晚上睡不好？可能是你没洗对澡
本文作者：周悦
洗个「忘忧澡」，爽过吸那啥？
随着温度的上升，他脸上的冷漠开始消融。周围空间的相对低温，与散发自淋浴喷头下的那一股股温热碰撞。薄雾氤氲在空气中，攀附在镜子上……
这不是开车！这只是一个9012 年奋斗在平原城市群的年轻人小张，结束了一天的工作，回到家里的浴室冲个澡，希望能帮助缓解工作压力带来的多日失眠。
「我真想好好睡个觉啊。」
其实，洗澡对人类的意义，已经早已超过了「清洁」的单一目的。在 19 世纪，随着整体医学理念的流行，「SPA 冷热浴，泥浆身上涂」，放松身心，忘记烦恼，这在西方已经成为了健康促进的新时尚。
图源：soogif
国际水疗协会（ISPA）于 2006 年做过一项调查，美国至少有 1/4 的成年人（约 5700 万人）至少去过一次水疗中心（SPA）。认为 SPA 水疗能够帮助他们舒缓压力，促进睡眠，缓解肌肉疼痛。
总之就是一句话：特别爽～～～
那么，通过热水器传递的这股暖意，能帮小张实现重启睡眠生物钟的愿望吗？
为了回答这个问题，来自美国德克萨斯大学的研究人员Shahab Haghayegh 等人就「失眠」和「睡前热水澡」之间的关联，进行了一次全网文献研究大捕捞，横扫了 5 千多个研究（看到这个庞大的研究数量，不得不说这个话题真是戳到了全人类的痛点……），最终给出了一个肯定的答案。
Sleep Medicine Reviews期刊截图
研究洗澡和睡眠？得先做个垃圾分类
该研究采用循证医学中的Meta 分析手段，筛选、综合出高质量的研究结果来得出结论，简而言之就是「优秀的进来，打枪的不要」。
在初步检索了 PubMed，CINAHL，Cochran，Medline，PsycInfo 和 Web of Science 这几大数据库后，他们共检索到相关的文献 5300 余篇。但并不是每一篇文献都值得分析，这里面有很多是低质量的学术垃圾，需要再次筛选。
最后的结果也相当残酷：这 5000 多篇研究经过层层筛选，最终只有 17 篇质量较高的文献幸存了下来……其中有 13 篇文献提供了定量数据。
文献筛选过程（参考文献 3）
这 13 篇文献提供的主要结局指标有：睡眠潜伏期，也就是从你躺上床开始睡觉到真正睡着到时间；睡眠效率，也就是你真正睡着的时间占全部躺平时间的比例；主观睡眠质量等。
结果显示，当睡前洗澡水温在 40～42.5℃ 时，主观睡眠质量和睡眠效率更高；在睡前 1～2 小时安排 10分钟左右的热水澡，能明显缩短睡眠潜伏期。
结局指标「入睡潜伏时间」的森林图
综合分析所有涉及该指标的文献数据，睡前热水澡对 SOL 时间减少有统计学意义
（参考文献 3）
根据结果我们可以得出结论，在睡前 1～2 小时洗个 10 分钟左右的热水澡，水温控制在 40～42.5℃，对我们的睡眠是最佳的。
珍惜热水澡带来的睡意
当然，即使作者采用了证据等级较高的循证医学研究方法得出结论，本研究还是存在一定的局限性。比如说，这篇研究中分析权重占的比例较高的两篇文献中，研究对象的年龄都偏大，所以导致最终 meta 分析结果也可能存在研究对象普适性欠佳的问题。
不过，这群研究人员们对「热水澡缓解失眠」保持着一种执着的探索精神，日后他们还将研究洗完澡穿啥袜子、睡衣的挑选等因素是否对失眠有缓解作用……
图源：网络
最后，研究者认为，不论是睡前你妈让你泡脚还是你主动去洗澡，其实都是基于热水让身体被动加热，使皮肤血流量增高，皮肤温度增加而导致热量消耗增加，从而让人更容易产生睡意。
至于为什么要在睡前 1～2 小时洗澡，这是因为作者结合其他研究发现，如果热水澡洗的太早，这可能会让你在短时间内产生睡意，但不久又会变得清醒。
所以洗热水澡助眠的关键点还在于：洗完澡放松了，就抓住机会赶紧老老实实睡觉，不要再一直玩手机作死了……
毕竟睡意这种东西，你不赶紧抓住可能就直接溜走再也找不回来了，就像爱情一样
现在，你是不是也能顺便理解自己为什么单身了？（责任编辑：刘昱）
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题图来源：图虫创意
参考来源：
1.https://www.webmd.com/beauty/features/spas-the-risks-and-benefits#1
2.http://www.xinhuanet.com/politics/2019-03/21/c_1124261430.htm
3.Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky M H, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Med Rev, 2019, 46: 124-135.