焦点
• 在弱势心理状态下，人们对搞干扰信息、控制感知冲动变得很困难
• 倾向于迎合周围人的行为，或者迎合他人的期望，这并不一定时因为我们有意欺骗，而是出于自我保护
• 在管理“问题员工”时，那些拥有弱势心理的管理者会使用更多的强制性手段，比如威胁惩罚或者解雇员工，而那些拥有强势心理的管理者会更多地采用说服手段，比如表扬或忠告
• 冒充者综合症
• 公众自我<--（合一）-->内在自我
焦虑=压力+纠结=精力内耗大杀器
• 焦虑和自我关注之间的关系是双向的，它们互为因果
• 孤独焦虑+价值焦虑+阶级焦虑合起来属于“存在性焦虑”
• 焦虑主要是因为你感觉不到“可控”，缺少可控的个人时间，缺少可控的方法/路径，影响你的各种不确定性因素太多
• 应对方法
• 1.唤醒：联结你的感官
• 2.专注：时刻关注当下
• 3.超然：客观看待事物
• 4.释放：放下负面情绪
高能量姿势-案例
• 美版“洪七公”
• 衣服套头逼退猎豹
• 运动员的胜利姿势
• 电风扇冷风实验
• 海星站起来
三、好习惯行动清单好习惯
可以显著减少意志力消耗，但这需要你反复磨炼！
早起
• 早起不重要，早起来做什么才是重要的。要想清楚背后的动机
• 早起在床上觉得疲倦可能是错觉，因为睡眠惯性和身体激素未分泌，此时意志力薄弱，容易抱有“再睡一会的，先舒缓一下”的心态。
• 早起应立即先喝一杯水（可用保温杯）
• 醒来的那一刻，身体开始产生一种叫皮质醇的压力激素，主要是激活我们仍然昏昏欲睡的精神。但事实证明，咖啡因会干扰皮质醇的生成
• 前一晚睡前想像好第二天早起的任务程序
工作期间注意力管理要点
• 提醒
• 时不时要提醒自己当前正在做的事情是否和主目标相关，是否重要
• 排挤
• 通过优先安排重要的事情，让期占用大块时间，来排挤杂事
• 禁止
• 列出自己应停止做的事情清单，逐项实施，优化成习惯
• 日进
• 和以前的自己比是否有进步了
• …
恢复性休息的5个原则
1. 休息比不休息有效
• 如果我们坚持一项任务太长时间，就会忘了当初想要努力实现的目标
• 休息不是懒惰的象征，而是力量的标志
2. 动起来比坐着有效
• 碎片化运动
• 短时中高强度心肺训练，如：1分钟跳绳200下以上
3. 社交比独处有效
4. 户外散步比待在室内有效
5. 彻底放空比思绪万千有效
配合性小技巧
• 身体保持充份的水化
• 一天2~4升水（约8~12杯）
• 差不多工作期间一小时一杯水
• 20/20/20
• 每隔20分钟看20米外的景色20秒
午餐，一天中最重要的一餐
• 最有帮助的午餐休息有两个关键要素——自主和脱离
• 拥有一定的控制权
• 最好不要在自己的办公桌午餐
• 注意午餐摄入成份
• 中午犯困是因为大量高碳水化合物的饮食，血糖上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，会进一步诱发人的睡意。
午睡习惯
• 午休不要超过30分钟，最好是20分钟左右，因为超过30分钟后会有睡眠惯性
• 可以尝试“咖啡盹”（Coffee Snap）
• 午睡前先喝杯咖啡，并喝得过饱，30分钟午睡起来后，刚好是咖啡因发挥效力的时间
间歇性训练
• 心泵功能相当于一个人的精力容量；
• 它会增强一个人的心脏功能，
代谢和系统供能的能力以及抗压能力
• 跳绳、短跑、爬楼梯、举重举哑铃…
晚睡习惯
• 晚睡通常是因为我们不肯面对失败的一天就这么结束了。
• 工作忙了一天的你，缺少个人的自由时间，你又怎么啥得放过晚上的个人时间呢？！
• 以90分钟为睡眠循环周期
• 5大阶段，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期
• 增加睡眠动力
• 白天晒晒太阳是必要的，那怕是10分钟都好
• 身体煅炼，排汗，会增加睡眠动力
• 躺在床上假装打哈欠，有助入睡
• 可以试试“白噪音”
• 早起倒逼早睡
• 减少睡眠阻力
• 睡前30分钟不要接触电子屏幕，因为屏幕蓝光影响褪黑素
• 让屋子保持黑暗的状态，睡前可逐步调暗
• 降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意
• 没事别上床
• …
四、个人实操示例仅供参考
典型习惯
• 6点前早起（需花好长时间养成稳定习惯），扩展性姿势起床，解除床的“封印”
• 早起先喝两杯水，高能量姿势，扩展起来两分钟，边调整呼吸吐纳（类478呼吸法）撑开双肩肩转圈
• 站桩40分钟以上，在最佳状态下自我充电学习
• 8点半前到公司，思考、准备一天的工作计划
• 10点半左右再休息20分钟（此时已清醒6小时）
• 午休23分钟即起来走走
• 下午4点半左右吃下午茶或小甜点，吃完后打木人桩或八段锦
• 白天工作期间，一天2~4升水（约8~12杯），差不多一小时一杯水
• 晚上9点后，一般不玩游戏，不看视频，可能听听书，想想明天的目标任务
• （可选）睡前与妻子共享半小时沟通时光，为明天做点小准备
自我关照
• 当我在不断打喷嚏时，我需意识到是身体在给我发出信号“我需要照顾好她”
• 例如站桩，多喝水，停下手头工作，小睡一会，晚上早睡
• 工作时保持正确的姿势（多么痛的领悟）
• 如平视电脑，以免低头看
• 笔记本外接显示屏
• 使用人体工学椅
• 生病时善待自己
• 疾病是损害体能的重大因素
感悟——一页纸精力管理
• 自由→自律
• 懂得“自我关照”，是精力管理最重要的意识
• 避免精力错配，高点放电，低点充电
• 扩展性姿势让身体很舒畅，要时刻注意自己的姿势
• 体能锻炼是内功，特别是高压力工作者，谨记
• 多喝水，身体水化有奇效
• 只需几天就会习惯，谁试谁知道
• 间歇性休息就是你的“充电宝”
• 反复，反复，反复
• 训练成自然习惯前，这会是一个长期磕磕碰碰的过程，需持续迭代
• 再也回不去了
• 经过训练后，当你每天感觉神清气爽，你就不会再想回到以前的状态了
参考资料
必读
• 《精力管理》
• 《高能量姿势》
• 《知道做到》
• 《微习惯》
• 《应对焦虑》
• 《时机管理》
可选
• 张萌：精力管理50讲
• 怎样成为精力管理的高手——张遇升
• 给忙碌者的心脏医学课
• 怎样学会正念冥想
• 随时随地正念冥想
• 《心流》
• 《工作不焦虑》
• 《睡眠革命》
站直了，别趴下
把自己活成一束光，自然会点亮他人
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