《思维转变》week-2 2-5 克服拖延Getting Past Procrastination

《思维转变》week-2 2-5 克服拖延Getting Past Procrastination

番茄工作法是一种可以帮助防止拖延的强有力工具。但是，当你发现自己拖延时，利用拖延后退一步看大局观也会有所帮助。研究员Piers Steel分析了拖延的许多不同激励和消极因素，这在他的书“The Procrastination Equation”中写到了。基本上，Steel已经发现你有动力完成任务。当您期望获得奖励或成功时，你可以说，来写一份工作报告或开始进行大学考试准备。

因此，您希望尽可能地提高成功的期望和获得奖励的确定性。当您认为任务很有价值并且任务愉快时，您也会受到激励，所以你想尽你所能来增加任务的价值和愉悦；但另一方面，当你受到冲动的影响导致分心或失去注意力时，你会毫无动力地执行任务。因此，您希望尽可能消除干扰并保持专注。

计划管理分析师Alex Vermeer将Steel的想法组合成为一个非常有用的流程图。基本上，为了避免拖延，你要注意何时拖延，然后具体说明你需要避免的事情。为了获得动力，你需要专注于如下三个方面，
1. 提高期望，
2. 增加价值，
3. 减少冲动。

那么，你怎么会增加价值呢？嗯，一种方法是在你正在做的工作中找到更大的意义。例如，通过设置和审查您的主要生活目标，您就可以做到这一点。并问自己如何与你正在做的事情联系起来。您可能还会找到一种方法进入图中的流程。确保你所做的不是太困难，也不是太容易。有时它有助于营造一种竞争感。您可以与自己竞争，与同事竞争，或者您可以以任何您喜欢的方式将您正在做的事情变成游戏。

Vermeer的图表当然还有很多。保持精力充沛是很重要的，可能是通过一点点运动，或在脸上泼一些冷水，或者放一些低调的音乐。同样，为自己创造奖励也很有用。更一般地说，尽你所能保持大脑健康。增加责任感，并对您正在开展的工作充满热情。

现在，增加你的期望感。请记住，如果您不做任何事情，它保证会失败。但这意味着你应该在成功时为自己感到骄傲。获得灵感并确保尽可能提前计划也很重要。另一个有用的策略是记录你的拖延习惯，并检查你的心态。你是否无意中告诉自己你没有天赋而不是告诉自己你可以培养天赋？

你也可以努力减少你的冲动。这里的关键是设定一个现实的目标，并将其分解为微小的可执行的部分。当你正在处理其中一个事情时，请设置一个计时器。如果你不能做一个25分钟的番茄钟，那就从5分钟开始。消除手机或社交媒体等诱惑和干扰。建立有用的计划和习惯。使用目标提醒并使目标可看见，也许可以将它们放在镜子上，这样您每天早上都可以看到它们。不要试图压制那些弹出的令人分心的想法，而是承认它们并让它们继续前进。当然，跟踪您的进度，这样您就可以对自己的成就感到满意。

还有一件事与拖延有关。当你在学习某些东西时，特别是如果它是新的和困难的，那么拖延就不是一个好主意。虽然你有时可以真正专注于即将到期的压力。这种压力也会让人感到不舒服，适得其反，这使得学习变得更加困难。更重要的是，我们都需要时间来培养构成任何学习基础的新神经突触。

这就是为什么，正如我们之前所说的那样，重要的是要让你的学习间隔化，每天做一点，而不是试图在一个短的期限内把它全部塞进去。你的大脑一天只能生长这么多新的突触连接。而且你还需要多天的学习，以及伴随的良好睡眠之夜，以便有效地巩固你一直在学习的材料。如果你试图死记硬背，你就会打下一个糟糕的基础。当学习变得容易时，就像你正在学习的课程开始时一样，拖延和补习似乎是可以的。但渐渐地，随着课程的进行，你的弱基础将开始显现。你会开始认为你根本没有理解材料的诀窍，你实际上只是没有花时间去正确理解和学习它。

然而，有时候，拖延会很有成效。这通常与您合成信息的任务有关。例如，当我写这本书时，准备做这个Mindshift MOOC，我在世界各地旅行，与学习者会面并与研究人员交谈。如果我开始写得太早，我就不会给自己足够的时间来收集足够的信息。在开始得出结论之前，我不得不花时间确保收集到足够的正确数据。信不信由你，一些学习者面临的最大挑战是他们想要在没有做好适当准备的情况下，直接编写报告或解决问题。所以，这种有效的拖延，在你收集基础知识时，是非常重要的。最后，如果你对所有你需要做的事情感到不知所措，只需关注一件事，并记录看看什么方法最有效。最后，请记住使用Alex的完整流程图和Piers Steel的书中的信息。

附—Alex Vermeer流程图