睡眠革命：英超曼联御用睡眠教练教你如何提高睡眠质量

不知从什么时候开始，朋友圈里开始流行早起打卡，比如早起晨跑、早起读书、早起学英语，或者为了早起而早起。NBA著名球星科比的那句：你知道洛杉矶凌晨四点的样子吗？成了早起最好的注脚。从健康的角度来讲，早起肯定得配合早睡，但往往比早起更难的是早睡。

人口中大概只有1%的人每天只需要3-4个小时睡眠，大部分成年人需要7-8小时的睡眠。大都市里快节奏的生活、频繁的加班、漫长的通勤时间，都在威胁着我们的睡眠，更何况还想充电、社交、娱乐。想早睡早起，真是千难万难。无意间读到了《睡眠革命》，实践后发现效果不错，忍不住分享出来。

作者尼克·利特尔黑尔斯是英超曼联的御用运动睡眠教练，在书中非常详细地介绍了很多实用的办法提高睡眠质量，比起我之前看到的方法实测要有效的多。

根据这本书的方法，首先要明白几个概念：

第一，失去的睡眠是补不回来的，平时晚睡，只靠周末的懒觉弥补是不现实的。

第二，作者根据睡眠周期引入了R90的概念。我们的睡眠以90分钟为一个单位，从朦朦胧胧，到浅睡眠，到深睡眠，最后到快速眼动（也就是做梦）；之后又会进入下一个睡眠单位，重新循环。其中生理修复功能都在深睡眠阶段。

第三，生物钟是人类几十万年进化的结果，电灯才发明了几百年，任何妄图和生物钟对着干的事，都会付出代价。

第四，睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时段同样重要，甚至更加重要。我之前失败的经验说明，只注重睡觉前和睡觉中阶段是不对的。

具体实施的关键点：

1.    设定每天的起床时间，倒推上床时间。一个睡眠周期是90分钟，一夜5个睡眠周期是最完美的，但这因人而异。先试验一周找到适合自己的周期数。

2.    在设定的上床时间前90分钟做准备：

a)      关闭电子产品，这一点很多书中都已经提过了，因为现在所有电子产品的屏幕都是蓝光的，会直接影响身体褪黑素的分泌。无论是游戏还是肥皂剧，都很容易让大脑持续兴奋。在这90分钟里进入红色或橘色灯光的房间。书中还特地提到了如果浴室的光线是日光灯（我家就是），可以提前洗澡，而不是酝酿好睡意时再去。这一点对我来说非常管用，之前很多次都是洗完澡就精神了。看了这书才调整过来。

b)      让卧室保持凉爽，目的是让身体在这90分钟里逐渐降低体温，提醒身体该睡觉了

c)      做简单的事或舒缓的运动。有很多人喜欢晚上锻炼身体，我自己也曾经这么干过，结果是尽管身体很疲倦，但睡眠质量并没有同步提高，得不偿失。

3.    起床后的90分钟：

a)      醒来后先打开窗帘，沐浴日光，而不是看手机。因为立刻看手机，会导致皮质醇增高，而不是让身体完成正常的从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。我本人就是个重度手机依赖症患者，做到这一点非常难，但坚持了几天，发现忍到在自然光下吃早餐时再看手机也耽误不了什么事。

b)      必须吃早餐，必须吃早餐，必须吃早餐。重要的事情所三遍。吃早餐的好处这里就不赘述了，从古至今都这么说的。

4.    睡眠中：这个部分其实大部分都很已经很重视了，这里只挑几个容易被忽视的说，

a)      光线。自然光是最好的叫早闹钟，但根据大部分人的睡眠周期，显然不需要夏天早上4、5点就爬起来，密实的窗帘非常必要，注意不要让窗帘和地面、墙壁留有缝隙。我自己就一直喜欢用遮光帘，非常管用。

b)      声音。这个部分因人而异，不一定越安静越好。有的人要求绝对安静，有的人则喜欢一些白噪音，因为这样可以避免其他噪音的干扰。

c)      安全感。这点是最重要的。大脑在睡眠中也能判断周围环境是否安全。婴儿般的侧卧位受到作者的推荐。和有些说法不同的是，作者推荐右撇子用左侧卧位，左撇子用右侧卧位。因为这样能最大限度地保护好我们的重要器官，身体也感觉最安全。

知道了这么方法，希望最终所有人都能享有良好的睡眠质量。

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