徒手自重训练进阶动作：超人平板支撑

平板支撑是徒手自重健身训练里最经典的动作，但是对高手来说，这个动作对力量的增长帮助不大，而平板支撑的一个进阶动作，超人平板支撑（superman plank）则对训练者身体素质要求较高， 需要有俯卧撑推力基础，核心基础，适当的协调性。动作难度都可以自己调节，肘的方向，手指方向，手脚距离，直臂的高矮度，躯干的弯曲角度都可以决定这个动作的难度值。最难的程度可能就是达到超人那个样子了哦。

超人平板支撑动作

从高位平板开始，延长脊柱，收紧核心。找好四肢支点，抬左脚离开地面，用左脚靠脚心侧向后牵引，脚要抬到足够高，这样从你的屁股的外侧一直到左后脚跟可以有长长的一条线，但是注意避免把腿抬起过高导致你的腰塌下来。

然后，渐渐地减少右手撑地的重量。

保持核心收紧，身体平衡，右手臂伸向前方，但是同时要放松右侧肩膀的上侧，让你的右侧肩膀远离耳朵。

抬起手臂，头，躯干，抬起腿尽量保持水平，保持30秒以上，换另外一侧手脚。 最后以三分钟以上为目标！

如果你想降低难度，可以选择标准平板支撑时那样前臂当支点面，女士多数由此开始。

这个动作一只手一只脚撑地，对核心肌群的稳定功能带来巨大的挑战，同时还训练了支撑力和全身协调性。可以通过延长时间增加难度。建议大家把这个动作加入到自己的训练计划当中。