#涨姿势#「如何达到更好的跑步减脂效果？」

#涨姿势#「如何达到更好的跑步减脂效果？」

减肥的原理在于令身体消耗的热量大于摄入的热量，所以要从减少摄入热量和增加消耗热量两方面着手。“减少摄入热量”并不等于节食，而是适当控制饮食，避免摄入过油过糖的食物。节食会造成其他营养素的流失，损伤身体基础代谢率，还反而会造成身体更容易变胖。至于“增加热量消耗”就需要通过运动的途径来达成，那么怎样才能使跑步减肥的效果更好呢？

从机体供能原理来讲，想减肥就要尽可能多地“动员”身体脂肪为机体运动提供能量。“脂肪动员”是指脂肪细胞内储存的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸，并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程。在运动过程中，骨骼肌氧化脂肪酸依靠甘油三酯水解和摄取血浆游离脂肪酸（FFA）。因此，想要更多地消耗脂肪，就要尽可能多地动员利用FFA。下面就来讲一下如何更有效利用血浆FFA，提高脂肪供能，从而增加脂肪消耗。

一、采用低中等运动强度和相对长的持续运动时间

1、运动强度：

运动强度通过心率来衡量，简单地说，心率越高，运动强度越大。最大心率= 220-年龄，低中等强度运动对应的心率水平为：60%-80%最大心率。若年龄为30岁，则对应的有氧心率为：114-152次/分；

在运动强度为60-70%最大心率水平、时间超过20-30分钟的运动中，动脉血FFA持续而缓慢地升高，肌细胞吸收血浆FFA供能比例增大；

有条件的跑步者可以利用心率带或心率表监测心率，没有的话也可以自测脉搏进行监测；

2、运动时间：

脂肪燃烧从有氧运动的一开始便产生，并不存在“运动超过30分钟才开始燃烧脂肪”的说法。但运动时间越长，血浆FFA浓度越高，燃烧的脂肪也会越多。所以如果想要到达较好的减脂效果，还是应该根据自身身体状况，尽量延长运动时间，争取做到每次运动20分钟以上。

二、增加耐力训练

耐力训练可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量，增加脂肪燃烧。

可供参考的针对增加耐力的训练方法有LSD训练法（长距离低强度慢跑）、MAF训练法（最大有氧心率训练法）；

三、跑步前先做力量训练

1、力量训练可以促进机体肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，这两种激素水平的升高，有助于加快脂肪分解；

2、力量训练可以增肌，从而提高基础代谢水平，增加基础代谢的能量消耗；相同重要的肌肉比脂肪的体积小很多，肌肉含量增多后身体会更紧实，体型也会更显瘦。

四、变傍晚跑步为晨跑

经过一夜的能量消耗，早晨血糖水平相对较低，晨跑可以使脂肪更早的成为主要供能物质。

但如果空腹晨跑，切忌发生低血糖，如有不适感应立即减速或停止，并补充能量。

五、增加跑步时的“阻力”

可以采取爬坡跑，选择缓和的坡地即可，使用跑步机的可以在跑速不变的情况下增加跑步机的坡度。

六、跑后牵拉放松与饮食

跑步结束后不要立即停止运动，应该走一走再完全停止。停止运动后及时进行牵拉放松，避免疲劳累积。运动后应多摄入水果、蔬菜等碱性食物，加速疲劳恢复。