衡量跑步进展

无意中发现我竟然忽视了我跑表的一个衡量跑步进展的功能：Running Index，这个指数类似丹尼斯使用的最大摄氧量vdot_o2指标，也是基于心率和配速计算出来的，我的Polar跑表用这个指标来显示跑步的进展和预测比赛成绩，这是我从去年11月开始使用Polar到昨天的running index变化，我现在的running index已经达到44，这在我这个年龄组已经算是非常好的了:

Running Index进展图

根据running index，还给出各距离的预测成绩：

成绩预测

以后应该每个月测试一次10K，这样用这个成绩来计算running index应该会更精确些。

跑表虽然天天用，而且自认为用得很6，结果却还有宝贝没发现，这种事情往往发生在自以为熟悉的人和事上。

最近在看Matt Fitzgerald的80/20 Running，因为这个标题引发了好奇，难道80/20 Power Law也适用于跑步训练？此书的观点也是基于Lydiard的成功范例：有效训练计划的低强度和中高强度训练比为80:20，然后用Polar的progress功能查看了一下，发现我的低强度才只有14%(心率区间1-3)，而中高强度达到86%，也许这就是进展不快的原因吧。

训练强度分配

紧接着便用这个原则查看了慧跑的训练，低强度的份量也少了些。

训练阶段	低强度时长	中高强度时长
基础期	17小时 (94%)	1小时 (6%)
进展期	8小时 (80%)	2小时 (20%)
巅峰期	7小时 (46.7%)	8小时 (53.3%)
竞赛期	4小时 (36.4%)	7小时 (63.6%)
合计	36小时(66.7%)	18小时(33.3%)

以及昨天提到的意大利和肯尼亚训练方法结合的初训者方案：

训练阶段	低强度时长	中高强度时长
5K/10K	60 min (35.7%)	108.3 min (64.3%)
半马阶段	260 min (61.4%)	163.3 min (38.6%)
全马阶段	1011 min (75.8%)	323 min (24.2%)
减量训练	310 min (81.4%)	70.7 min (18.6%)
合计	1641分钟(71.1%)	665.3分钟(28.9%)

这本书也给出了不同赛程的训练方案，每个方案分基础期、巅峰期和减量期，在巅峰期都是80/20的比例。这个规则倒是蛮符合我在教学时难易程度的分配，80%的基础题，20%的提高题，这大概也是数学的普适性体现吧。