如何拥有超酷的六块腹肌！
作者：Noah Siegel翻译：LYHannah
想拥有漂亮的腹肌？别再只做仰卧起坐了！本文将教给你一套超强的6-8块腹肌训练计划。
无论是出于工作还是个人原因，大部分人一天中大量的时间都是坐着的。由于坐姿时间太长，我们的髋部屈肌（腰肌、髂肌变得又短又紧，这往往是造成下背部受伤的根本原因。
但很多人去了健身房却让事情变得更糟：他们做了大量像仰卧起坐、抬腿这样的腹部练习，而这些练习过多地训练髋部屈肌。你可能不知道这一点，但是这类弯曲脊椎的练习会使髋部屈肌更加紧绷，让你的下背部感到更不舒服。
很多人会说，练习仰卧起坐也能练出腹肌。但由于我们的髋部屈肌过于紧绷，我不认为仰卧起坐适合于大多数人练习。核心的主要功能不只是让你的身体卷成一个球，而是当你在运动时，帮助你稳定全身。要合理、无伤痛地锻炼我们的腹部，我们要把它的功能铭记于心。
当然，训练时牢记腹肌的功能并不意味着我们要忘了我们六块腹肌的目标。你需要做一些防止旋转和等距的练习来增强核心稳定性，这可以刺激到腹部的深层肌肉，让你的腰部变得更加紧致、性感。
因此，别再做那些厌烦的仰卧起坐了，试试这套练习吧！
腹肌锻炼 |
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热身 |
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卷腹 3组，每组8次 |
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泡沫轴拉伸 5-10分钟 |
正式组 |
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半跪姿转体 4组，每组12次！每侧 |
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半跪姿抛球 3组，每组12次！每侧 |
| 半跪姿绷带转体 3组，每组12次！每侧！ |
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绷带侧向平板支撑 3组，每组12次！每侧！ |
最后做四组平板支撑，每组15秒！
增加身体活动性
为了调动你的上腹部肌肉并且合理训练它，你要让它正确活动。这意味着你要练习活动上中背部和放松髋部屈肌。
我喜欢让我的客户用泡沫轴练习卷腹，做3组，每组8下。开始时，将泡沫轴放在臀部，卷腹时，让它朝上背部移动。在泡沫轴上练习卷腹有助于你感受到脊椎是否正确活动。
花几分钟用泡沫轴滚动你的上中背部和髋部屈肌是很明智的做法，然后再用几分钟时间进行拉伸。只需额外的几分钟锻炼身体的活动性，你将获益良多！
半跪式负重转体
使用地雷管或是把杠铃的一端支在角落。用手抓住另外一端，手臂伸直，臀部微微前倾，保持不动。开始时，横杠高于你的头部，然后靠肩膀的力量，将杠铃拉到臀部位置。所有的旋转均有肩部发力，但是你会感到你的腹斜肌和其他腹肌也在扭转。
为了控制横向腹肌，你要绷紧腹肌中部并且尽可能收缩肌肉。这个练习主要是为了让你学会控制身体，干净利落地完成整套动作，不要让身体颤抖。
半跪式投掷健身球
单腿跪在板上，身体与墙面平行。接触地板的膝盖应当离墙最远，臀部前倾，转动你的上半身，将球用力扔到墙上。为了让你的肩部做大部分转体的工作，你的上中背部要有良好的活动性。
球从墙面反弹回来时，用力接住球，让身体几乎失去平衡，再强迫自己稳固它。接球能够锻炼你腹部的抗旋转性。
半跪式绷带扭转
健身绷带可以用于各种各样的动作，它们极为不稳定，因此是非常好的训练道具。做这个练习时，你要将绷带系在训练架上。单腿跪在板上，手臂伸直，把绷带拉到下巴位置，停住默数三秒。
数完后，再慢慢回到初始位置。你也可以将手臂举过头顶再回到原位，这样会增加难度。
绷带侧向平板支撑
先从一个普通的侧向平板支撑开始。但是这一次你的另外一只手不是随便放在臀部就行了，而是要抓住绷带的一端。把绷带拉向你的身体，并且坚持3秒。你会感到你的腹斜肌底端为了让身体保持平衡而剧烈收缩。慢慢地完成12下，做到最后你一定会忍不住尖叫。
平板支撑！
做3组“真正的”平板支撑来结束你的训练。所谓的“真正的”平板支撑是指你先保持平板支撑的姿势，然后推动肘部，拉长肩胛骨，向后倾斜骨盆，你会感受到下腹部的收缩。此时你的腿肌和臀肌也应当完全收紧。用力呼出肺部空气，这样你可以锻炼到横向腹肌。
尽可能绷直身体，坚持15秒。如果你能坚持这个姿势超过15-20秒，那说明你的身体不够紧绷！
稳固你的6块腹肌
锻炼腹肌并不需要你做大量的孤立训练。你只要在一些练习上做些小小的改变，你就会给自己增加大量核心训练了。最简单的办法就是用站姿代替坐姿完成一些普通练习。比如，肩部训练时，你可以站着做推举。
我也喜欢在平常的训练里以很重的负重做杠铃前蹲。从身体前方给脊椎施加压力会给你的身体造成巨大的紧张感，强迫它调动整个腹部维持身体的稳定性。
现在，开始为你的六块腹肌而战吧！
逗逼小新
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