绝不留情 最残酷的胸肌训练计划

你的胸肌最近停止增长了吗？那就来试试我们推荐的最残酷的最有效的胸部训练计划。它可以帮助你提高效率，不会让你在健身房浪费大量的时间。这是一套快速、恐怖、充满力量、燃烧肌肉的训练方法。整套训练由六个动作组成，进行不同组数和次数的搭配，并采用30秒的短休息时间来给你带来强烈的刺激。举升部分的训练大约会用到30分钟，不要小看这短短的30分钟，但会给你带来不曾体验到的惊喜。30分钟的胸部训练时间会给你带来更加完整的效果，之后30分钟的有氧训练会帮助你燃烧更多的脂肪，提供更高效的新陈代谢率。整个训练用时1小时，最大化你的时间和强度，让你节省更多的时间去干别的事，例如多陪陪家人，见见朋友。

很多人认为他们在健身房已经很快了，但这套训练让你更快。当你进行完一组高负荷动作后你会发现30秒的休息时间是完全不够的，这跟以往的训练是不同的，请记住，在下图中的30分钟如果你不出汗，那么说明你有执行不到位的地方。

提示1：反握卧推可以改成反握下斜板卧推

这个动作可以锻炼胸大肌下沿，反握后能增加对肌肉的控制，这是一个成熟的动作，不用过分的担心。我们建议你这个动作在史密斯机上进行，同时要采用尽可能大的重量，让你更投入的进行训练。由于这是个热身动作，做10组，所以一定要采用最大的重量。最后别忘了30秒的休息时间，这是训练的核心之一，用手表或者手机任何的计时器来计时，确保训练效果。

提示2：单臂哑铃交替卧推

在正式进行6组5次的训练之前，你要用找到适合你自己的重量，这个重量你只能做5次，一旦找到这个重量就要专注于每个动作，要把注意力集中在每个压缩点，用你的心去链接每个动作，一侧一次。因为只做5次，所以你要尽力，这样每组间的短暂休息不够你的恢复，别担心，这是计划的一部分，就是要通过这种挑战来让训练效果最大化。

提示3：坐式推胸

这时候你可能已经有一些疲倦，所以要给自己补充些肌肉燃料来保持你的耐力和力量。这时候你可以适当的减轻一些重量，但不能因为疲劳增加休息时间，要保证训练质量，决不允许提前结束。

提示4：坐姿飞鸟

这是衡量你的身体和肌肉质量很好的方式，随着重量的增加，你的肩膀会借力，这没关系，继续坚持，休息30秒回来。这时你应该肌肉抽筋，一定要集中精力保持动作的质量和数量。

提示5：斯万推胸

这是一个不常练习的动作，一些老式的健美运动员会使用。这是一个等距收缩动作。用两片5公斤的哑铃片放在一起，手指向前，用手掌挤压哑铃片，同时缓慢伸展手臂，在最远处停留，感觉胸肌内侧肌肉收缩。不要减轻重量，这样可以保证挤压的力量，这是一个很好的泵感运动。

提示6：单臂拉力器飞鸟

单边做这个动作可以更好的掌握训练的节奏，通过左右逐渐变化次数（左2，右2，左4，右4…以此类推），难度也在增加，这正是这套训练法的特点。这组动作没有休息时间，你每侧做完30下后，才可以休息。

提示7：TABATA跳绳

这时你的心率已经很高了，因为整个锻炼的休息时间非常短，但我们此刻要更加努力。TABATA非常棒，因为它高强度、快速、高效。这是一个4分钟的有氧运动，能够带你飞向最high的天堂。高抬腿跳绳20秒，休息10秒，重复8次共4分钟。

提示8：台阶机

现在需要一些稳态的有氧运动，但一定要保持高强度。接下来的20分钟将帮助你燃烧更多的卡路里，这样你能快速的瘦下来。足够的快，保持高心率，但不要过高。

Craig，华尔街石油经纪，IFBB专业运动员和健身模特，这套由他开发的训练计划在国外非常受欢迎。