1、中性步态：中性步态让你的双脚保持指向前方且彼此平行运动，这是对脚来说最稳定的姿势，也是运动系统在跑步时的自然动作；
2、平底鞋：这条最简单，也非常有效，那就是穿鞋尽量穿平底鞋，也被称为“零落差”，就是后跟的高度不超过前足部位；
3、灵活的胸椎：胸椎紧张会干扰后侧动力链，你的头部和肩部就不可能很好地保持在一条直线上，传递到颈部和下背部的压力就会增加，还会影响髋部功能，累及膝关节、踝关节和脚。跑步的时间越长，形态越走样，问题就越严重；
4、有效的下蹲技术：能够用正确的姿势下蹲，可以让后侧动作链条的力量充分释放，远离伤病；
5、髋屈：发展和保持正确的髋屈度，能够促进髋关节功能健康，用正确的姿势跑步，让后侧动作链条保持平衡和顺畅；
6、髋展：髋部前方的肌肉和组织、髋屈肌和股四头肌动作，无法实现大腿上部的内收。如果不能正确完成内收动作，会让骨盆分开，就会出现拖着步子、脚跟落地的错误动作；
7、脚踝活动范围：打开踝关节，能让你具有最优运动动作，以及在跑步中毫无保留地输出全部弹性力量；
8、热身和放松：即使你的日程满满，也必须保证每次跑步前后分别进行热身和放松，并且每次想办法做到位；
9、压缩：压缩是通过促进身体局部血液与淋巴循环，加快运动后恢复的较为简单有效的方法，不管是压缩袜还是压缩腿套，我们都不应该拒绝尝试；每天穿戴一个小时，它真的很管用；
10、无热点：当你精心维护，没有肌肉或关节的热点时，就能自由奔跑了；
11、喝水：每天，你都必须主动关注身体是否获得足够的水分，每天都要喝掉2~3升水，保证水合作用的最大化；
12、起跳/落地：最简单的就是最好的，用正确的姿势去起跳、落地，深刻理解并培养成习惯，让身体按照自然规律去运动，它就能释放出难以置信的力量。
追求、达到和保持这12条标准，会得到以下结果。
1、你的身体组织保持健康和润滑状态，组织之间保持光滑接触，而不像是粘在一起的魔术扣；
2、关节保持在合适的位置；
3、脚踝、膝盖、髋等关节能够达到自然状态下的最大活动范围，可以使身体释放出全部力量，同时把导致伤病的可能性减少到最少；
4、回归人体的基本运动机制与动作模式，当站立、行走、跑步时，你不会损伤到肌腱和结缔组织；
5、髋关节功能达到最优状态，减小对膝关节的压力，提高跑的能力；
6、更多其他的内容。
达到标准的四个原则：有耐心、有创意、反复测试、贵在坚持。这就是终身自由奔跑的秘密。