《自控力》第一章第四部分阅读笔记

训练大脑，增强意志力

研究人员探索人脑以来，人们一直认为大脑构造是固定不变的，人的脑容量是一个固定值，不能通过外力改变；但是神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应，如果你每天让大脑学数学，他就会越来越擅长数学，如果你让他忧虑，他就会越来越忧虑，如果你让他专注，他就会越来越专注。

  你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型，就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。

  你还可以做一件更简单、更无痛的事一一冥想，神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，他不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力，一段时间之后，你的大脑，就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

  如何用最短的冥想时间改变大脑呢？刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力，排除干扰，控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域的灰质也会随之增多。

  意志力实验，五分钟训练大脑冥想

  专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力，它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动，担忧，欲望）和外在的诱惑（比如声音，画面，气味）。研究表明，定期的思维训练，能帮人戒烟，戒肥，戒毒，保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这五分钟冥想都有助于你增强意志力。

  训练步骤：

1，原地不动，安静做好

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上，背挺直，双手放在膝盖上，冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉，或伸直，看自己是否有冲动但能克制，简单的静坐对于意志力的冥想训练机关重要，你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2,注意你的呼吸

  闭上眼睛，要是怕睡觉，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”，当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上，这种反复的注意训练能让前额皮质，开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3,感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

  几分钟后，你就可以不再默念“呼”和“吸”了，试着专注于呼吸本身，你会注意到空气从鼻子或嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不在默念，“呼”“吸”，后，你可能更容易走神，像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上，如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍，“呼”和“吸”，这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

  刚开始的时候，你每天锻炼五分钟就行，习惯成自然之后，请试着每天做10到15分钟，如果你觉得有负担，那就减少到五分钟，每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。

冥想时感觉糟糕，有助于培养自控

  很多刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法：他觉得自己不善于冥想。冥想就是要什么都不想。即使注意力已经集中到了呼吸上，他也觉得会有别的想法溜进大脑。实际上，冥想时感觉“很糟糕”才能让训练有效果。不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。虽然在冥想训练时有些分心，但训练后更能集中注意力了。在冥想训练里做的事正是你在生活中也要面对的--把自己的注意力收回，专注于最初的目标。（在冥想训练中，目标就是专注呼吸）。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断地把注意力收回来。冥想时的感觉越“糟糕“，他在现实生活中的作用就越明显。最重要的是，你在走神的时候能意识到这一点。

  冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

 

  我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。他们互相竞争，试图控制我们的想法，感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈，要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”（第一章完）