关于增肌，是每一个健身爱好者都避不开的话题，几乎每天都有粉丝留言问我：四哥，为什么我练了这么久，肌肉块头还是不大？增肌平台期到底怎么突破？
你是不是也是这样？
经常在健身房里挥汗如雨，练得精疲力尽，汗水常常撒了一地，还不停的给自己加餐，每天出的汗都像是鸡胸肉味儿的，可是却没什么效果……
“麻杆”还是“麻杆”，手臂围度上不去，
三角肌不够宽大，腹肌也还是九九归一，
更别提干瘪的胸肌了……
大家都问增肌怎么这么难？相信肌友们都听过“三分练，七分吃”，那么今天我们来扒一下肌肉到底怎么长的？增肌又怎么吃才最高效？
肌肉到底如何增长的？
在训练中，当肌肉承受超出负荷的拉伸后，就会产生细微的损伤。受损伤的细胞会产生一种细胞因子，激活免疫系统并修复损伤。
肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。而在这个过程中蛋白质是必不可少的：
锻炼—破坏肌肉纤维—蛋白质摄入—修复—促进肌肉增长
这一循环让肌肉越来越强壮。
但因生活中的各项活动，身体已经适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，促进肌肉修复增长，这也就是为什么我们进行健身训练的主要原因。
增肌者建议每日摄入1.5~2克蛋白质/kg。
蛋白质在增肌中的主要作用：
蛋白质可以促进新陈代谢，还可以修复和构建身体组织，也是肌肉生长的基础，就像盖房子首先要有“砖头”一样。
总结增肌关键：
力量训练+蛋白质
但是仅仅只需要蛋白质就够了吗？
增肌怎么吃才最高效？
现在我们知道肌肉增长的过程了，下面我们来了解一下增肌怎么吃？
力量训练和高蛋白的摄入，促进了肌肉的增长，提高了肌肉率。人体肌肉越多，基础代谢就越高，每天消耗的热量就更高。
摄入的热量等于消耗的热量，体重保持不变；
摄入大于消耗，体重上涨；
摄入小于消耗，体重下降。
因此，增肌就得摄入＞消耗，出现热量盈余（肌肉增长一磅，大约需要热量2700kcal）。
对于身体的基础代谢较快的低体脂健身者而言，日常膳食中摄取的能量很容易被快速消耗，无法帮助你实现理想的增肌目标。
因此，有额外的热量摄入来创造“热量盈余”是非常重要的。
碳水化合物就能满足这一点，人体（50%—70%）左右的能量都是由碳水化合物提供。
很多人认为摄入过多的碳水化合物，易导致肥胖。其实只要保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。
碳水化合物在增肌中的主要作用：
增肌训练的主要内容是中高强度的无氧运动，碳水化合物可以在缺氧甚至无氧的状态下快速供能。
如果没有碳水来供能，那么你的运动强度就无法达到增肌训练所要求的水平，如果用蛋白质供能是非常低效的、性价比也是很低的。同等热量碳水化合物的价格绝对低于蛋白质，且供能效率更高。
而且，碳水化合物还能够防止身体分解蛋白质作为能量来源（防止掉肌肉），这也叫做“蛋白质的保护效应”。所以增肌训练者必须补充足够的碳水化合物。
这也是很多增肌者忽略的很重要的一点！这个错误必须改！
总结增肌关键：
力量训练+蛋白质+碳水化合物