《持续的幸福》读书笔记

积极心理学的诞生

科学要解决实际问题

实际应用经常能引导基础研究，而埋头不问窗外应用的基础研究则无异于自慰

积极的情绪远非仅仅使人感到愉快，还能扩展和建构持久的心理资源，供我们在今后的生活中使用。它点亮了一盏指示灯，表明了人生在成长，心理资本在累积。

幸福2.0的5个元素

• P（positive emotion）：积极情绪
• E（engagement）：投入
• R（relationship）：关系
• M（meaning）：意义：归属和致力于某样你认为超越自我的东西
• A（accomplishment）: 成就

MAPP（Master of applied positive psychology）的魔力

• 学术内容：有深度，对个人具有可用性，有趣
• 蜕变：能引发个人生活及职业生涯的改变
• 召唤：学生和教师都被召唤

幸福离不开成就——成就公式

成就的定义不仅是行动，还必须是朝固定、特殊的目标前进，所以它不只要计算距离。通常有好几条路都能够通向目标，有些比较近，有些比较远，有些是死路，决定走哪一条路是一个缓慢的历程，叫做计划。此外可以发明新的路，那就是所谓的创意。

成就=技能 X 努力

• 速度：技能的重要组成部分——任务中有多少已经自动化了。速度给了你额外的时间，可以执行任务的非自动化部分。
• 缓慢：成就中有意识的过程；专念的——创造新类别，欢迎新信息，多重视角；通过冥想等活动，让自己慢下来
• 学习速度：新的信息能以多快的速度变为自动知识
• 花在任务上的时间
  • 自律：自律比智商更能预测成就
  • 毅力: 高度的努力来自高度的毅力，毅力让你在工作上花更多的时间，这些时间是乘进去的

天才的分布曲线是相乘的，而不是相加的

【教育】幸福是教育的本质：积极的学习力

积极情绪能产生更全面的注意力，更多的创造性思维以及更全面的思维

斯特拉黑文学校积极心理学课程计划

• 目标：帮助学生识别突出优势；增加日常使用优势的能力；促进复原力、积极情绪、意义以及积极的社会关系
• 20多节课，每节课80min——每周一次课堂活动，家庭作业，反思日记。（三件好事，使用突出优势）

澳洲顶级学校的积极教育课程

• 教授积极
  • 【十年级】发现自己的突出优势: VIA测试，写下处于最佳状态的故事，采访亲友
  • 【十年级】培养积极情绪：写感恩信，品位美好记忆，善意帮助他人，好事日记
  • 【九年级】学习坚韧：ABC模型^[1]，学习放慢ABC过程；学习“实时的坚韧”；
  • 【九年级】积极主动式回应
• 嵌入积极：嵌入课堂，运动场，生活辅导中，音乐中以及教堂里
  • 阅读小说剧本，找到人物的优势，以及用复原力的概念展示人物的灾难性想法
  • 布置诸如“当你尴尬或做了蠢事时”“你给别人带来价值时”
• 活出积极

facebook和游戏

• 个人蓬勃发展助理App
  • 用地图标示你在哪里，你与谁在一起以及你的情绪唤醒水平如何
  • 提供资料和练习：“上一次在这里，你的幸福大道最大值，照一张日落的照片，并发给露丝”
  • 标记经验，并进行搜索：“显示上周以来，4次最幸福的时刻”，建立一个“积极档案”

【军队】幸福是一种战斗力

• GAT（Global Assessment Tool）的搭建
  • 调查：情绪、社会、家庭、精神
• 士兵健康追踪系统（Soldier Fitness Tracker，SFT）- 为GAT提供灵活的传递机制
  • 新兵开始评估，每隔一段时间重新评估
• 培训模块
  • 情绪健康模块^[2]：基于洛萨比例的研究

  • 利用积极情绪的关键，是将他们视为资源构建者；
  • 情绪以两种方式发生作用：吸引注意，协调反应。

  • 社会关系健康模块

  社会复原力是“培养、投入并维持积极的社会关系的能力，是承受应激时间和社会隔离并从中恢复的能力。”这是一种将群体联结在一起的黏合剂，它比孤立的个人具有更宏大的目标，并使群体团结起来应对挑战。
  * 共情
  * 情绪感染
  * 家庭健康
  * 精神健康
  * 创伤后成长

【健康】幸福内而外，健康决定幸福，还是幸福决定健康

• 习得性乐观
  • 认为挫折的原因是暂时的、可变的、局部的的人是乐观主义者

研究乐观：问卷测量乐观 & 内容分析法来测定演讲，报道中的引述

• 被各类研究证明的事实：乐观保护健康
  • 1986年对退伍军人的10年追踪研究：明尼苏达多项人格测验（MMPI）中对于乐观和悲观的测量，可以可靠地预测死亡
  • 1992-2002年在英国的研究：掌控感^[3] 可以预测死亡率。
  • 1991年在荷兰：研究者评测乐观^[4]，发现悲观与死亡仅仅相连
  • 1995年在加拿大进行的调查：

• 幸福感为什么可以促进健康

  • 乐观的人更容易开始行动
  • 更好的社会支持
  • 生理原因：免疫系统、共同的基因、皮质醇

• 如何定义积极健康：以资产的方式来定义健康

  • 主观资产：乐观、希望、感觉健康良好、热情、活力、生活满意度；
  • 身体资产：心率变异性上限、催产素、低水平的纤维蛋白和白介素-6、比较长的基因序列
  • 功能性资产：优质婚姻、丰富的友谊，喜爱的娱乐活动、出色的工作
    • 运动，也是一项健康资产

    互联网群是一种能拯救生命的新技术

有意思的研究

• 洛萨达比例：当积极与消极的比例大于2.9：1时，公司会蓬勃发展
  • 60家公司开会的所有对话，其中1/3 的公司生意红火，1/3的公司运转的还不错，剩下的面临破产。将每个句子根据积极或消极的词语进行编码，然后计算积极与消极的比例。
• 究竟幸福感是不是健康的原因：幸福实验
  • 新生入学，填写一份归因风格问卷。记录最悲观的25%新生；
  • 随机邀请这些新生加入两个组
  • 组1：为期8周的“压力管理讨论会”，学习复原力项目（习得性乐观）
  • 组2：不加干预的对照组
  • 30个月内，讨论会显著提升了乐观情绪，降低了抑郁和焦虑，并且实验组的身体健康状况也比对照组少

积极心理学练习

练习名称	练习内容	效果评估
助人练习	做一件别人没有预料到的好事，明天就去做
突出优势练习	拥有感和真实感；使用时有兴奋感；渴望找到新的途径来使用它；* 使用时有不可阻挡的感觉；满怀激情而不疲惫；制订并施行围绕优势的个人计划；第一次学的非常快	显著降低三个月和六个月后的抑郁水平，在六个月内大幅提升幸福感
福分日记	每天写下三件好事和原因	显著降低三个月和六个月后的抑郁水平，在六个月内大幅提升幸福感
感恩拜访	确定一个对你生活有影响，并且你想要感谢的人，写一封感谢信，上门读给他听
积极主动回应	当你关心的人告诉你他们的好事时，需要认真倾听，并用积极主动的方式回应。请他们重温事件，时间越长越好。并进行记录。

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测试

• 突出优势的行为的价值测试 （Values in action signature strengths, VIA）
• 明尼苏达
• 抑郁测试：流调中心（the Center for epidemiological studies）
• 真实的幸福基本测试

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可以继续探索的信息：

• 积极情绪“扩张和建构”历练（Barbara Fredrickson）
• 欣赏式探询（David Cooperrider，appreciative inquiry）：当发现自己最好的部分时，当有具体的方法可以更多地发挥优势时，我们反倒会做出改变。只有感到有安全感，我们才能放下戒心，听取批评，并创造性地采取行动。
• 责任和个人意志是积极心理学的必要成分

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1. ABC模型：你对不好的事情（Adversity）的想法（beliefs），而不是事情本身，会带来怎样的情绪后果（consequence） ↩

2. 利用积极情绪，并不是建议你在人生旅程中始终只看到事物积极的一面，而且任何时候脸上都要挂着灿烂的笑容；而是通过了解情绪的机制和含义，学习如何善用积极情绪里蕴含的机会，如何增加积极情绪的数量和质量，如何成为社区好公民 ↩

3. 我的人生经常不由我自己控制；我实在没有办法解决自身存在的一些问题；我几乎无法改变生命中很多重要的事情；在处理生活中一些问题时，我常常感到无助；我有时候觉得身不由己；我的未来主要取决于我自己；我能做我想做的几乎所有事情 ↩

4. (从1-3打分)我仍然对生活抱有很大希望；我对未来生活没有什么期待；我仍然有很多计划；我常常觉得生活是充满希望的 ↩