步频180的凌波微步如何练成？

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认真开始练习跑步的业余跑者都会留意到最优步频180的说法，丹尼尔斯博士在他的《丹尼尔斯经典跑步训练法》中解释到：以每分钟180步的步频奔跑，可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。因为，步频越慢，滞空时间越长；滞空时间越长，就意味着你把自己自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面，伤病的出现正是由落地时产生的冲击力引起的。

准确的说，对于不同的速度、距离、坡度、以及个别运动员的生理结构等，每个人所习惯的步频皆不相同，因此并没有最好的步频，只有最适合自己的步频。而丹尼尔斯博士则是找出了一个关于步频的大原则，就是不管处于哪种情况，长跑时的步频都应该要大于或等于180spm。对于业余健康跑者来说，通过提高步频，降低步幅，不仅可以大大降低受伤的风险，还可以有助于控制心率，对于保持身体健康是非常有益处的。

那如何练就步频180的凌波微步呢？

首先提高步频的要领是要将注意力从整体速度上挪开，将步频作为你的跑步腕表的关键参数，而不是配速。通过提高手臂的摆动频率来提高步频是非常有效的方法，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作相关，而将注意力放在摆臂的频率上要比努力提高双腿交换的频率要轻松的多。增加上身前倾角度，可以利用地心引力迫使自己加快步伐，也可以利用一个坡度不陡的下坡练习来体会这种身体前倾而步伐加快的感觉。

要培养自己跑步节奏感，将180bpm的步频变成自己的缺省节奏，需要经过大量的练习。这种节奏感可以通过一些辅助手段来进行训练。

方法一：节拍器

节拍器通过声音或振动教会你如何以一种固定的频率跑步，而你的步频会随着速度的变化自然地加大或缩小。《太极跑》里面有个不错的建议，采用华尔兹的节奏将节拍器调节为每3步跑1拍：右二三，左二三，右二三…，这样均匀地落在左右两条腿上，非常符合太极跑的平衡感。

除了购买专业的节拍器，也可以尝试在手机里安装一个节拍器的App，或者购买一块带节拍器功能的跑步腕表，如Garmin的FR735XT，920XT等。如果是采用不带节拍器的跑表，比如FR235，可以将步频直接显示在表盘里面作为关键参数时刻关注，并随时调整。

方法二：音乐

喜欢跑步时听音乐的跑友可以选择节奏180bpm或90bpm的歌曲，通过音乐节奏来控制自己的步频。在QQ音乐里面直接进入NIKE跑步电台，选择180bpm步频即可，是不是太方便了。QQ音乐的运动歌单里面也可以方便搜索到很多180bpm或90bpm的歌曲，网上也可以轻松搜到很多180bmp的歌单，例如：http://www.ladysouthpaw.com/180-bpm-running-songs。

方法三：与大神一起训练

如果你身边有跑步大神，能够保持180bpm的稳定步频，那跟他/她一起训练吧。尝试在跑步中跟上大神的节奏，采用跟他/她一样的落地节奏，这听起来似乎很简单，但也需要一段适应时间。

总之，步频的提高需要进行长期的训练，让身体逐渐适应更高的步频节奏，并让这个节奏感成为身体的一部分。对于像Kevin大叔这样上了年纪的业余爱好者来说，提高步频，控制心率，这样的健康慢跑方式已经是非常适宜的终极目标了；对于想进一步提高水平的跑者，在高步频的基础上再增加步幅，可练就通往大神之路。