孙英杰跑马经验分享

孙英杰老师世纪公园分享关于马拉松的一些经验。她说运用以下方法集合平时足够的训练量。基本能够保证顺利完赛，发挥的好能够创造个人PB，跑完不至于腿强烈不适。

一、配速

前5公里配速比正常配速慢20s，做好持久战的准备。

二、补给

• 第5公里一定要饮水，为后半程的身体水分储备。

• 35公里之后如果撞墙，保持小跑的状态。坚持十来分钟之后就能够恢复。改为走路乳酸会快速堆积。
• 15公里补充2到3颗盐丸，为30公里的身体做准备。
• 25公里补充能量胶,防止35公里撞墙。
• 35公里之后不要喝矿泉水，容易发生腿抽筋。
  三、呼吸：
• 35公里之后呼吸，每五百米尝试方法慢呼快呼，增加心脏喷血量，较少乳酸堆积。

四、膝关节保护：

• 膝盖受伤成因：八字脚、两条线、后撩腿太高

• 技术四点：
  1、跑步以肚脐为中心。
  2、重心放在两脚之间。
  3、小步伐。
  4、步频快。