彭于晏那帅你一脸血的胸肌是怎么练的？——哑铃飞鸟

说起彭于晏

给人的形象大概就是努力有颜值有演技

湄公河行动里一口标准的泰语和缅甸语

大家纷纷表示立刻路转粉

而更让他圈粉无数的，是他那一身肌肉

从唐钰小宝，变成今天的彭于晏

说了那么多，我就是想给你们说说

哑铃飞鸟这个胸部锻炼动作是怎么做的

1.准备动作

坐在平板凳的一端，哑铃放在大腿前侧，顺势躺下，向上推起哑铃。

如图

2.下放

往下放哑铃的时候，你的肩胛骨要贴紧凳子，把注意力集中在胸缝处，靠胸大肌的张力控制哑铃慢慢地往下放，同时充分吸气、挺胸。

这是胸大肌

动作幅度：

手臂与地面平行，小臂和大臂之间形成并保持135°左右的夹角，

手腕稍微内收，像是准备给个环抱一个大家伙。

动作幅度示范图

如果手腕没有内收，手臂和胸部的肌肉就无法连接起来，就很容易以肩部为发力点。这时候你做的只是看起来像锻炼胸肌的飞鸟动作，实际上却是在锻炼肩部的三角肌。

换个角度来看看

3.上举

调整好你的呼吸，用胸大肌发力收缩，带动双臂往上环抱，直到两个哑铃可以接触，这样可以减少肩背用力的参与，你可以想象你在环抱的大家伙，是一棵大树。

动作幅度：你的两个拳头，拳眼相对，两个哑铃平行，留一点间距。动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

动作幅度示范图

4.完整的动作示范

完整的动作示范

为了你的胸肌纤维能够充分牵拉，选择哑铃的重量要适度，建议这个动作做5组，每组8-15次。第1组 15次左右，第2-4组 10-12次，第5组 8次。

5.注意

1.飞鸟需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6RM以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

2.训练中有人会不自觉地勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头就会窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。

窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

不管有没有彭于晏的颜，但可以拥有他一样的胸。