马拉松赛前准备和赛后恢复经验心得︱＃101计划＃NO.011

题记：本篇文章是自己参加2016年烟台国际马拉松后比赛前后的经验和心得整理而成，主要是为了自己就做一个记录，也给喜欢跑马的伙伴们一个参考。

烟台马拉松战绩

一、赛前

1. 至少提前进行30公里以上的跑步练习
2. 赛前要休息好，保证精力和体力
3. 准备好自己的补给

• 正规的马拉松不需要带水，官方的管够
• 能量胶带3-4个，盐丸3-5粒

4. 锻炼自己的腰腹核心支撑

• 通过keep进行核心训练
• 腰部核心和腹部核心针对性的训练

二、赛中

1. 正确的跑步姿势

要诀：
躯干：轻松、直立、微前倾；
腿部：膝前提，腿下摆，向后下方推蹬；呼吸：鼻为主，口为辅，自然顺畅为原则。
原则：轻松自然省力

• 头正直，目视前方，收住下巴

• 手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，曲肘90度，避免越过身体中线

• 腰部挺直，身体适当前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速向前的动力

• 脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足部柔和落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声

• 要求：

• 步幅要小，步频要高：180+

• 心率不超过150，170以上要停下来

2. 合理的速度配置

• 根据自己当天的状态和天气等环境因素确定配速
• 设置两个配速：基础配速，最优配速，适时切换
• 根据自己的状态找到官方的配速兔子跑是控制配速最好的方法

3. 注意补给的节奏

• 全马盐丸3-5个
• 能量胶3-5个
• 10公里、25公里、35公里补给为佳
• 碰到水站就稍微补充点水或饮料

4. 觉察自己的状态

• 如果有心率带心率表最好
• 如果没有心率带，要觉察自己的心跳速度
• 如果感觉心跳明显过快，要停下来
• 觉察自己是否进入撞墙期，进行适当的节奏休整

5. 给自己点念想

• 控制配速，调整呼吸顺畅自然，放轻松自己的精神
• 可以针对路边的风景或者某一个事物进行YY，故事化
• 让自己的思维有所寄托，可以有效缓解身体的劳累和痛苦
• 实在不行，就数自己的呼吸吧

三、赛后

• 刚跑完：

• 跑完后前10-15分钟不要停下来，缓慢跑动把心率降低下来

• 心率平复后，最好去赛场指定的专业放松区域进行按摩

• 如果有条件可以进行冰敷+热敷交替的方式进行肌肉疼痛的缓解

• 跑完第一周：

• 跑步玩第2天到第5天，建议每天进行3-5公里排酸慢跑

• 第一天，非常酸爽，3公里要跑45分钟

• 第二天，依然酸爽，5公里要跑45分钟

• 第三天，感觉好多了，5公里40分钟

• 第四天，感觉基本恢复，5公里30分钟

• 第五天及以后，基本没有太大感觉，恢复！