#30天专注橙长计划#第二周DAY3 教你三招拥有平缓血糖

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回答问题:支持我走下去的有两个动力:1.文章发布后阅读的橙子小伙伴们的支持；2.每次输出我都会感觉自己的知识架构又增加了一点点东西，在实现一个聚沙成塔的过程。好了，开始正题:

血糖高会对人体造成一系列的健康问题，比如糖尿病，肥胖等。无论是想要减肥，还是想要控制血糖，都需要保持血糖平缓，才能保证身体代谢正常，从而改善肥胖和高血糖问题。下面，为您介绍保持血糖平缓的黄金三招:

第一招:吃低GL的食物

食物的血糖负荷（GL）取决于两个方面，一是食物中碳水化合物的数量，二是食物中碳水化合物的质量，也就是其释放葡萄糖的速度决定（通过测定食物的升糖指数可以得到这个数据）。常见的有新鲜蔬菜、豆类、扁豆和粗粮，以及鱼类。如果我们想要减肥，或者保持血糖稳定，最好每天吃的碳水化合物GL值不超过40个单位，而且最好和蛋白质一起吃。早餐10个单位，中餐10个单位，晚餐10个单位，加餐10个单位。

有动物实验表明，摄入同样数量的能量，蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的比例也完全相同，唯一差异就是一组为高GL碳水化合物，一组为低GL碳水化合物，一段时间后，高GL组的实验动物体重增加了，而低GL组实验动物的体重却有所减轻。

第二招:平衡膳食结构

在饮食中，碳水化合物配合蛋白质一起吃，能使血糖更稳定平缓，而且科学证明，平衡碳水化合物膳食比纯低碳水化合物膳食减肥效果更好。这是因为，平衡碳水化合物膳食可以促进5羟色胺（也称为血清素）的产生，使食欲迅速减退。

5羟色胺是大脑的“快乐”神经递质，它是以色氨酸为原料产生的，控制着人体的食欲。因此当5羟色胺含量少时，人情绪低落，食量会比平时大。因此，想要减肥或控制血糖，需要保证体内含有丰富的5羟色胺。

早餐选择蛋白质丰富切色氨酸丰富，且要含有一定的碳水化合物的早餐，因为碳水化合物摄入后可以促进胰岛素释放，而胰岛素可以将色氨酸运输至大脑，让情绪振奋，同时降低食欲，让您的血糖和胰岛素都能够平稳释放。

第三招:吃饭顺序有讲究

大量的临床实验表明，蛋白质可以延缓碳水化合物的消化吸收以及升糖速度。

每餐先吃蔬菜类，再吃蛋白质，最后再吃主食，可以有效延缓血糖上升，并且保证了各种营养物质的摄入量。建议您先吃一个拳头的蔬菜，再吃一个巴掌的蛋白质类，最后两口菜一口饭的吃主食。如果有汤，要先喝一小碗汤。这样的进食方式，饱腹感很强，不会让人频繁饥饿。

从食物种类，到进食方式以及顺序进行改善，可以让血糖处于平缓状态，减少脂肪堆积，不但改善糖尿病，还可以减肥。