先说明下最佳睡眠只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠。而睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的。
影响睡眠的五大因素
基因因素
有人天生睡眠就好，哪怕环境再差也能倒头就睡；有的人天生睡眠不好，哪怕环境再好，也不容易入眠。
荷兰的一只科学团队在研究中发现：MEIS1基因编码是与失眠关系最为紧密的基因，它决定着人的“清醒”和“睡眠”状态，而这会影响我们的睡眠质量。
预防多梦有以下建议
1.多吃清淡而富含蛋白质、维生素的食品。
如鸡蛋，鱼肉，牛肉，苹果等。
2.晚餐不宜过饱，少喝酒、茶和碳酸饮料，睡前不要用刺激脑部神经的凉水洗头，生活有规律，按时睡觉，不要躺在床上看手机。
3.睡前自我调节，睡前做一些自我的调节以及心理暗示等活动，比如数绵羊等自我催眠活动，这些都是积极的心理暗示，会让我们的身心和精神得到很大程度的放松。
4.尽量不要盖很重的被子。
5.尽量不要把手放在胸口或者肚子上面。
6.白天如果经常睡的话，就会影响晚上的睡眠，正常人晚上至少要休息7个小时，白天要少睡一点，留给晚上充足的睡眠时间。
7.平时可以使用一些含有眠纳多宁、卵磷脂的保健食品，它们可以帮助人体更好地调节神经功能，改善睡眠状态。
平常我睡不好会吃一些：善存褪黑素维生素B6软胶囊 来改善睡眠。
饮食因素
睡眠质量的好坏与获取的食物营养息息相关，如果长期偏食，缺乏某些重要营养元素，也会导致失眠，还有一些食物中的营养成分会刺激人的神经，让人不易入睡。
可能导致失眠的食物
1.巧克力。巧克力的主要成分是可可脂，它含有可可碱——一种提升人的精神、增强兴奋的物质，对睡眠的影响非常大。
2.鸡肉。鸡肉的蛋白质含量比例较高，种类也多，如果在睡前吃大量鸡肉，容易导致人的身体器官更偏向肠胃等消化系统，睡眠质量自然也会比较差。因此，晚餐不能吃太多不易消化的食物。
3.碳酸饮料。目前市面上的各种碳酸饮料中大都含有二氧化碳、甲苯酸钠，二氧化碳和甲苯酸钠都容易造成肠胃功能紊乱。
4.汉堡。汉堡属于高热量油腻食品，睡前吃汉堡，会让肠胃分泌过多的酸性物质，容易导致胃酸倒流，胃部产生灼热的感觉，影响人的睡眠状态。
5.酒类。人容易产生酒精依赖性，因此需要不断地饮酒才能刺激入眠，这样反而会出现不易入睡、睡眠质量不佳的情况。
6.咖啡。咖啡因会刺激中枢神经系统、心脏和呼吸系统，虽然适量的咖啡因可以缓解肌肉疲劳，但是喝太多咖啡，会让人长时间处于清醒状态，从而导致失眠。
7.干酪。干酪是一种发酵的奶制品，与酸牛奶类似，都是通过发酵制作的。这就导致干酪中含有大量的酪氨酸，酪氨酸可以刺激大脑神经，让人辗转反侧，难以入眠。
8.人参茶。人参茶是中国传统的滋补品，可以大补元气，补脾益肺，但是有些人喝过之后会出现血压升高和睡眠不足的情况。因此，睡眠质量不好的人不推荐在睡前喝人参茶。
晚餐饮食注意事项
1.晚餐不要吃易引起腹胀的食物。如土豆、大豆、红薯、南瓜、香蕉等含有丰富淀粉的食物，上述食物在肠道中发酵后，会产生大量气体，引起胃肠道胀气，影响人们的睡眠。
2.睡前不要吃辛辣食物。大多数的辛辣食物如大蒜、生姜、洋葱、辣椒等，都对肠胃有刺激作用，甚至会造成胃部灼热及消化不良，部分人还会引发心绞痛。这类食物晚上要少吃。
3.油腻食品对睡眠危害大。睡前吃太多高脂肪的食物会增加肠胃负担，高度刺激肠胃，出现消化不良和腹胀等现象，睡眠自然容易被影响。
对于失眠的人，晚上可以多吃一些果蔬和有助于睡眠的食物，如猪心、大枣、百合、小米、核桃、葵花籽等。还要多喝水，补充体内水分，排出有害物质。
环境因素
卧室里的噪音、光线、通风情况、床的舒适感都容易形成每个人自己习惯的睡眠环境，一旦到了陌生的环境，一时不能适应，就容易导致失眠。
因此，我们需要重视和改善睡眠环境，如果是出差的话建议备好隔音耳塞和眼罩，要是经常性的失眠多梦，建议吃一点Swisse的保健睡眠片，非安眠药，能帮助我们身体恢复到比较好的睡眠状态，改善睡眠质量。
关于卧室的选择，卧室不宜过大，以10～20㎡为宜，最佳面积为15～18㎡，古代故宫皇帝的养心殿才10多平方米，并不是皇帝住不起大的卧室，而是这样的设置更有利于“养气”，更利于保健身体。
关于床的选择，根据需求不同配备不同宽度的床，建议：单人房，1.8m×2m的床；双人房，1.2m×4m的床，卧室最好以白色和草绿色为主色调，能给人一种清新、淡雅、浪漫的感觉。
床垫最好选择软硬适中的比较好，这样可以舒展筋骨，让腰部达到一种平衡的状态。
我家里用的是宜眠坊的乳胶床垫，软硬适中，睡觉不能睡太软的床垫，要不对脊椎不好。
关于枕头的选择，选择一个好的枕头，不仅能让头部和脖子得到放松，睡眠更好，还可以预防颈椎病。建议可以选择日本的荞麦壳枕头来镇静安神，这里顺便就枕头的高度做一下说明，考虑到呼吸道的通畅问题，最好是选择矮一点的枕头。
我自己用的这款，佳佰荞麦枕，我习惯了枕不高的枕头，舒服很多。
关于卧室窗帘的选择，用厚实的面料可以遮光隔音，窗帘厚一点可以隔绝窗外的噪音、灯光，让入睡更舒适，建议选择细棉麻面料窗帘，手感细腻柔软舒适。
我用是铭聚布的北欧简约风的细棉麻材质窗帘，遮光性好，非常很厚实柔软很有分量。
关于被子的选择，以纯棉为最佳，被子的尺寸宜大不宜小。过小，睡眠中容易受凉。单人被以150cm×215cm 为宜，双人被以200cm×230cm 为宜。
我买的这个水星家纺克洛怡抗菌太空纤维被，被子比较柔软，盖上很舒服。
情绪容易紧张、焦虑的人适合用嫩绿、草绿、橄榄绿、青绿、墨绿等浅色调的被子，有利于舒缓紧绷的神经，老年人的居室适合用橘色、橘黄色、浅橘色等橘色的被子，有利于保持心情愉快，高血压、心脏病患者适合用天蓝、宝蓝、藏蓝、深蓝等蓝色的被子，有利于维持正常的血压和脉搏，经常用脑的白领人士也适合蓝色的被子，可以舒缓工作的焦虑，有助于睡眠。
生活习惯
在生活中，我们应该避免以下这些不良习惯。
躺着看书；想太多工作上的事情；熬夜；睡觉前看刺激的节目；躺在床上玩手机；在睡前喝太多水；睡觉时不要枕着手臂；女性在睡觉前一定要卸妆；不能趴着睡；不要蜷着睡。
如果有条件，入睡之前开启香薰机，或简单地把精油滴在枕边，柔软的光线伴着精油的挥发，可以起到舒眠减压的作用。
我用的是绿之源的香薰机，耐用且出雾细腻，睡前打开，非常方便，还能定时，超喜欢。
推荐大家使用薰衣草精油，淡淡的薰衣草香味有帮助睡眠的作用，与马郁兰搭配（4∶1）有一定的镇静效果，对重度失眠者有很好的帮助，会令你拥有甜美睡眠。
快速入睡的方法
抱膝式运动法
双脚曲折，让双手抱膝，保持不动约10秒钟，双脚再放下。反复收起抱膝，运动骨盆肌。
慢慢地将两只手从腿中间抱住你的脚掌。尽量使用手部的力量将下半身往下压动，这一动作坚持10秒即可。
腹式呼吸法
先让自己慢慢地闭上眼睛，同时将一只手放在你的胸前，另一只手放在你的腹部。
然后用你的嘴巴慢慢地吸气。吸气的时候，你的腹部像一个皮球一样慢慢地隆起，而你放在胸前的手是不动的。等用嘴巴把气吸满之后，再用嘴巴慢慢地把气呼出来。这个时候，你放在腹部的手，会随着腹部瘪下去而移动，保持这样的呼吸方式，用嘴巴慢慢地吸气，慢慢地吐气。
整个过程中，只有你的腹部在反复地隆起和收缩，所以整个过程只有你放在腹部的手，随着腹部的隆起和收缩而移动，而你放在胸前的手是不动的，用自己的手来感觉以保证你的呼吸下沉到腹部，继续慢慢地吸气，慢慢地吐气，用这样的方式呼吸3分钟。
798呼吸法
这次吸气的时候，请大家用鼻腔来吸气。要非常缓慢地吸气，同时在心里默数7秒，从1数到7。等你数到7的时候，你把气完全地吸入体内。当你吸满后，请你屏住呼吸9秒钟，在心里默默地从1数到9。
请注意，数到7或者数到9只是为了让你能够慢慢地吸气和吐气，并且有一定时间屏住你的气息。有人可能说，我数到3就没气了。没有关系，你可以稍微数快一点，当你慢慢地掌握这个要领之后，你就可以越数越慢。
如果你说，我数得再快也只能数到3。你的气这么短，说明你平时非常焦虑，身体长期处于紧绷和应激状态。那你需要做专门的呼吸训练处理，或者再回去好好练习秒睡热身的内容。
如果你可以做到屏住呼吸9秒，那接下来开始慢慢地用嘴巴吐气。在吐气的时候，心里从1默数到8，直到把你的气完全地呼出来，保持这样的呼吸方式，请记住，一定是用鼻腔吸气，屏住，再用嘴巴慢慢地呼出来，用鼻腔慢慢地吸气，屏住，再用嘴巴慢慢地呼出来，每次保持吸气7秒，屏住9秒，吐气8秒。
半桥式运动法
平躺在地面上，双腿弯曲，双脚踩在地面上，两只脚打开一肩宽，手心向下扶住地面，摆好姿势后，臀部收紧，尾骨离开地面尽量向上抬起，同时手指在背后十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收紧。
呼吸五次后，再将脚跟抬起来，尽可能地抬高，保持肩、背、腰、臀、腿的收紧，直到坚持不住了再慢慢放下来，一定要练到腰腹和大腿内侧有明显的温热感觉为止。
眼皮胶黏诱导催眠法
自己先躺在床上或者坐在椅子上，让眼睛慢慢地合上。当你眼睛合上的时候，请你想象你的眼皮被一股强力的胶水紧紧地黏在一起，等一下你可以试着睁开眼睛，你能够感到眼部肌肉还能够动，可是眼皮太沉重怎么努力也无法张开。
过一会儿，你在心里默数123，每数出一个数字你要在心里暗示“胶水”的黏性越来越强，你的眼皮紧紧地黏在一起密不透风。当你数到3的时候，你可以尝试睁开眼睛，但是你没有办法睁开。你的眼皮已经被无形的黏胶黏在一起了。在你反复尝试仍无法睁开后，可以停止尝试，让眼睛和眼皮彻底放松，静静享受眼睛闭着的舒服感觉。
眼睛凝视法
用最舒服的姿势躺在床上，双手放好。舒展一下身体，然后做一个长长的呼吸，让身体放松下来。
保持深呼吸，你可以一边深呼吸，一边在心里对自己暗示：“我什么都不必想，什么都不用想了，我很快就会进入很放松、很舒服的状态。”
现在，请你睁开眼睛，看着天花板，在正中央找到一个点，让你的目光像两束激光一样注视着那个点，集中你所有的注意力盯着它。在你注视那一点的时候，你发现自己的思绪开始安顿下来，你可以清晰地觉察到心中升起的每一个念头，并且你整个人越来越安静，你感觉到这些念头越来越少。
现在，你的身体更加放松了你的呼吸也变得越来越缓慢。接下来，你开始感觉到眼皮一点一点变得越来越沉重。你的意识会渐渐进入一种恍惚的状态，你仍然是清醒的，但是有一种宁静的感觉，好像你静静地置身于另外一个时空。
你继续凝视那一个点，忍不住的时候你可以眨眨眼睛，每眨一次眼睛，你的身体就会越放松，眼皮也会越来越沉重。随着你身体逐渐放松，你的脑子中的想法逐渐消失，你会感觉完全放空了自己，眼皮更加沉重了。
随着眼皮越来越沉重，你可以慢慢闭上眼睛，进入催眠状态了。
沐浴法
入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。有研究表明，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。也就是说，如果体内温度平常为37℃的话，沐浴后就会达到37.5℃。
体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。
足疗法
足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。
在家里的话我比较推荐买一个自动按摩足浴盆，然后在里面放艾叶药包杀菌驱寒，睡前泡脚的话能够有效帮助我们提高睡眠质量。
冬天泡脚能够活血化瘀，促进血液循环，自从买了这个南极人全自动足浴盆，幸福感爆棚了，把脚放进去，机器就在脚下转动，反复揉擦，非常舒服，并且可以将温度控制在一个适宜范围内，使足部微循环加快，增加全身血液流速。
