课程笔记 | 刘轩 | 《教你巧用心理学，过更有效率的人生》2. 克服拖延症

拖延的毛病人人都有。所以当下一次自己拖延的时候，先不要急着骂自己。因为骂自己属于内耗行为，反而会陷入“越骂越拖延”的恶性循环。

为了更好地和自己相处，同时提高做事的效率。我们需要学习一些克服拖延症的小技巧，不过在那之前，有必要先来了解一下我们为什么会拖延。

下文提到的各种技巧的具体操作方法，可以到微云中的随堂讲义查看。

我们为什么会拖延 - 拖延心理的特质

拖延都怪那只猴子

在我们大脑的脑缘系统，住着一只名叫“及时行乐”的猴子，它代表了我们最急躁、懒惰、及时行乐的情绪；而在大脑的另一个区域（前额叶皮质），住着一个勤奋小人，它负责复杂的咨询处理、分析、决策和自我控制等。

我们每天的工作生活，在很大程度上可以看成是猴子和勤奋小人的斗争；而我们做出的决策，就是他们斗争的结果。

所以光靠意志力，是不够战胜拖延的。更糟的是，靠意志力这样很容易让自己疲倦，而疲倦的时候，猴子更容易取胜。我们真正要做的，是训练这只猴子。具体的做法是：

- 设定大目标

- 将大目标分解成多个小目标

- 选择第一个要完成的小目标

- 给这个目标设定完成时间（一般不超过几小时，否则就说明目标分解得不够小）

- 设定该目标达成后的奖励（不能过大，奖励时间不能超过完成目标所需的时间）

- 开始行动！

- 目标达成时一定要兑现自己的承诺

重复达成目标、重复实现承诺，猴子就会更听话。

如果看完以上步骤还是觉得无从下手，那就从勇敢地踏出第一步开始。

拖延来自于对未来的无感

对我们的大脑来说，现在永远比未来重要。因此越是设在很远的未来的事情，越难让现在的我们有感觉。这就是为什么我们倾向于拖延那些deadline遥遥无期的任务。解决的办法在于：

尝试让“未来”具象化，让自己产生危机感。例如想象未来的那一天，自己在哪里、什么样等，越具体越好。还可以利用手机APP“见一见”老年版的自己，听说会有意想不到的神奇效果哦。

破解有关拖延症的谣言

列待办事项有助于克服拖延症？

并不一定。事实上，错误地列待办事项反而容易让人失去动力，因为“列清单”这个动作本身，会让人误以为自己已经有了进度；另外，过长的“To-do List”也会造成不必要的心理压力。

那么如何正确地列待办事项呢？答案是，遵循“The Rule of Three”，具体而言：

每天从所有待办事项里选出最重要的三件事情（也可以前一天晚上选好第二天的），优先完成他们，再做别的事。

建议第一件为比较容易完成的事，第二件跟未来计划有关，第三件为今天必须做完的事情。这样做的理由在于，让自己轻松完成第一件事，得到成就感；然后把因成就感产生的动力放在最容易拖延的事上。等这件事有了进度，再来处理今天不得不完成的那件事。

Multasking可以提高效率？

Nonono。事实上同时多任务反而会降低效率；而且注意的频繁切换反而有可能加深拖延症。

解决的办法就是，一次专注一件事情，可以借助“番茄工作法”来完成。