《怎样成为精力管理的高手》学习笔记

01 前言 为什么需要精力管理？

• 成人精力水平在30岁后是逐年下降的。中年人的精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了
• 时间管理的基础是精力管理。 没有精力，时间管理的各种方法，如番茄工作法，GTD等都没有用效果

02 精力管理的金字塔模型

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

• 第一层 ： 体能。 体能是精力的基础，就像是汽车发动机的马力一样
• 第二层 ： 情绪。 积极正面的情绪是精力输出的保障，就像是汽车发动机的火花塞。没有积极的情绪，再足的马力也启动不了
• 第三层： 注意力。注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源。
• 第四层： 意义感。是人活着的最高追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生操作系统，是精力的最终源泉

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03 怎样设计最佳运动？

运动能让人精力充泳沛。

• 每周至少150分钟的中等强度的有让氧运动，也就是每天半小时，每周5次。如要达到优质效果，需要每周300分钟的。
• 中等强度是你最大心率的60%-70%。最大心率是用220减去年龄。 例如我36岁，最大心率184，中等强度心率就是110到118.
• 怎么监测心率? 用智能手表或手环。
• 怎么养成动运习惯?
  1. 要找到自己的合适的运动项目
  2. 要设置具体的目标，并建立反馈机制
  3. 要学会利用碎片化的时间见缝插针进行运动

04 吃对了，就不会累了

You are what you eat

• 高碳水化合物的食物，容易变成糖，让血糖升高很快，从而导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，合成褪黑激素，让人觉得困。
• 吃得太饱，大量的血液来到消化道，让大脑供血下降，从而觉得疲惫
• 吃的三条重要规律
  1. 少吃多餐，变三顿为五顿，让血糖稳定
  2. 吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶蔬菜。请参考食物的ONQI指数
  3. 多喝水，保持充分的水化。喝多少水？体重除以32，一天就要喝这么多水。第二个方法是根据排尿来看，如果颜色较深，就是喝水不够。

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05 睡得好，能提升你的决策水平

精力旺盛不是让你少睡觉

• 要想成为天才，成为专家，就要睡足觉。
• 睡多久才合适？美国国家睡眠基金的推荐是成人每天睡眠7至9个小时。
• 怎么睡好觉？
  1. 没事别上床
  2. 户外多活动
  3. 睡前做准备
  4. 小心酒和鼾

06 击退三类职场常见疾病

• 长时间静坐、身体姿式不当所致的腰颈肩疼痛
  - 保持正确的姿势。
  - 维持正常的体重
  - 锻炼背部肌肉，增结它的力量和弹性
  - ”米“字操，”小燕飞“练习

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• 因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病：肥胖，肚子大，高血压，高血脂，高血糖，高尿酸
  - 少吃多餐
  - 每天运动
  - 家里放一个体重秤，每天称，直到体重正常为止
• 消化道常见疾病：痔疮，胃痛、胃胀等
  -痔疮，规律运动，吃粗纤维食物，严重要需要去正规医院就医
  -胃病，去医院检查是不是幽门螺杆菌，同时注意规律饮食

07 控制情绪，缓解焦虑

• 情绪三条定律
  - 第一，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪
  - 第二，相比正面情绪，人脑更容易产生负面情绪
  - 第三，人可以通过自主训练来控制情绪
• 如何激发正面情绪
  • ”热启动练习“ Priming. 可以激发人的正面情绪，让自己感觉到快乐感恩兴奋坚定。
• 如何缓解焦虑情绪
  • 放松呼极练习，冥想
  • 情绪标签法
  • 把焦虑的事情写下来并具列出相应的对策
• 如何预防抑郁？
  • 感恩的心
  • 规律地运动

08 高效使用你注意力

where ever focus goes, energy flows

• 注意力在哪里，精力就在流向哪里
• 大脑有两类输出： 事务性输出和创造性输出
• 如果你要增长产出，一个关键的技能就是把精力聚焦在创造性的，系统性的输出上去。
• 三个方去让你拥有专注力
  - 设定尽可能清楚的目标
  - 给大脑一个外挂，把碎片信息清理出去。使用清单系统和日历系统对杂念、事务和日程活动进行收集。
  - 把所需要的电好的时间留给最重要的事情
• 人的精力输出不是线性的，而是脉冲式的=>请使用番茄钟法

09 找到你的意义感

斯蒂芬-茨威格： 一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途，在他年富力强的时候，发现了自己的使命

• 三圈交集：找到自己喜欢的，擅长的，别人需要的交集，这就可能是你的使命
• 当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔，事业就有了方向，做决定也就不再纠结了