健身计划FOR刚进入健身房的同学 以及一些小TIPS

镇    楼

这份训练计划一周三次练习，由于给刚开始进健身房训练的选手，所以大部分都是器械或者自重训练，非常容易上手。(男女通用，多gif预警)

DAY one ----- 胸肌 二头肌

1.器械上斜卧推 ----- 3 x 15

找类似这个东西器械

2.器械夹胸   3 x 15

找类似这个东西器械

3.俯卧撑   3 x 15

如果不能坐标准俯卧撑，可以换成跪姿

4.哑铃弯举   3 x 15

-

5.杠铃弯举   3 x 15

-

DAY two ----- 背 三头肌

1.热身动作   3 x 15

-

2.坐姿器械下拉   3 x 15

找类似这个东西的器械

3.器械划船   3 x 15

找类似这个东西的器械

DAY three   腿 腹肌

1.哑铃蹲起   3 x 20

想象手里拿个哑铃

2.弓箭步   3 x 20

手里可左右各拿一个哑铃

3.靠墙静蹲   3 x 力竭

-

4.卷腹   4 x 20

-

5.抬腿   4 x 20

躺地上就行

6.平板支撑 3 x 力竭

-

TIPS FOR 锻炼

永远保持挺胸抬头 包括走出健身房的时候

我们都知道健身要保证动作的标准，那怎么才算动作标准呢？“挺胸抬头”可能是我能想到的最言简意赅的表述，只要你能保证挺胸抬头，那么你的动作已经标准了90%。

包括本人在内的很多人，由于久坐办公室，所以养成了很多坐姿上的陋习。在无意识状态我们一直会保持一种不良的站姿或者坐姿。往往在椅子上“躺”累了才想起来要保持一个好的坐姿，然而一分钟之后又躺下了。而这种状态也延续到了健身房。

解决方法：与陋习抗争下去。（写这段话的时候，本人已抗争了很多次）。

电脑桌前的你

注意力集中

重视每次训练，每个动作，感受肌肉的舒展与拉伸。想象自己是施瓦星格或者瘦了20斤的样子。

建议每次训练前看一看你微博上保存的“懒惰不想健身？看了再决定” 等类似题目的视频，能有效提高肾上腺素以及去健身房的决心。（别笑，亲测有效）

戴上耳机。如果你把健身房定义为社交场合，那么你尽可能和每个人寒暄一阵。但如果你真的想在三个月后有所改变，那么，请尽快走到下个训练器械前。（严肃脸）

控制重量

刚走进健身房的同学，可能会很心急，看着别人一个个都举那么大的重量，甚至有些看着比自己瘦弱许多的人举的竟然也比自己大那么多！进而内心产生了强大的“不服输”的心理。然后咬紧牙根用非常大的重量训练。

首先，这很容易受伤。其次效果不会很好。

我推荐一开始尽可能用小点的重量（能够举起20次左右）。在不熟悉一个新动作的情况下， 用小重量练习可以更快的找到目标肌肉的训练感觉，也就能让你更有效的训练，并在三个月后看到自己变化。

一周两周后，如果你已经找到了做这个动作的感觉，那么再重新选择合适的重量吧。

TIPS FOR 日常

喝绿茶

绿茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化浊去腻防止脂肪积滞体内；维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化与消脂。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢、清除自由基等作用，可以经由许多作用活化蛋白质激酶及三酸甘油酯解脂酶，减少脂肪细胞堆积，因此达到减肥功效。--百度百科

经常站起来走走

每隔40分钟左右就起来接杯水，动一动。

虽然只是办公桌到茶水间的距离，但一天也会消耗几百大卡（未亲测）。而且会让后背和颈椎不是那么僵硬。

每天8杯水

女人是水做的，男人也是。

接水 - 起来走动 - 喝水 - WC - 起来走动（良性循环，完美）

就先想到这么多，祝撸铁愉快~如果对你有帮助请点赞！