增长力量的奥秘——像举重运动员一样练习深蹲（二）

3倍多体重是不是很轻松

上一篇文章像举重运动员一样练习深蹲（一）里我们已经介绍了重复法。

下面给大家推荐一套6周的重复法深蹲训练计划，笔者现在就在实施这套计划。

第一周：80%2x6/80%3x6/80%2x6

第二周：80%4x6/80%2x6/80%5x6

第三周：80%2x6/80%6x6/80%2x6

第四周：85%5x5/80%2x2/90%4x4

第五周：80%2x6/95%3x3/80%2x6

第六周：100%2x2/80%2x6/105%1x1

     这个计划就是一个典型的重复法计划，完成这套计划6周可以提高5%的深蹲成绩。每周深蹲三次，每次之间间隔时间自己掌握，可以隔一天也可以隔两天。从空杆开始适应组上去，到70%的重量一组2个，75%的重量2个。然后开始80%的有效组。辅助动作自定。

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      在实施新计划前我们往往热血澎湃，恨不得在原计划上在加点料。我们似乎看见了几周之后我们突破了自己的极限。这种渴望训练的感觉是好的，但是还是要有所克制。为了能顺利完成计划，保持力量的可持续增涨，我建议大家在实施这个计划的时候把自己的极限重量减掉5~10㎏，在算出80%的重量进行训练。相信我这样不但不会阻碍你进步的速度，还会巩固你的力量，能够完整的完成训练计划。从长远的角度讲加快了前进的脚步。假如深蹲的正式组做完，加上两个辅助动作完成以后就结束训练，不要想着“要不我在来两组腿举?”直到自己非常疲劳才结束，这样是个非常不好的习惯。

     总之你要让自己的身体始终保持一种非常渴望训练的状态，无论是休息日还是训练前，还是训练后。

   今天我们来说说强度法

*强度法：是以亚极限和极限重量（85%~100%的强度）进行优势工作，训练时逐渐达到用力极限，以后继续用对体力来说是强的，中上和中p等强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣势或接近烈士反应时为止。            

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     强度法，重复次数少，刺激强度大，既发展了最大爆发力，又增长了肌肉力量，发展了肌纤维间的协调性，而肌肉体积增加不多。强度法保证了神经肌肉用力的高度集中与绝对肌力的发展，能使运动员在肌肉体积没有特殊增加的情况下，使相对力量得到显著提高。举个例子：充分热身，然后由空杆开始适应组3-4组达到70%的强度，新手可以5-10kg递增，高手可以10kg-15㎏-20㎏递增。70%3,80%3,85%3,90%2,100%1,90%2x2。（请在有人保护的情况下训练）

      我国的唐宁生，占旭刚，杨霞，丁美媛等都采用过强度法进行训练。还有哈萨克斯坦的伊琳都采用过强度法进行训练。

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    大家可能会想这个训练方法好，能显著的提高力量还不会使肌肉体积增大，以后训练就用它了。其实，这种方法需要较大的体力和心理准备，并对中枢神经系统有较高要求。长期使用会在运动员心理上引起较大的疲劳。就是说即使你肌肉能恢复过来，神经系统可能恢复不过来，造成训练过度。别忘了增涨力量最重要的就是锻炼我们的神经系统。所以强度训练法应该和其他的训练方法穿插进行训练；比如你用强度法训练6周，休息一周，再用重复法训练12周。切记罗马不是一天建成的。

    我是杨树夏，希望大家能在力量训练的道路上越走越远！

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