长跑训练中最重要的健康指标：心率

在前几天的文章里，我们介绍了一些长跑训练中的常用术语。今天重点说一说一个最重要的健康指标：心率。

心率，心脏跳动的频率，指人体心脏每分钟的跳动次数。我们在体检的时候都要测量心跳、做心电图，在体检报告上经常接触到的正常数值，大概上60-100左右，这个是我们的安静心率。今天我们主要看运动心率。现在市场上有很多产品，都可以帮助你在运动中及时了解自己的心率状况，比如带心率带或者运动腕表。在跑步过程中，心率可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度。

对于中高级的跑者来说，通过对自身的心率进行测定，能够较为有效的对自己的训练进行评估。能够及时了解自己的跑步强度与跑量是否足够，或是超出了身体正常承受范围。从而对自己的训练计划进行调整，并获得最佳的训练效果。

说到提高成绩和训练效果，对于刚刚起步的马拉松菜鸟来说，可能有点儿远了。那么关注心率这个指标的意义是什么呢？我告诉你，其实比提高成绩更重要的是，第一，我能否完成比赛；第二，我能否活着完成比赛。

最大心率则是指在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，一般一个成年人的最大心率不会超过200。尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值，否则你就是在慢性自杀。计算最大心率有一个简单的方法，之前的公式是用220减去你的年龄，但最近更新了两个公式：
40岁以下：MHR = 208 - （年龄 X 0.7）；
40岁以上：MHR = 205 - （年龄 X 0.5）；

运动心率表

随着我们开始跑步，我们心率将会逐步增加，并随着跑步速度与强度的稳定而基本维持在某一个数值范围内。这个数据表显示的是与年龄和训练强度相对应的心率正常区间，大家可以参考。看不懂也没关系，我以后还会结合跑步训练的阶段给大家讲，在训练中可以慢慢体会。

运动心率如果在120次/min以下，由于机体惰性原因，人体内的各项指标基本不会有明显变化，因此，锻炼效果不明显，跑步的价值并不大。也就是说，如果你跑步时的运动心率一直在120以下，或许还不如躺在沙发上读本书来得有意义。

心率在120-150次/min之间，为跑步有效价值范围。在这个心率区间内，跑者的跑步训练多为中低强度，人体的能量代谢为有氧代谢，这时跑者会感觉呼吸顺畅、步伐轻松，身体不会出现不适。因此，推荐每天进行一定时长进行跑步并希望以此维持身体健康、控制体重的跑步爱好者，或是体型偏胖的减肥人群选择这个心率范围作为运动心率。

心率在160-170次/min之间的较大强度跑步可以作为跑步运动员的训练首选，在这样的心率下，跑者体内的有氧代谢、无氧代谢能力均会加强，心血管系统和呼吸系统功能也将显著提高。因此，对于长期进行跑步训练、经常参加跑步赛事的跑者而言，这个心率范围是最佳选择。但是，这样高强度的跑步会使跑者产生明显累感，因此，不推荐给仅仅想通过跑步维持健康的跑步爱好者们。

心率在170次/min-180次/min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。 这时的跑步强度已经达到高强度，跑步时人体会感觉到呼吸急促、难受、很累，适合于进行赛前训练的跑步运动员。

心率在180次/min以上的跑步已经达到极限强度，能量代谢也以无氧代谢为主。保持在180以上进行跑步会对人体的心肺系统带来很大的负担，肌肉中也会有大量乳酸堆积，因此，除非你的训练让你不得不这么做，否则不要尝试让自己的运动心率超过这个值。

今天的文章讲了很多枯燥的数字和概念，下一次我给大家讲讲我的亲身体会，讲讲一个心脏每天早搏400多次的人是怎么完成训练计划的。