為什麼一再強調要吃"蔬菜"

各位親愛的組員們, 

在上一周的飲食記錄, 副組長發現了大家吃到菜的機會很少, 平均一天只有一餐有吃到蔬菜

對於以減脂為目標的大家, 吃蔬菜這個動作, 起到很大的作用,

而且, 開啟第一天的早餐, 蔬菜是我們的主角喔

因為早餐第一口先吃蔬菜, 有助於穏定一整天的血糖水平

首先，給大家科普一下血糖水平對身體的影響

一直扒減肥文的妞應該對血糖水平有一定的認知, 

血糖和胰島素有着密切的關係:

胰島素是控制養分儲存的大掌櫃

當我們的血糖水平低的時候(胰島素濃度低的時候)，人體可以自由地從脂肪細胞裡面抓取能量來使用

但當我們的血糖水平太高, 就是當我們進食過多的時候，胰島素這個大掌櫃便會出手, 分泌激素幫助把血糖下降, 當我們一直吃一直吃, 血糖水平長期處於高水平, 大掌櫃便會分泌更多的激素把高濃度的血糖降到正常水平，胰島素會刺激細胞儲藏養份(脂肪)，阻止脂肪離開細胞。久而久之，身體傾向儲藏能量(脂肪) ><

所以它決定了

1)我們是胖是瘦
2)我們吃下肚的東西要儲存起來還是作為能量燃燒、
3)我們什麼時候會感到肚子餓，
4)甚至可以預測我們得到慢性病的機率！

記謹: 

血糖上升，胰島素濃度高, 儲藏脂肪-->變胖子

血糖下降，胰島素濃度低，分解脂肪--> 很想吃更多的東西, 導致血糖上升,也會變胖子

血糖正常水平,胰島素濃度水平-->健康的身體，邁向瘦子的世界

荷爾蒙在控制人體正常運作、生長、修復等重要生命環節。既然血糖的升降，影響着我們的胰島素荷爾蒙，導致脂肪儲存量的多少, 那麼我們應該先從調節血糖下手（改善飲食內容），而不是拼命想製造熱量缺口（少吃多動）。在內分泌失調的情況下，所有的減重成果都是跟荷爾蒙對着幹，都是短命的把戲啊!!! 

副組長經常提及的三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪中，碳水化合物，尤其是糖(精緻的高碳水化合物)，最能刺激胰島素的分泌。如果我們沒事一直吃甜的，就會增加體內脂肪合成的機會。

即使每個人食用同一種食物，不同的人攝食後的血糖變動範圍亦存在著極大差異。像是某些人在吃完麵包後血糖值幾乎沒有變化，但吃了香蕉之後血糖突然升高；而也有人剛好相反，吃進麵包後血糖飆高，但吃了香蕉血糖卻沒有變化，所以僅僅根據食物的GI值，是不足以預測食物對人體血糖的影響

一名肥胖且處於糖尿病前期的中年女性，長期嘗試一系列的健康飲食計畫，體重卻遲遲沒有減輕，經分析後發現她常吃的番茄，會讓她血糖迅速飆升，此研究作者建議將番茄從她的飲食計畫中去除。最後，當研究作者依據演算法得出的結果建議參與者飲食方向後，顯著降低其餐後血糖的變化。

除了所攝取的食物之外，甚至進食的順序也會影響血糖。很多研究証實了，藉由「先吃蔬菜類，然後蛋白質類，最後再吃碳水化合物類食物」這樣的進食順序，來控制飯後胰島素以及血糖的濃度，使之更平穩、不致突然飆升。這樣便不會大量分泌胰島素, 以防脂肪大量推積了

因此，注意吃什麼 和 吃東西的順序 ，雙劍合壁便是減脂的正確方向啊 (減少身體發炎,荷爾蒙正常運作, 自然不會變胖子) 

這是副組長身體力行儘量在每一餐的飲食原則中(雖然不是每一餐都這樣)，先吃大量蔬菜，再吃蛋白質類（豆魚肉蛋類）的食物，再吃全榖根莖類的食物，最後，才是吃水果！但是如果一餐狂吃1200大卡，再怎麼計較先吃什麼，也發揮不了什麼作用的。所以一定要把熱量控制，一餐在500∼600卡，再配合進食順序的確是會影響血糖，幫助減脂的。

總結： 

三分運動，七分飲食

-要多注意平時放在口中的東西，會否對我們的血糖變得不穏定，會否導致過多的胰島素，導致內分泌失調，再做多少運動，也會推積大量脂肪。

-控制每餐熱量(一餐在500∼600卡)前提下，改變進食的順序「先吃蔬菜類，然後蛋白質類，最後再吃碳水化合物類食物」，有助穏定血糖，幫助減脂!

最後的話，這只是副組長的一點建議，並不强迫每位組員一定要按照以上的做法去做，再次强調偶爾一兩餐不太健康的外食是允許的, 不要給予自己過大的壓力, 導致影響內分泌失調，對減脂不利的。

成功=方法x方向x努力, 現在方法和方向都給了你，剩下的努力就靠你自己的表現了

在打後日子, 副組長會繼續分享更多的有效方法和指導正確的方向，也歡迎各位組員分享及交流意見

資料取材: 

-減肥要多吃菜，但你吃對順序了嗎？美女營養博士告訴你，這樣吃才減脂！

-潘懷宗／菜→肉→飯，順序對了血糖不亂飆

-【飲食】甜蜜的滋味，苦澀的真相(二)糖與胰島素