腿部离心训练—感受深层刺激

俗话说：腿是人体的第二颗心脏。腿部训练不仅在各项体育竞技中还是健身训练中都尤为重要。腿部肌肉占了一大部分，腿部训练不仅能刺激雄性激素分泌，对提高基础代谢率也有正面影响！跟着教练了解如何进行腿部的离心训练吧!

离心训练之腿部锻炼

深蹲

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽，挺胸躯干打直，人对齐杠中间将杠铃撑起，保持身体平衡。

向心：上蹬，运用臀部及腿部力量上撑(此时膝盖容易内缩或外翻，记得稳定膝关节)。站直后，保持双脚伸直不死锁，以免对膝关节造成过大压力。

离心：下蹲，速度放慢，感受下肢受力，身体维持稳定，膝盖不过度外翻或内收。蹲至大腿与地面平行即可。

直膝硬举

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽，下背打直，双手一正一反平均紧抓杠铃，膝盖打直不死锁。

向心：拉起杠铃为向心收缩，尽量保持下背平直，利用腿后肌力量站直。

离心：下放为离心收缩，试着感受股二头肌拉长的感觉。因每个人柔软度不同，所以下放的距离会有差异，基本上以感受后大腿紧绷即可。

注：动作过程一定都是下背打直、不弯曲。

机器前踢腿

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽，双脚固定踢垫上，身体紧贴椅背。

向心：上踢，身体不晃动代偿，以双脚打直，但膝盖不死锁为原则。

离心：下放，速度放慢，感受股四头肌受力。放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。

机器腿后勾

建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽，俯卧在椅垫上，小腿与肌腱连接处固定在踢垫。

向心：勾起踢垫至碰到后大腿。

离心：刻意控制下放速度(以慢为主)，感受股二头肌受力、拉长，一样放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样，建议多练习才能抓到真实感觉)。

总结：离心训练系列，主要是以放慢速度、感受肌肉收缩为主要目的，因此会建议大家，多在感受度上做功课，不要一味的想追求重量，避免发生危险!