CF课程

Day1.2018年8月8日

训练一：

哑铃划船两只手各8个，爬墙三次，

完成为一轮

共做四轮

训练二：

哑铃膝上高抓两只手各10个

胸触杠引体向上15个

俯卧撑抬手20个

完成为一轮

15分钟内完成尽可能完成多轮

计划和成绩

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Day2.2018-8-11 下午13点30分

训练:

两人搭档合作

跳绳单跳200次

哑铃膝上高翻，过头深蹲一次，哑铃推举两次，此动作重复三次

以上为一轮

时间30分钟，尽可能完成多轮

计划和成绩

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Day3.2018-8-12下午13点30分

训练：

波比跳10次

甩壶铃10次

划船机10卡

以上为一轮，每一轮完成后休息一分钟

时间30分钟，尽可能完成多轮，目标10轮/人

训练和成绩

Day4.2018-8-18

热身:水管肩前后环绕，波比跳，杠铃饼高举触地

训练:

第一分钟:提壶铃10下，剩下时间做波比跳。

第二分钟:哑铃膝上高翻5下，剩下时间做波比跳。

第三分钟:哑铃膝上高抓x5/每手，剩下时间做波比跳。

第四分钟:休息

一共20分钟，五轮.结束后计算波比跳数量

计划和成绩

Day 5 2018-8-18

成绩和计划

2人团队合作完成

1，完成100卡划船，(每人25卡轮流)

2，50个单杠抬腿触手肘（每人25个）

  50个弹片高举触地（每人25个）

  以上动作完成三轮

3.完成100卡划船，(每人25卡轮流)

（一个人做的时候，另一个人做平板支撑）

Day 6 2018-8-19

热身：团队游戏

1，200下踩弹片

2，12次哑铃膝上高推

3，12次波比跳

4，12次倒立俯卧撑

成绩和计划

Day 7 2018-8-22

1.16个波比跳

2.8个过头深蹲

3.6个单杠双力臂

完成为一轮，22分钟尽量多做

成绩和计划

Day 8 2018-8-25

1.400米跑

2.15个波比跳（不用触地），+爬箱子

3.跳绳100个

4.过头举壶铃走15米

5.侧位平板支撑30秒/每只手

以上完成为一轮，30分钟内尽量多

Day 9 2018-8-26

力量提升训练

10分钟内做五组硬拉，每组五次杆铃硬拉，每两分钟做一组，做完休息

训练

1.21个波比跳

2.15个杆铃硬拉

3.15个借力推

15分钟内做完三组

Day 10 2018-8-29

1.12个杆铃硬拉

2.9个膝上高翻

3.6个借力挺

五轮，做完算时间

成绩

Day 11 2018-9-1

1，1分钟波比跳

2，1分钟墙球

3，1分钟杠铃硬拉

4，1分钟抱球仰卧起坐

5，1分钟杠铃膝上高翻

连续做三轮

成绩和训练

Day 12  2018-9-2

1，30米箭步走

2，走杠铃片100下

3，划船机25/20卡

20分钟内，尽可能完成多轮，目标五轮。

成绩和训练

Day13-2018-8-5

1.1000米划船

2.200个深蹲

3.1000米划船

4.100个俯卧撑

5.1000米划船

6.100个仰卧起坐

两个人一组，轮流合作，一起完成以上项目

Day 14 2018-8-8

力量训练

5次直推，五轮

每日训练：

1，200米跑

2，15个杠铃直推

3，10个单杆双力臂

20分钟内尽量多完成

Day 15 2018-9-9

力量训练

杠铃硬拉5个，三分钟完成一次，剩余时间休息，一共五轮

每日训练：

1，7个波比（跨跳过杠铃）

2，10个杠铃硬拉

3，50个单摇跳绳

每个项目一分钟 ，多余时间休息，共21分钟/7轮

Day 16 2018-9-12

力量训练：

杠铃深蹲5下/次，一共做5次

每日训练

7个哑铃深蹲

7个跳箱子

每分钟做3个波比

共12分钟，尽量多做

Day 17 2018-9-15

力量训练

杠铃直推

每三分钟做3个，共五组，重量从轻到重

每日训练

1，20个仰卧起坐

2，10个哑铃箭步蹲

3，15个哑铃直推

4，40秒的贴墙深蹲

每分钟做一项，剩余时间休息，共20分钟

Day18 2018-9-19

力量训练

杠铃过头深蹲，3分钟一组，每组5次，共5组

每日训练

10个杠铃过头深蹲

10个波比过杆跳

每分钟 做一项，剩余时间休息，共14分钟 

Day19 2018-9-22

力量训练

杠铃硬拉借力推每3分钟做3个，共五组

每日训练

1，5个杠铃硬拉借力推

2，200米跑

3，10个杠铃硬拉借力推

4，400米跑

5，20个杠铃硬拉借力推

6，800米跑

Day 20 2018-9-23

Part1:

力量训练

杠铃高拉，每分钟三个，每2分钟做一组，共五组

每日训练

1，5个波比过杆跳

2，10个杠铃高拉

3，20米熊爬

每分钟做一项，共15分钟

Part 2

技能训练：

药球翻转，每2分钟做五个，共做五组

每日训练：

拍档合作

药球翻转

药球仰卧起坐

药球前抛

每20秒做一项，休息10秒，共9分钟，尽量多做