【瑜伽日记】day181 the 4th day of Universal Wisdom——冥想与正位（2）

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day181

昨天，提前终止了学习与工作，10点左右就睡了。6点半醒，还是觉得很困。今天是我在筑桥的最后一天，依然上了90分钟的瑜伽课。依然很困。看来，真的要特别重视休息的问题。今天我们的理论课，依然是Mercedes老师的冥想课和Bristol老师的身体正位课。

1、冥想课：

老师建议，冥想开始时应保持着愉快的心情，充足的精神，如果是疲倦的状态，宁愿不要练习，就如同体式练习一样。练习开始，先感受能量在自己周围（感受身边的花花草草等），到能量再整身体、再到躯干的呼吸，最后集中在鼻尖。作为冥想的初学者，需要付出很多努力，建议在任何时候都关注呼吸（如做饭时、走路时、工作时，谈话时），有助于能量往身上集中。老师推荐了个全球公益性质的冥想中心——Vipassana，有专门的老师，义务教冥想，一般是10天一个周期，每天8小时。推荐的冥想大师，是Alan Wallace。

2、正位课：

1）对于mula bandha，呼气的时候是最收紧的。尤其是在后弯、倒立练习中，结合起来练习。

2）对于我这种因大腿内侧过紧而影响膝盖的情况，老师建议多练习跪膝坐砖、垫臀部的坐角式、低位起跑式。对于所有站立体式，都要记得上提大腿前侧肌肉，保护膝盖。

3）对于肩部，建议的练习有海豚、鹰式、手上下后扣的、前屈同时手后扣，平躺在背上垫砖的阴瑜伽。

4）关于后弯，老师的建议的要点有：mula bandha、保持大腿内侧稳定加紧、后弯前拉长身体两侧、启动颈部肌肉（而非松弛）。