如何辨别水果蔬菜和主食的热量
1. 水果热量
冷5热10瓜25
这里指的是北方水果一般一百克50千卡，南方一般一百克100千卡，瓜果热量最低，一百克25千卡左右
但是水果的热量差别也比较大，例外是有的，比如芒果也是南方的东西，但是热量比苹果还要低。但是我们减肥的时候，按照口诀来大致记忆，一般来说就足够用了。
还有一些水果，热量比较高，在减肥的时候不建议吃。这些水果有：枣、山楂、榴莲、椰子肉、牛油果、菠萝蜜、桂圆、荔枝。
榴莲热量的确很高，是147千卡/100克。但是还有更高的，椰子肉的热量是241千卡/100克，热量非常高，这主要是因为椰子肉里脂肪含量很高。
牛油果热量大约是161千卡/100克，但是注意，牛油果的品种不同，热量差别很大。有的品种牛油果热量能达到300千卡/100克以上。差别这么大的原因，就是因为里面的脂肪含量不同。
所以，我们这里能学到2件事。
1、水果甜的，热量不一定大，热量最大的两种水果都不甜。
很多同学对热量的认识还停留在甜就热量大这个层面上，其实是错误的。甜东西不代表热量高，因为不同的东西，甜度不一样。比如果糖的甜度就比葡萄糖高很多，但是热是差不多的。淀粉不甜，但是淀粉跟葡萄糖热量基本是一样的。
2、有同学说椰子的脂肪、牛油果的脂肪不是听说很健康吗？也会胖人吗？会。脂肪健不健康是一回事，会不会胖人是另一回事。
拿椰子油来说，中链脂肪酸比例很大，中链脂肪酸的代谢跟食物中常见的长链脂肪酸有所不同，但是从热量的角度讲，从致胖的角度讲，没有本质的差别。这地方我们不讲太多理论，大家记住，不管什么脂肪，所谓健康的也好不健康的也好，吃多了都容易胖人，一定要少吃。
2 蔬菜热量
瓜茄柿子0.2，豆菜根菜0.3，叶菜菌藻在中间。
蔬菜里面，瓜茄类的蔬菜，比如茄子、西葫芦、冬瓜等，还有西红柿，热量都是20千卡/100克左右。豆菜根菜是指豆角、荷兰豆、各种萝卜这类东西，热量大约是30千卡/100克。
但是胡萝卜是个例外，热量大约能达到50千卡/100克，要比大多数根菜热量高很多。很多人把土豆当成蔬菜，实际上土豆算薯类，是一种主食，莲藕热量很高，也是属于主食。
叶菜和菌藻呢，在中间，也就是25千卡/100克。当然这个菌藻类是指新鲜的，干的热量就浓缩了，要高很多。
蔬菜里面有没有热量很高的东西呢？有，比如大蒜，热量是128千卡/100克。热量很高，大家没想到吧，所以蒜只能当调味料少量用；蒜苔热量也很高，快跟土豆差不多了；鲜百合的热量是166千卡/100克，已经超过榴莲了；金针菜也就是黄花菜的热量更高达214千卡/100克。有很多野菜的热量也很高。
3.主食热量
馒头软面2.5，硬面硬粉3.5，各种米饭1.2，1.0是玉米芋头和红薯
馒头不用说，“软面”指什么呢？就是指各种软面条。馒头和软面条的热量，都是大约每100克250千卡。热量可不低。
面包跟馒头本来是差不多的，但因为加了糖、油、鸡蛋，热量就要更高。所以，我们只能衡量馒头的热量，面包虽然也是发面面食，但具体热量还看加什么东西。
比如有些面包油很大，甚至还夹了培根之类的东西，那么热量可能会达到馒头的几倍。
再往下，硬面硬粉，是350千卡/100克。“硬面”指什么呢？就是特别干特别硬的面，比如说意大利面、过去吃的挂面，这都是硬面。“硬粉”就是干粉条、干粉丝、干宽粉、干米粉这类东西。
硬面硬粉的热量比较大，是每百克350千卡。当然，这是指没有煮好的时候，硬着的时候。这些东西为什么热量也比较大呢？是因为里面水分少。大家记住，任何固体食物，水分很大的，热量都不会特别大。
生米和生面其实热量差不太多，但是为什么生米做成了米饭，热量要比生面做成馒头馒头小很多呢？就是因为米饭的含水率要远远高于馒头。
“各种米饭”指各种米做成的，不管是糙米饭、白米饭、黑米饭，基本上热量都是每百克120千卡。做为主食，玉米、芋头、红薯、紫薯、土豆、山药这些东西，热量都很低，只有每百克大约100千卡，其实山药的热量还要更低一些。
当然，要注意，这说的都是食材，不是加工好的食品。比如面条，就是仅仅指面条本身，不是一碗做好的面。要是做好的面，那清汤面和油泼面热量差的可太多了。
你可能要问，那披萨、汉堡也是主食，这些东西的热量多大呢？这就没办法简单的给出一个规律了，因为这些属于高度加工的主食，加工方法很复杂，加入的辅料也很复杂，所以热量变化很大。
反过来说，网上也有一些食物热量的数据，会告诉你面包的热量，披萨的热量，甚至炒菜的热量，其实这都是胡闹。
这些深度加工，复杂加工的食物，热量根本不可能统一。就拿炒菜来说。同样一个土豆丝，放油多放油少，热量能差好几倍；同样一个西红柿炒鸡蛋，鸡蛋多跟鸡蛋少，热量也差很多；同样一个肉烧茄子，用肥肉和用瘦肉热量也差十万八千里，所以炒菜的热量根本不可能给得出。
拿披萨来说，蔬菜披萨跟培根火腿披萨，你想一下，热量能一样吗？制作方法、使用的材料差别太大。
所以网上、各种app上面的热量数据，准确度很难讲，大家不要太轻信那些数据
