以下是对几本跑步书籍的整理和拓展
今天来聊聊跑步，如果说跑步是所有运动中最容易受伤，受伤人数最多的，我想可能是正确的，我们从事别的体育锻炼好像都比较谨慎，都会去学习一些知识、或者有人教导，但是跑步好像是生来就会的，买上一双漂亮的跑鞋、穿上漂亮的衣服、找一个公园、带上耳机、下载几首动感的歌曲，就可以开始跑了。
如果你跑了两天就放弃了，对你来说可能是件好事，要是你还算有毅力，一直坚持了频率不高的跑步，可能两三个月以后就会慢慢感觉到身体的不适。如果你的毅力异乎常人，你十分严格要求自己，每次都超负荷去突破自我，那么很可能你现在已经被严重的腿部疾病（足底筋膜炎、跑步膝、半月板损伤等）所折磨了。
远古人类需要逃离野兽与捕猎，跑步对他们来说是家常便饭，但是人类文明发展到今天,很久很久以前开始，大部分人都不需要再去长时间的跑步了，到了现在更是有各种代步工具，晚上去离家一公里远的超市都常常看到有人使用独轮代步车，我估计再过几十年人类连走路这项技能都退化了。现代人类在长时间的跑步上已经不具备了身体上的天赋条件，特别是以前没有从事过体育锻炼，二十多岁大学毕业后的青年人。
长时间不正确的跑步不但不能让我们更健康，反而会造成一些新的疾病，所以今天来看看跑步的时候都要注意什么。
锻炼的三个原则：
1.适度
无论有无运动基础，运动都要循序渐进。
我们刚开始跑步的时候可能你坚持不了太长时间，也许10分钟、20分钟，这很大部分是由于我们的血液系统、心脏、肺部供氧系统跟不上，我们的心血管比肌肉骨骼更加强壮，并且能迅速强化。
经过不用多久的训练，我们的心血管和肺部会得到很大的提升，你可能感觉自己能适应更大的强度了，但是骨骼、韧带、肌腱、肌肉任然需要更长的时间一步一步的训练，否则就会造成损伤。 例如我们训练6个月从心肺功能与技术上就已经能跑马拉松了，但是骨骼却无法承受这样的强度，很容易遭遇应力性骨折。
所以训练一定要循序渐进。
2.一致性
所谓的一致性就是要按照计划来，如果中途错过了某一个计划，不要尝试去弥补它，可能你本来计划每周跑个30公里，但是这周有事没有达成，在下一周的计划中，你就会指定一个一周跑60公里的计划去弥补上一周的空白。记住：这样的做法是错误的，加大强度的训练无法弥补失去的时间，尽量不要错过计划，如果错过了，就继续执行以后的计划，不要为之前的计划感到担忧。
3.给身体休息时间
选择一个有合理休息时间的计划，身体的恢复是训练中非常重要的一部分，运动时候的损伤，不管是骨骼，还是肌肉纤维通过运动不停地损坏—重建—损坏—重建，才能使我们更强壮，才是训练的真谛。如果只损坏不等他重建，那会比不训练结果更坏。
实施起来就是去网上找一个合理的循序渐进的计划跟着，频率、配速、强度上遵循就好，推荐用“悦跑圈 app”，上面可以指定长期的跑步训练计划，也有配速的监测，比较方便。
上面讲了三个总体的精要，是在战略上要注意的。
具体要注意的细节。
下面谈谈一些看似无所谓，实则也很重要的细节。
1.跑步地点的选择
在柔软的地上跑步更好，草皮橡胶>泊油路>混凝土。地面越柔软越能减少震动对膝盖的损伤。在人少的地方跑步，人太多的话由于要躲避来往的人群，常常会导致速度不均匀，或者是突然的停下，造成对膝盖的冲击。
2.装备的选择
首先赤脚跑步是有益处的，不过大部分时候我们无法赤脚，于是一双合适的跑鞋就十分关键了。
跑鞋种类很多，基本上我们就是在稳定性和减震型这两种中作选择。
一般人是这三种脚（95%人一般是有过度内旋的脚“扁平足”）：
正常脚：选择稳定型的鞋（或者有数度控制功能和半曲线内底的鞋）。
扁平脚：稳定性的鞋子，有牢固的鞋底中层和半曲线内底。
脚弓高的脚：中等缓冲的鞋，有很好的柔韧性和曲线的内底。
具体自己是什么脚可以自行百度检测方法，如果懒的话可以找一个「亚瑟士」专卖店，他们会提供专业的测量方法和推荐正确的鞋，要注意的是脚的状况有可能在训练几个月或者穿一双新鞋跑了一阵后产生变化，反正好像那边测量也不要钱，过几个月穿上常跑的鞋过去测测也可以。
衣服：选择速干排汗的合成纤维，不要穿棉制品，棉会吸收自身重量7倍的汗，并且导致冬天更能冷夏天更热。女性带排汗透气的专业运动文胸很重要。
可以的话选择排水袜。
热身很重要，一定要做
地点装备选好后，我们就可以开始进入实战了，
跑前热身：
走路，慢跑5-10分钟，然后对小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部曲肌、腰部肌肉和肩膀。
跑前拉伸要轻微，不要做深度拉伸，不要过度拉伸冷却的肌肉。
跑后放松
先轻微拉伸，每组15-30秒，2-3组。
另外可以记录你的运动：成果、伤痛、感想、思考。
记录的好处：
分析训练效果
掌握进程
开发一项能进步的系统计划
避免过度和受伤
保持动力
回顾是充满奇妙、快乐和惊讶的
在刚开始跑步的时候，控制好训练频率强度和注意身体的恢复，如果在腿部感到不适的时候及时休息，做到这些就很好了。
进一步提升
如果还想进一步提升的话，就要注意跑步的方式了首先是步频：
步频增加，会较少髋关节和膝关节扭矩，减少磨损和受伤的概率。
然后是跑步姿势。
跑步姿势的方法理论很多，目前看来比较成熟科学使用广泛的是“姿势跑法”。
腿部动作要结合图片视频分析比较好，大家可以百度一下视频教程。
有一些要注意的，比如：
需要用前脚掌着地而非脚跟。
落地是轻柔的，跑的最快的选手落地都是很轻微的，面无表情且专注。
身体略微前倾，尽可能的利用重力往前跑，抬腿要积极，落下要放松自然，不要刻意的去蹬地，脚的落地点在身体的正下方，落地时候膝盖不要伸直，保持一定幅度弯曲。
其他部位的注意：
上身：放松、稳定，不要过度扭肩膀。挺胸不要驼背，站直，往后拉伸肩膀，抬起下巴。
双脚：脚尖指向正前、保持平行，脚着地时，正好处于臀部下方。落地时膝盖弯曲。
臀部：灵活些。
躯干：保持直立，收紧盆骨。
手臂：自然摆动，手臂摆动频率控制了跑步节奏。
饮食
最后说下训练的营养，营养可以说也是十分重要的环节：
平衡、多样、适度，吃最大限度接近天然的食物。
平衡：水果、蔬菜、谷物、豆类、肉类、乳制品。
适度：建议每天5份谷物、5粉水果蔬菜、3份乳制品、2份肉类。
一份的概念
1片面包，1碗燕麦，1根香蕉，1个土豆，200-300毫升豆子，2个鸡蛋，85g肉(一副扑克牌大小)。
不要去为了减肥而采用低碳水饮食，低碳水饮食会带来很多的不良后果。
初级计划
最后附上一份初级循序渐进的跑步训练计划。
计划：每周三次，每次28-76分钟，是跑步和行走结合循序渐进的方法。需要一个计时器，全程应该是很轻松舒适的状态，能够进行交谈。
第1周
跑1分、走2分，共8次。34分
跑1分、走2分，共6次。28分
跑1分、走2分,共7次。31分
尝试使用“拖着脚跑的方法”：挺胸，摆臂范围小些，用小碎步跑，不要抬高膝关节，不要跳起。想想一个恰恰舞蹈家。重心在脚掌的中前部。跑步走路过度平稳，感受不到差别。
第2周
跑2、走2，7次。
跑1、走2，7次。
跑2、走2，6次。
第3周
跑3、走2，7次。
跑2、走2，6次。
跑3、走2，6次。
肩膀笔直、放松。
第4周
跑3、走2，6次。
跑2、走2，5次。
跑2、走3，6次。
第5周
跑3、走1，9次。
跑2、走1，8次。
跑3、走1，8次。
注意跑步要轻松，如果呼哧呼哧的，就要慢下来。
第6周
跑5、走1，7次。
跑3、走1，7次。
跑3、走1，10次。
完成一半，要加大难度了，但是任然保持轻松的速度。
第7周
跑10、走1，4次。（或者跑6、走1，6次。）
跑4、走1，6次。
跑5、走1。7次。（ 或者跑4、走1，8次。）