学会这几个小技巧，让你的训练效果翻倍！| 一条健身

附录1：

加长离心收缩的时间，以二头弯举为例，向心收缩的过程是将哑铃举起，而哑铃控制慢回便是离心收缩。而在训练的时候，可将离心收缩的时间适当加长到4-6s（控制慢回），更加刺激肌肉；

附录2：

增加顶峰收缩时间，比如背部下拉，将横杠拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时维持肌肉收紧2s，然后才慢慢进行离心收缩；

附录3：

加长每一个动作环节的时间，最普遍常见的训练节奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。并且你还可以按照状态和需求变化，比如：4140、4210、4220；

附录4：

1+1/4训练，这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、卧推、硬拉，在完成1/4动作后，再做一个完整的动作。比如完整的完成1/4个硬拉，然后再做一个完整的硬拉，以此循环；

附录5：

用1/4训练榨干肌肉力量，比如说当你完全力竭不能再完成一个完整的背部下拉时，可以完成一个半程甚至是1/4的动作（将横杠往下拉一半、1/4）确保肌肉力量全部耗尽；

附录6：

此外，在一个动作中如果接近力竭的话，可以寻求训练伙伴的帮助（论训练有小伙伴的重要性），比如在做杠铃卧推时，在你快要没有力量时帮你一把，让肌肉发挥完所有的力量。但是，小伙伴最好是在一组训练的后1/3处帮你一下，比如一组15个动作，最好是最后5个才能帮忙，否则就有可能是你选择了不合适的重量；