如何管理专注力

专注力管理

注意力是最宝贵的资源，这里主要介绍如何科学管理自己的注意力。

专注力是对注意力的控制，可以统一对待。

1、找到什么消磨了你的专注力

• 目标：太多
• 能力：不够，思维强度跟不上
• 心态：越焦虑越走神

能力：我们经常会面临 被迫学习高年级知识的痛苦，在面对一些知识难关的时候，长时间无法克服会让我们泄气，自然无法专注。

及时发现自己注意力不集中，先找到原因。很多时候会发现专注力不够是因为自己的思维能力跟不上的结果。也就是说：

专注需要思维能力作为基石。

先记住一点：

思维能力里面最重要的是：推理和类比

2、目标设定：像设计游戏一样设计任务

• 目标
• 规则
• 障碍

2.1 细分任务

游戏里面的目标细分到每个场景下，具体实现目标：在战斗中击败敌方军队，保持生命值20以上或者占领敌方所有城镇。

细分任务也是时间管理的核心

1. 时间记录的目的主要是：

   • 养成习惯
   • 了解自己
     每天专注的时间段、时间长度

   一般的任务细分可以用下面的方法：

   • 时间记录，了解自己的时间段。
   • 使用番茄工作法
     假定25分钟是人高度专注力的上限，同时25分钟可以达成一个小任务，其他的需要灵活调整。1个小时肯定要站起来走走的。

   需要注意的是这里的任务细分，要按自己的了解制定，目的是达成任务目标。

2. to_do_list

尝试在制定计划的时候，将任务设定为一个较高值，同时并不把所有时间计划满，给自己每天留1~2小时作为缓冲

2.2 设计原则

游戏设计中，规则的设定都是让玩家边玩边熟悉的，边发现新的游戏目标
过多的规则会让玩家上来就崩溃。
时间记录也是一样的，如果精确到上厕所的时间规定会更焦虑。没必要事无巨细，记录大段的时间就好了。
了解自己更容易被什么分心，了解自己集中注意力的上限。

2.3 制造障碍

• 简单会缺乏满足感，复杂会产生挫败感。
• 随便玩玩无法成功，一旦集中注意力就能克服是最好的。

这两点几乎是所有游戏成就感的来源。

设计任务的原则

• 目标：
  • 细分任务
  • 记录的一定要精确的，内容必须是工作
  • 时间记录
  • 番茄工作法
  • to_do_list
• 规则：从简单开始，逐步增加规则
• 障碍：成就感与挫败感需要平衡

3 思维能力提升：推理和类比

真正有用的专注力，是真正让你吸收了知识、让你集中注意力思考的那部分专注。
如果你很认真的看了半小时书，看完隔一天忘个一干二净，有什么意义？

3.1 推理：构建系统框架

内容无意义，不值得学习的东西，丢掉。
不停的追问自己的问题，太细的也可以丢掉，让自己进入思考的过程更重要。

寻找到一个问题，按照推理方式，不断加深对问题的理解深度。当你觉得实在无法继续再思考一层时，请坚持住，多问自己一次，我还可以怎么样追问？你有可能会发现一个崭新的世界。

推理过程：解决A？

• A是什么，有什么产生？
• 产生A的B是什么？
• B1、B2、B3是什么，由什么产生？
• B1、B2、B3是否可控？
• 是否有经验性的证据

只有脉络清晰，能用有效专注。

这里是理解的，可是人的专注力有限的，将这个作为一个训练不靠谱，因为你会发人人都是有这个能力的，不信的话你打开搜索引擎随便搜点什么东西，按照它个的链接，你可以看一下午。
这里说的更多的是建立推理的一个框架，用这个框架来思考，而不是行动。
如果一直在问为什么，比不过多做几道练习题还能多考几分，稀里糊涂的过了分数线也是正常的，看这个行为的目的。
实用主义和追求真理不冲突，具体情况具体分析。

3.2 类比，建立普遍联系

类比会不断提高自己对概念的归纳和联想能力，建议经常收集。

你会发现有些时候，千奇百怪的想法也是很有用的。

3.3 训练技巧一：向费曼学习

教是最好的学

• 概念
• 交给一个想象或者现实的对象

这其实是个提取练习的过程，就不多写了。

3.4 训练技巧二：运用金字塔原理

• 清晰的逻辑和完整的结构
• 更清晰双方互相理解

一个中心论点，3~4个次级论点再到最底层，主要有两种形式：

自上而下：

• 确定焦点
• 设定疑问
• 给出答案
• 检查背景和冲突是否引起疑问
• 证实答案
• 填写关键句要点

自下而上：

• 列出所有想要表达的要点
• 找到各要点之间的联系
• 得到结论
• 搭建出思路

这两种思维模式都是人共有的，或多或少都用过，第2种一般在处理问题的时候会经常发现他的思维模式是自下而上的，也就是先把资料列出来，找关联的，定结论，得出思路目标。而自上而下往往有经验的时候，就知道路径是如何实现的，所以现有焦点再验证。
在表达的时候有意去区分运用就可以了

3.5 训练方法三：经常复盘

复盘被认为是围棋选手增长棋力的最重要方法。
围棋选手的训练方法很简单：不断下棋，简单复盘，日服一日，年复一年。方法最单调但也最有效。

尝试复盘最近令你感到最棘手的一件事，你是如何处理它的？有哪些不足之处可以改进？你又有什么样的收获？

复盘步骤

1. 回顾目标与结果对比
2. 评估所做的事情，哪一步是关键
3. 发掘规律，寻找共性
4. 总结反思，有哪些可以提升的地方，如果再面临类似的问题，如何决策。

人生充满不确定性，但是这种复盘的步骤又是不可或缺的，可以发现自我，其实复盘不是项目，而是自己。
方法和现实不一定对照，甚至说不一定适用，但是又是必须的，目前来说没有更好的而已。科学难道不也是这样么，只是人类更好的理解世界的办法而已。
当下的办法，当下的决策永远都是对的，但是我们可以从复盘中吸收不足，让下次的当下决策再次成为对的决策，不然人也不会成长，社会也不会进步。

3.6 训练方法四：养成反驳自己的习惯

每当解决一个问题，或者有了一个模糊的结论时，都习惯性地思考：还有舒服吗其他的可能性？

反驳的过程其实是在用自己已有的认知来反驳已有的认知，很多时候想想都对，只是情况不同，这在辩论中可以看到两方的认知、出发点、策略不同结果也不同
其实观点对不对不重要，重要的在于反驳的过程中很多点串联起来了。

4 迅速进入专注状态

4.1 积累问题

问题是原动力！
解决问题是关键，解bug查google是一个道理，一切都是为了解决bug，至于文档读不读在解决的过程中不重要。
事后想要更了解的话可以读。
这和读书一样，读书中能给你的灵感很少，有灵感了记录这是闲散的读。如果是解决问题的读，或者主题阅读、集中阅读直奔目标找答案更有效率。

4.2 快速筛选和过滤信息

1、速写：迅速提炼出关键词
2、搜索：找到相关著作
3、资料整理，用印象笔记积累成目录方便找。务必重视资料的可检索性

5 和大脑相处

5.1 情绪控制

情绪的大脑会放大情绪的感受，在上升期过分自负，在受挫时夸大失败
新东西的学习兴奋到发现未知太多的受挫时专注力不能保持的根本原因

不要太习惯失败的模式，当你觉得很失败很沮丧的时候，你要理智地把你自己抽离，在十字路口仔细想想什么是往成功方向做。你有了这样一次两次的经验之后，你就把自己倒过去了。——李安

一、跨越焦虑：剖析、调整、激励

采用2级任务模式设定：hard模式和easy模式
比如读完200页书，hard模式
120页，easy模式

这个模式很好，每天步行1万步的目标，hard；每天6000步，easy。
减肥10斤，hard，每天步行6000，easy。背单词7500，hard，每天50，eady
这个模式可以欺骗大脑对任务的挫折感。

二、运用语言的力量或者视频的力量
有哪些让你感到触动和激励的词汇、想法或者人物？总结起来，建成一个文档，在你焦虑的时候翻阅它。

三、如何度过你的艰难时刻
因为人是被多巴胺、肾上腺素控制的，要学会自我接纳，这种时候不要一下子自暴自弃，而是调整下。
可以把任务难度降低，多看一些积极的内容，而不是暴饮暴食打游戏

5.2 选择控制

不要给自己太多选择题。
纠结的时候不如先走几步。
做事情的时候，手机、电视剧、节目吸引注意力的东西的隔绝。

也可以在娱乐的时候加入思考的过程：

这个电影不错，演技好。
过渡到——>
是他做了什么动作让我觉得演技好。

6.精力控制

可以参考上一篇 如何摆脱疲惫感