足膝拉伸体式12.22

足膝拉伸体式

1.大腿后侧拉伸(抗阻过程中位置不动)

坐骨向远推,三点向远蹬向回推,把髋骨插回髋臼里。吸气抬腿,极限处收回一点,做抗阻(预防力气不够时受伤)!3-5组,每10秒然后推向极限位置,再收回一点,做抗阻。股骨向回推,抗阻期间不要放松腿部!

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坐骨往远送腿往上抬,下方脚回勾!

腰椎间盘突出,抬腿会麻,压迫神经,不能做抗阻拉伸!骶髂关节错位不做拉伸!

2.大腿内侧拉伸(膝内扣)

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坐骨向远送,左腿向上抬。

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下方大脚球向后推启动大腿肌肉保持骨盆正位,抗阻

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坐骨向远送,骨盆正位,10个呼吸

3.大腿外侧拉伸(不做抗阻)

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虎口放腹股沟,脚心朝向地面!下方脚向远蹬。上方腿启动大腿外侧肌肉,可用手辅助臀中肌往下压。(不抗阻,外侧过渡拉伸容易受伤.)

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4.单腿背部拉伸式

坐山式进入,脊柱延展,自然腰曲,曲右腿,双脚回勾,右脚抵大腿内侧(对推),骨盆摆正垂直地面。吸气,手臂上举脊柱延展,呼气向前,腿向外。(骶髂错位不做)

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脚回勾,推另一个腿对抗,大腿外旋!

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5.双腿背部

坐骨向斜后方推,吸气胸骨柄延展,呼气向下,保持5-10个深呼吸。

臀肌发力向下推,收盆底肌,吸气延展,呼气前屈。

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坐骨保持推地,深呼吸!

收式,坐骨推地,延展脊柱收回!

大腿有力,脊柱延展。

6.站立前曲式

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像拧毛巾一样拧脚活动踝关节(小脚趾踩不下去),足三点发力,小腹内收,正常腰曲,胸骨柄延展

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大腿肌肉发力,坐骨向上,足膝髋一条线,吸气延展向前

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大腿收紧发力起!

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可以屈膝起!

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手放骶骨辅助!

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吸气到上背部!

站立前屈抬腿式

山式,过渡到站立半前屈式,重心放右腿,骨盆稳定,不翻髋,左腿抬,呼气前屈,后脚足三点向后蹬。5-10个呼吸!

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收式,先落腿,同站立前屈式!

坐角式:骶髂问题不做。

坐山式准备,小腹微收,脊柱一节节向上,双腿回勾打开,脚趾向上,脚蹬让大腿向回推。大脚球蹬砖,

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胸骨柄提,抓伸展带,坐骨向下推,向前屈!

侧角式

山式,曲腿,另一条腿向外打开,延展着侧弯


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