拯救你的弹跳力（训练-下肢力量与爆发力）

力量代表“最大产力”能力，是发展爆发力的前提条件

爆发力代表“快速产力”加速的能力，是弹跳力的决定性因素，与弹跳的高度直接相关

一、下肢力量

所有的运动项目都需要发展基础力量，但根据运动项目不同，训练的侧重点也不同。对于提升弹跳力而言，既需要发展基础力量来为爆发力训练提供支持，又需要考虑在维持合适体重前提下发展相对力量，运动负荷是关键因素！

基础力量训练中，最直接有效的便是深蹲硬拉等复合型动作。但是，除了早期的进行耐力和围度储备，建议采用3~5RM的负荷为主，10RM左右的负荷则很容易增加维度增长体重。不合理的体重增长对于弹跳力的发展是不利的

二、爆发力

1.什么是爆发力

爆发力的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）

换句话说，爆发力=力量大+速度快

如果“力量大、速度慢”，或者“力量小、速度快”，则爆发力的表现便无法达到最佳化

2.爆发力训练的原则

A.极限力量训练：旨在提高神经系统功能，运动负荷以1~2RM为主，2~3组

B.举重训练：可以归类为“负重跳跃”的范畴，旨在提高爆发力的上限

C.跳跃训练：通过加难、助力、目标物等方法来提高弹跳力表现

D.增强式训练黄金法则：控制与地面接触的时间。如果这个接触时间过长，一大部分的肌肉、反应将会消失

一旦与地面的接触时间过长，爆发力会减 弱，此时应该终止增强式系列训练。每次训练时，3~4组练习，重复进行1~3次已经足够，不应该做太多增强式训练，否则会产生反效 果

在这里，主要进行“功能训练”、“负重跳跃”、“一般跳跃”和“增强式训练”的动作整合演示

三、功能训练

进行基础训练可以突破我们的个人“极限“，但基础训练和实际运动之间仍然有诸多差距，需要一个有效的桥梁连接他们，而功能训练就是这个桥梁

1.负重剪蹲

2.哑铃弓步蹲行走

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3.杠铃原步蹲

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4.弓步跳跃蹲

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5.哑铃原地后弓步蹲

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6.侧弓步蹲

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7.负重台阶蹲（图中是自重，可加杠铃负重）

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8.保加利亚蹲

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四、跳跃训练

1.负重跳跃

A.杠铃高翻

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B.壶铃高翻

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C.杠铃负重跳箱（给老铁加个杠铃那样式儿的）

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2.一般跳跃

A.立定跳远

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B.单脚立定跳远

C.极限高度跳箱

D.坐位启动跳箱

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E.原地高抬跳

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五、增强式训练

1.低强度

A.低跳箱

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B.左右跳步

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2.中强度

A.弓步跳跃蹲

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B.原地起跳

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C.侧跳箱

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D.“之”字跳跃

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E.四步跳跃（依次在四个圈内跳跃）

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F.侧跳箱

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3.高强度

A.“之”字进阶

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B.左右跳线

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C.触地起跳

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注意：整体训练动作要由易到难，循序渐进，切不可操之过急！刚开始就进行高强度动作训练是非常不理智的行为！训练过程中如有不适要立刻停止运动

至此，影响弹跳力的另外三个因素：核心稳定、弹性与控制力、下肢力量与爆发力，全部研究完毕。历时3天，四篇文章，累计8000字，58个动作，70余幅动作演示图。小伙伴们可以收藏、转发到个人朋友圈后反复阅读​​​​