跟着闺蜜去健身第五天——考验臂力的时刻

2019年12月2日 星期一 晴

今天是四十天训练的第五天，练三休一、每四天一个小周期，今天是第二个训练周周期的第一天。小伙伴们，开始锻炼吧！

DAY  5 上肢力量训练

一、热身操：原地小跑或拉伸

四十天的坚持——写在前面之冷热身

二、任务：

俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，12个左右的高度)，加俯身开合跳10个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张。

经期任务

俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，12个左右的高度)，加原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，继续下一组，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键。

三、任务结束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。

四、一张秒表截图，截图显示的时间要至少20分钟，一张腹部照片，完成打卡。

俯卧撑动作要领：见前面文章四十天的坚持——写在前面之俯卧撑

俯身开合跳动作：

双手支撑地面，手臂伸直，双脚并拢，脚尖点地，平板支撑作为预备姿势。做动作的时候，双脚同时向两侧跳跃，做开合状。注意：收紧腹部核心，不塌腰不翘臀。如果感到腰部不适，那就是动作做错，立刻停止，纠正动作。

指导可乐心语：

已经参加五期训练营的可乐，俯卧撑的动作是从推墙壁开始，逐渐降低高度，现在还只能推窗台，肌肉的力量是循序渐进的，不要急，免得拉伤，得不偿失。

我的心得:

我的上肢力量比较弱，一看到俯卧撑就发怵，从小到大还没有完成过一个真正合乎标准的俯卧撑。

我在家里寻找合适的高度，推墙太简单有点不甘心，推窗台太吃力，在高高低低的平台中终于找到了合适的高度，就是餐桌，把胳膊完全支撑开再弯曲，也是需要费一番力气的。

寻找到合适的高度，又开始学习俯身开合跳。不翘臀，不塌腰，真是很锻炼胳膊的耐力，我按要求收紧小腹，尽量把动作做得规范些，但一切全凭感觉，不知道是否合乎要求。

学习了基本动作后开始热身运动。我特别喜欢在瑜伽垫上光脚跑步的感觉，全身都在运动，想怎么动就怎么动，脑子里什么也不想，特别舒展和放松。我想为以后的室外跑打些基础，就想考验一下自己的耐力，大约跑了十分钟，有点微微出汗，为了节约体力，就暂停了。

真正的燃脂运动开始了，我在瑜伽垫和餐桌间穿梭，每个动作都做十个，开始时一组大约1分钟，慢慢胳膊开始酸痛起来，速度也就降下来了，20分钟完成了15组。

做完时浑身又湿透了，出汗可以排毒，也让人浑身有说不出的快感，这是运动后分泌内啡肽的缘故。同时出汗也是燃脂的必由之路啊。今天的运动完美收官！

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