52/70 小控班068 周作业 有氧&无氧运动，哪个减肥更有效

提到有氧与无氧需要先了解人体供能的三大系统，它们是如何为人体工作的呢？

1.磷酸原系统：在身体运动后的8秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要由此系统供能。

2.糖酵解系统：在身体运动后的3分钟内为身体供能，中等强度、时间较短的运动主要由此系统供能。

3.有氧氧化系统：在身体运动后的3分钟后为身体供能，低强度、时间长的运动主要由此系统供能。

不管做什么运动，这三种系统都会同时运转供能。以跑步为例，前6-8秒由磷酸原系统供能，随后糖酵解系统加入，2-3分钟后有氧氧化系统开始供能，比例开始逐渐增大。

如何区分有氧与无氧呢？

这主要取决于三大系统供能比例。简单来说，只能奋力做两三分钟就需要休息缓一缓的运动，就是由磷酸原和糖酵解供能为主的无氧运动；而可以长时间持续下去的，就是有氧供能为主的有氧运动了。

常见的有氧运动，有快走、长跑、长距离游泳、有氧操等。无氧运动有，健身房里各种力量训练（俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等），各种球类运动，短跑、跳高、跳远等。

哪种运动更适合减肥呢？

一种训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是它能不能帮助你更高效地消耗能量。

1.有氧运动的确可以消耗脂肪。

在有氧运动时，体内积存的糖、脂肪、蛋白质会被氧气氧化，在有氧运动中脂肪供能比例相对较高。所以很多人采取跑步、游泳都可以瘦下来。

2.无氧运动可以增加肌肉，更好的消耗脂肪。

平时我们一提到减肥，多是有氧运动，因为对于健身小白来说比较容易，相对强度较小也更加安全。而无氧运动可以帮助我们产生消耗热量的肌肉。

力量训练可以提升肌肉含量，这样一来我们的基础代谢就会提高，那么就必然消耗更多的能量，从而达到减肥的目的。每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50-100卡热量。而且，练无氧，即使在休息的时候也能消耗热量。

3.有氧+无氧才是减肥的有效方法。

两者结合起来，减肥才更高效。如果同时做，建议先做无氧在做有氧运动。因为有氧在前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧主要消耗的是糖而不是脂肪，所以在有氧前先做无氧，可以先帮助消耗体内的糖，之后有氧时直接进入燃脂状态，而不需要20分钟的过渡时间。