关于健身的种种“误会”

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我虽然不是一个专业的健身教练,只是一个在健身房混了两年多的妹纸,但这两年来,掉过各种大大小小的坑,一路摸索文章学习,直到现在,在健身这方面也总算建立起了相对科学的观念。

所以这里我想列举一下健身时经常听到的“伪科学”(有一些真的是切身经历啊 /捂脸)。由于我是妹纸,因此可能比较偏向于女生吧。不过男生看看也无妨。发现有不妥可以随时纠正哦。

首先,先放出本文的结构图,方便大家根据需要阅读。

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【马甲线问题】

为什么要放在第一位,相信大家都清楚。这里,想先声明:

不要再为了马甲线天天折腾了!腹肌也不是你随便练一两个月就能唤出来的!你看到的马甲线,八成只是因为体脂低。

也就是说,腹直肌(俗称“马甲线”)其实每个人都有,只要体脂足够低,就可以显现出来。所以就算一个平时几乎不运动的瘦子,也有可能有马甲线;相反,如果是一个腹肌很强的胖子,也有可能没有马甲线。

所以,不要再天天喊着“我要马甲线”“看我的马甲线”了。马甲线不是健身的重点!为什么呢?

一是其实腹肌是一块很耐练的肌肉,要真正练出真正强悍的腹肌,需要一定的锻炼量和时间,不是你随随便便搞一个月就有的。

二是对比起腹肌,其实胸、背、臀这些大肌群更值得你关注,这也应该是你健身的重点。这些部分更能突显身材。所以不要一去健身房就折腾马甲线,应把重点关注在这些肌群上,至于马甲线锻炼,应放在最后进行。(关于锻炼计划的问题下篇会讲到)


【减肥问题】

这部分问题可能比较多,这里就简单列举几个经常听到的例子吧

1 . 流汗和减肥没有关系 !

在家健身房,最经常听到的就是“哎,怎么办,我今天没流汗,减肥没效果了!”“真好,练一会就出了一身汗,看来脂肪减到了”……听到这些,唯有默默在心里“呵呵”

其实稍微学过一点高中生物都知道,流掉的汗成分其实是一些水和无机盐,并没有脂肪。所以流汗后减掉的体重只是水分的重量,当把丢失的水分和盐补充回来后,其实就会恢复原来体重。

所以,流汗不等于减肥。不流汗也不等于运动量不够。流汗的多与少,部分是取决于基因。有些人很大运动量也不出汗,相反有些人动一下就会出汗(这一点我练瑜伽的时候在瑜伽房就比较有体会了)。此外和环境也有关系。做同样的运动,夏天出的汗肯定比冬天的多。所以不要再纠结怎么还不出汗了,把这心思放在做完运动后肌肉的感觉上吧。运动量是否足够其实你的身体是知道的。

2. 局部减脂不靠谱!

觉得自己腰腹脂肪多,就拼命做"马甲线"训练;觉得大腿粗,就拼命跑步……

但遗憾的是,局部减脂是不可能的。去跑步、去做有氧运动,的确可以减脂肪,但只能全身减脂(所以,减肥真的可以减胸的 /微笑)。

那局部肥胖怎么办?

我个人的想法,觉得局部肥胖其实更多是因为那个地方血液循环不流畅,废物堆积多,因此看起来肥胖。例如有些人后颈上有一个“富贵包”,这是因为平时脖子前倾、低头等坏习惯导致的肩颈位置循环不通畅。所以,这时候这些“局部肥胖”不是因为脂肪过多,而是废物堆积排不出。****要解决这些问题,就要对症下药。例如如果是肩颈问题,就要多做肩颈放松的运动,疏通血液,废物自然会排走。瑜伽体式之所以能锻炼身体,原理其实也是这个。

3. 不是一定要运动XX分钟才能减脂!

”我在跑步机上跑了20分钟,终于开始减脂了!”“哎,我才跑了十分钟,这次的运动看来没效果了”……

但减肥效果真的与时间无关,更多的是和运动量、和心率有关只要身体动了,能量就会开始消耗。只要强度够大、锻炼到位,效果就会出来。举个例子,有很多HIIT(高强度间歇运动)的时常也是10到20分钟的,但它们的减脂效果却比跑步更胜一筹。

4. 减肥不能只做有氧运动——力量训练不是男人的专利!

一提到减肥,很多女生就只是想到跑步、跳健身操。但实际上,只做有氧运动是不够的,甚至还会让肌肉消耗减少,从而降低基础代谢率,就是说: 越练越容易胖!

所以,在进行有氧运动的同时,还应该加上必要的力量训练:举举哑铃,练练全身各大肌群。不要以为器械区是男人的专属地哦。更不要担心练器械会让你变成女汉子。实际上女汉子不是你想成为就能成为的(激素问题),力量训练只会让你更有线条。而且肌肉含量增加后,基础代谢也会上升,成就“难胖体质”。因此,力量加有氧才是最佳搭配。

5. 体重根本不能说明什么问题!

“太好了,我这两天减了两斤”“怎么我健身了一个月,体重还是不掉,反而上升?”……

但可惜,体重真的根本不能说明什么。

首先,影响体重的因素太多了,稍微喝多了水,吃的东西过咸,或者临近生理期,体重就会上升。相反,刚运动后,水分丢失,体重肯定下降。所以那“一两斤”往往不是脂肪的重量。

其次,别忘了,体重除了包含脂肪的重量,还包含肌肉的重量。****因此,体重减轻了,怎么就能肯定是脂肪掉了而不是肌肉掉了呢?体重减了,有可能是肌肉减少,身体变差了。有一种人叫“瘦胖子”,就是体重很轻,但体脂率偏高,这种人往往就是因为内脏脂肪过多,但是肌肉含量少,因此体重也可以很低。相反,体重增加了,有可能是肌肉含量增多呀,不一定是增肥了!所以,有一些人做力量训练一段时间后,发现体重上升也是再正常不过的事——这是好事啊!

因此,抛弃体重计吧, 不要再一天到晚称体重了。我觉得,还是买把卷尺,记录自己的三维比较靠谱。比较理想的情况其实是:体重上升而维度不变,甚至减少。

6. 最后……别一味减肥!

很多女生其实并不胖,但还是一天到晚喊着“我要减肥”“我要减体脂!”。

首先,要正确认识自己。以我自己为例子,刚去健身房的时候在仪器上测体脂,结果显示体脂偏低。那时候我一万个不相信。内心想“怎么可能,看我腿、肚子&%¥……多少肉!”。这就说明了有时候觉得自己胖,其实是自我认知出现了问题。

其次,如果真的是脂肪比较多的胖,减脂也一定一定要科学。千万不要以为减肥就是多动少吃。对,的确是“少吃”,这少吃是指少吃垃圾食品,而不是指主食!即使在减肥,也一定要吃好,健身后要适当加餐!(健身后吃东西其实不会胖的。这个下面说到)假如只是一味地节食,甚至不吃主食,且不说会降低新陈代谢率导致反弹,更严重的是——姨妈不来。不要小看这个问题,这个问题其实在健身的女生中还是有一定比例的。所以,不要对自己太狠,当体脂率低于某个值时,大姨妈真的会和你说再见的。减肥可以,但请科学地减。


【健身计划】

健身一定要有计划。天天练效果反而不好。

曾经,所谓的健身对我来说,就是天天去练keep上的课程,或者跑步,总之一天不停。而且训练后不吃任何东西(天真地以为“吸收率会上升,会变胖”)

后来,当由于这种行为尝到某些恶果后,我终于醒过来了。通过学习,我终于发现这种无比方法其实无比愚蠢、低效。我发现:健身一定要有计划!

肌肉在锻炼完之后,会有一定的恢复期,一般是一到三天,当过了恢复期后,肌肉力量才会有所增长。在这恢复期里面,如果还继续锻炼,只会影响它的恢复,事倍功半。

所以,制定合适自己的计划十分重要。

所谓的制定计划就是指:计划好训练的时间、每次训练的主要内容(重点锻炼什么肌群,分别有哪些动作;训练后如何拉伸;是否进行有氧和核心训练)

以我自己为例, 我一般是一周三到五次,每次分别重点是练胸、背、臀这些大肌群,完成主要训练后,再补充一点有氧或者核心和腹肌练习。(大肌群的训练间隔一般是两天)如果是一周五天,就在大肌群训练日中间加一两天练习肩部、小腿这些小肌群,或是把有氧和核心训练放到这一天。

再说一句, 腹部训练真的不应该是锻炼的重点,而应该放在最后作附加练习,10-15分钟即可。 而且只要做到位,其实进行其他力量训练的时候也会练到核心力量的。

制定合适的计划才能事半功倍哦。不能很久才练一次,更不能天天练习。


【饮食问题】

既然去锻炼了,就一定要吃好,而不是少吃。

1. 吃好,是指营养均衡,并且吃合适的量。 碳水化合物、蛋白质、维生素一样都不能少。

其实学过一点生物都应该清楚,富含碳水化合物、蛋白质、维生素的食物分别都有哪些。我们每天即使不锻炼,也应该保证每一种营养素都摄入充分。只有这样,身体才会好、皮肤才会棒。

有很多人减肥的时候就只吃水果,或者只吃鸡蛋,以为不吃米饭就可以。但其实碳水化合物也是很重要的,一定要保证三大营养素都要摄取充分,不然缺少一样都会把身体搞坏。例如缺少碳水化合物,有可能导致月经不来(这真的不是开玩笑),缺少蛋白质,肌肉无法生长。所以真的不要轻易节食,它只会降低你的代谢率,甚至让你以后越来越容易变胖。

2. 训练后一定要吃东西!

没错,训练后身体的吸收率的确变大,但吸收进去的食物都会转化成糖类等供肌肉生长的原料,但是如果是平时吃却可能转化为脂肪。训练后适当加餐,只会让你下次锻炼更有力量。“吃饱了才有力气减肥”这句话其实没错哈!

那么训练后吃什么呢?记住一点就够了:蛋白质+碳水化合物,只是尽量不要摄入脂肪就行(不然会干扰肌肉恢复)。

以我自己为例,就会吃鸡蛋加麦片。当然蛋白质也可以是其他如脱脂奶,碳水化合物也可以是馒头、米饭等等。不过加餐,当然也要适量,不然真的会变胖。

总之,无论是进行有氧还是力量训练,请放心地吃吧。实在不放心,就在训练前的正餐少吃一点,留待训练后加餐吧。

3. 吃东西不要太矫情。

有的人健身后吃东西也变得无比“挑剔”,拼命追求最健康的饮食,跟别人出去吃饭时这也不吃,那也不吃。在一定程度上,注重饮食健康,这无可厚非。但是欲望像弹簧,你越是压它,它越强。因此,有些人在节食或是“矫情”了一段时间后,会得暴食症,整天只想着吃,时常忍不住买一大堆零食大吃一顿(这也不是开玩笑,是真的啊)。

这里,其实是想说,我们要和欲望做朋友,而不是一味压制。那些稍微“不那么健康”的食物,其实想吃也可以适量吃一点。何况,既然去锻炼了,适当犒劳一下自己也是应该的嘛(当然,这里也不是鼓励大家去吃垃圾食品,别误会)。另外,其实健康的吃法也有很多种,不只是全像“开水烫青菜”那么寡淡。

锻炼,就是为了更好地享受食物、享受生活。用心倾听你的身体吧,其实它知道应该吃什么的。


好啦。关于健身的各种坑,就先说到这吧。或许本文有点长,那是因为想说的太多啦,哈哈。真心希望本文能帮助到大家,不要再掉进这些坑里了!去健身是好事,但科学地健身更加重要!

最后,祝大家健身快乐,收获美满身材!

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