《成功心理学》第四章 自尊

《成功心理学》第四章 自尊

允许自己失败，你将更有可能成功

4.1 理解自尊

自尊的力量

自尊：指的是信任并尊重你自己。

高自尊的效应

• 认可你的强项和弱项
• 表达你的真实想法和感觉
• 建立和他人的情感联系
• 给予和接受赞美
• 给予和接受喜爱
• 尝试新观念和体验
• 表现你的创造力
• 捍卫自己
• 镇定地处理压力和愤怒
• 乐观看待未来
• 高自尊的人是自信的
• 高自尊的人追求自己的目标
• 高自尊还能帮助你创造机会

低自尊的后果

• 产生“我不能做好任何事情”的感觉
• 容易被他人的言语和评价伤害
• 不信任他人
• 难以发展亲密关系
• 害怕错误，难以作出决定
• 无情地批评自己，但难以处理来自他人的评价
• 预感到问题、危机和失败
• 忽视自己的需求
• 屈服于不合理的要求
• 不喜欢成为关注的中心
• 对他人保留自己的真实想法和感觉
• 生活在对拒绝和不赞成的恐惧中
• 担心成为他人的负担
• 感觉自己对生活缺乏控制
• 错失人生的欢乐
• 预期自己的人生会失败
  焦虑：一种普遍的、没有特定原因的担忧或不安感。

自尊的起源

• 无条件的积极关心（儿童三四岁时形成的）————》高自尊
• 有条件的积极关心————》低自尊
• 社会支持：情感支持和工具支持
• 害羞与孤独会伤害自尊
• 战胜孤独：建立和巩固社交支持网；拓展个人兴趣

提高你的自尊

让你退却的不是你不能做的事情，而是你认为自己不能做的事。

自我期望和自尊

• 自我期望：相信你能够实现自己人生需求的信念

确立你自己的期望

• 成就：是你通过努力、技能和坚持去完成的任何事情。

创造成功经验

• 建立一个小的目标，实现它
• 建立一个大一点的目标，再去实现它，
• 逐步建立成功经验，提升对自身能力的信心。

应对和逃避

应对：意味着勇敢地面对充满威胁或令人不适的情形。
逃避：不愿面对令人不适的情形或心理现实。常见的逃避

• 自我批判
• 嘲笑境况
• 沉迷于工作以逃避思考该问题（逃开工作，读书是不是算逃避？）
• 通过购物、看电视和睡觉来逃避问题（好像有这个问题）
• 不采取行动来发泄不愉快的感觉
• 滥用酒精或其他药物
  逃避的危害:
• 减轻了短期的不愉快，却给自己留下没有能力处理该情况的感觉，降低自尊
• 会把小问题转化为大问题
  应对问题的第一步：承认问题的存在。

4.2 学会喜欢自己

自我接纳和自尊

自我接纳：认清并接受你自己的真实情况。
拥有承认自己不完美的勇气，接受自己的不完美。

你、缺陷和全部

接受自己拥有缺点和弱项，但选择不被这些所困扰。
你对自己缺陷的感觉影响你的自尊。

修复消极的自我形象

列出个人清单

• 强项：肯定你的积极品质
• 弱项：接纳你的缺点
• 随时携带，逐步接纳自己。

接受你的外表：你是自己身体的朋友，不是敌人。

你是好样的：热爱并注重现在的你

戒除比较的习惯

社会比较：把我们的特质和成就同其他人的进行比较。

• 向下比较
• 向上比较
• 自尊来自内在，不是来自对其他人在挣扎的知晓。
  根据你的而不是其他人的目标来衡量你的进展。

真实的还是理想的

理想自我：我们希望或应当成为的那种人的想象和理念。- 完美的，幻想的。
可能自我：你认为在未来你也许可真实成为的人。- 通过努力可以达到的。

运用积极的自我对话

自我对话：你自己思考和对自己说得关于自己的内容。

消极的自我对话：你的内在批评

• 批评的起源：对事物的批评行为内化为对人的批评。
• 批评的角色：是内在的一种防御机制，让自己做好心理准备。伤害了你的自尊
• 标签：定义我是谁的一句简单陈述。局限性，不真实，一般是消极的。
• 停止这些想法：当出现消极的自我对话时，有意识地控制一下， 停止这种想法。

使用积极的主张

积极主张：是积极的自我陈述，有助于你用积极、关爱和认可的方式来为自己考虑。

• 跳出你的消极主张和自我陈述，转化为积极的陈述。
• 集中与积极面

批评与自尊

破坏性和建设性批评

• 破坏性批评：会削弱自尊，关注态度和一些方面，不是集中于具体行为。
• 建设性批评：帮助我们改善自身。关注具体行为，不进行人身攻击。

处理建设性批评：

• 倾听，确认是否理解
• 重复
• 思考、追问改善建议。

处理破坏性建议

• 仔细倾听，确认是否理解
• 批评是具体的还是笼统的？
• 如果是具体的：真诚接受部分的事实，承认感觉，提出纠正错误的主张。
• 如果不是具体的：探究式什么引发了批评？

积极主张与自尊

良好地处理批评需要自信，即在不威胁他人自尊的前提下维护你的权利。

认识你自己，是一个小时候就听过的话题，当时对它几乎没有任何感觉，随着自己的成长，慢慢的融入社会，慢慢的经历了一些事情之后，反过头来看，才发现，认识你自己是一个多么重要的课题，值得穷尽一生去探索，如何正确地认识自己，看待自己的优点，看待自己的缺点，看待自己的强项，看待自己的弱项，如何看待自己，值得花时间深入的思考。

准确地把握你的强项有助于你设置具有挑战性的目标，克服障碍和利用机会。了解你的弱项有助于你看清它们并非如你所想的那样糟糕。