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嗨宝贝们吼~不知道在看这篇文的你是否长期伏案工作或者保持一个姿势比较久，身体感觉僵僵的呢~
很多宝贝练了一段时间瑜伽，但因为要点掌握的不精确，或者体式选择的不全面，依然生活在那个僵硬的驱壳中？
因为尽管你费了牛劲了，然鹅...
站立时总还是双手够不到脚趾...
腿始终抬不过头顶...
劈叉？....从来不知道啥感觉...
没事拉拉筋，感觉...筋都在流血...
是的，这都是因为我们的身体太过僵硬，还不够灵活，不够柔韧。
你以为这都无关紧要？和健康更是没有半毛钱关系？
才！不！是！
事实证明，关节僵硬不仅会造成不必要的身体扭伤，更是带来关节疼痛（脊椎、颈椎疼痛等），血液循环变差，身体容易疲劳，体重增加（新陈代谢差，脂肪燃烧慢）以及皮肤干燥、出现面部色斑、暗沉、皱纹、松弛等问题。
而身体柔韧性的关键部位之一就是腿筋，腿筋得到伸展了，整个人都感觉轻盈了许多。
所以，今天给大家介绍几个有效拉伸腿筋，改善身体僵硬的体式，这些体式不仅能够有效增强身体柔韧性，更能促进细胞活跃、改善体内血液循环，让身体充满活力!
身体僵硬者的福音~既有完全针对初学者的小技巧又有针对身体柔韧性好的练习者的挑战系列~
站立体前屈
站立体前屈不仅能够完全拉伸大腿背部肌肉，还可以使背部、颈部和肩部肌肉得到很好的伸展。同时还能加强四头肌、膝盖和脊柱的柔韧性，使所有这些部位更加强韧、灵活，为以后的锻炼打好基础。
该体式中，头部低于心脏位置，可促进头部血液循环，为脑部细胞带来更多的氧气。缓解脑部紧张，同时缓解焦虑和压力。另外，由于腹部挤压，还可以促进消化系统的运转。
体式要点
1. 山式站立进入；
2. 吸气, 手臂上举过头顶; 呼气, 从髋部折髋向下, 将上身躯干找向双腿；
3. 让坐骨朝向天花板的同时, 延长你的脊柱；
4. 如果可以的话, 双手抓住小腿或脚踝；
5. 带着觉知, 保持呼吸顺畅, 并加深体式, 伸展你的腘绳肌和后背；
6. 保持5-8个呼吸；
7. 退出体式时, 吸气双手引领身体向上站立起来，回到山式站立。
初学者
1：在双手下面放物体来支撑上身和脊柱。
2：在脚趾和双手之间用瑜伽带连接，帮助拉伸腿部肌肉。
3：也可在身体前面放一把椅子，借助椅子的高度帮助练习。
挑战者
1：通过呼吸来调整每一次拉伸。
2：下巴沿胸部方向往下移动，柔韧性比较好的可以让上颚靠近小腿。
3：可以在脚下垫辅助物，最大限度拉伸大腿后侧肌肉。
加强侧伸展式
在加强侧伸展中，两腿都处于拉伸的状态，上身从腰部到颈部也可以得到很好的伸展，可以缓解整个躯体的紧张感。同时还有助于稳定情绪，促进消化，还能帮助睡眠。
体式描述
1. 下犬式进入；
2. 吸气时腿向前迈到双手之间，调整髋部两边保持平行；
3. 双腿自然伸直，后脚跟用力向下踩地；
4. 吸气时，胸腔向前延展脊柱，呼气时放松上半身折髋向下，俯在前腿上方；
5. 额头贴近右腿胫骨，双手放于小腿两侧；
6. 保持5-8个呼吸；
7. 退出体式时，前腿向后回到下犬式。
初学者
1：把椅子放在身体前面，辅助练习这个体式。
2：也可以借助瑜伽砖等来支撑上身和脊柱。
3：双膝可适度弯曲，在每次呼吸时拉伸双腿。
挑战者
1：将双手更大限度的接触地面。
2：柔韧度更好者可以尝试单腿站立的体式（如上图）。
仰卧手抓脚趾式
上半身完全躺下，可以更好的放松上身肌肉。手臂上扬抓住脚趾，可以更大力度的拉伸腿筋。倾斜的脚面可以让脊椎放松，缓解背部疼痛，减轻背部的紧张感。
体式描述
1. 平躺进入；
2. 右膝弯曲来到胸前，用右边手食指和中指勾住大脚趾；
3. 吸气，右腿伸直，脚后跟蹬向天花板；
4. 左腿紧贴地板延展，双肩放松；
5. 保持5-8次深长的呼吸；
6. 退出体式时，呼气，释放左腿，回到平躺式放松。
初学者
1：在骶骨/颈部/头部下方放置一条毛毯，帮助更好的抓住脚趾。
2：借助瑜伽带辅助练习。
挑战者
1：把腿伸向身体一侧（和身体垂直）。
2：双眼看向身体右侧。然后做另一侧。
半神猴式
半神猴式可以很好的拉伸腿部肌肉，缓解身体紧张。
体式描述
1.下犬式进入；
2.吸气，迈左脚向前到双掌间，屈右膝与脚踝垂直；
3.呼气，后方膝盖、脚背落地（臀部与膝盖上下垂直）双手指尖点地；
4.吸气，胸腔向前带动背部延伸；
5.呼气，屈肘身体折髋向下，额头贴向小腿；
6.保持5-8次呼吸，随着每一次呼吸，让体式更深入；
7.退出体式时，吸气抬头，双手掌心压地，呼气后脚趾回勾，前腿向后撤回到下犬式。
初学者
1：把后膝放在折叠的毯子上。
2：双手下可放置支撑物
挑战者
1：双手放在身体前侧，着地并尽力向前移动。
2：上身尽力和伸向前面的小腿靠近，腿部保持拉伸状态。
下犬式
拉伸腿部后侧及跟腱，舒展背部及腰部两侧，强化全身力量。缓解肩关节炎症，脚后跟的僵硬和疼痛，增强脚踝稳定性平静大脑，缓解精神疲劳感，有效的帮助放松。可防止体内器官下垂以及皮肤松弛。还可缓解皮肤松弛。
体式要点
1. 从婴儿式进入；
2. 双手向前伸直；
3. 呼气, 回勾脚趾, 双手和双脚均匀用力下压, 提起臀部, 让臀部朝向天花板；
4. 手指大大张开, 让臀部向上向后,, 伸展背部，大腿肌肉前侧上提；
5. 确保你的双手和双脚与胯同宽, 让脚跟压向地板, 延伸双臂向前, 远离身体；
6. 脖子放松, 头部自然垂悬, 眼睛看向大腿之间；
7. 保持5-8个呼吸，随着每一次呼吸，让体式更深入；
8. 退出体式时, 膝盖落地, 回到婴儿式。
初学者
1：在双手或头部下方放置支撑物。
2：必要时可弯曲膝盖。
挑战者
1：双手小臂完全和垫子接触，下犬式中如果增加身体的扭转，可加强拉伸，并能够帮助身体排毒。
2：伴随呼吸，身体围绕核心扭转。
3：反向的手抓住对面的脚踝。
怎么样，是不是感觉身体轻盈了许多呢？
不过，柔韧性只是练习瑜伽过程中一个“风景”，并不是瑜伽的目的。而且这个好的风景，是需要时间沉淀的...
Wake瑜伽小贴士~
1、瑜伽是身心合一的修炼课程。
2、客观评估自身状况，不要过分追求某个体式，过度修炼，以免给身体带来不可逆损伤。
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