轩德太极

太极拳两胯旋转变换的练习方法

所谓“松胯”是指胯根的放松和内收，“下沉”是指胯根放松后，身体上身的整体下沉，是松胯后产生的自然结果。“旋转下沉”是松胯造成身体上身在下沉的同时又发生了“偏转”，无论是实腿还是虚腿，那一侧的胯只要一松，就会向那一侧“偏沉”，这是人体生理规律。“松胯下沉”与“旋转下沉”的区别，就是上身在下沉时，方向是否发生了改变。松胯时“旋转下沉”的角度是可以控制的，练习太极拳要从大圈到中圈，由中圈到小圈，其实这种“圈”就是指松胯时旋转下沉角度的大小，旋转的角度大，双手划出来的弧线或圆就是大圈，旋转角度小划出来的就是小圈。

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身体重心移动的方法：

①实腿一侧“旋转下沉”，形成的状态是“坐腿掖胯”，上身偏转45度（最大），只要膝盖扣住不动，脚底会产生一种拧劲和反弹力；

②蹬腿移重心到中间或另外一侧，上身的方向保持不变；

③原虚腿一侧“旋转下沉”，上身往回偏转45度，方向转正，合住裆胯。如果虚实不停的转换，再将动作连贯起来，虚腿变为实腿时偏转45度，再由实变虚时又偏转45度，就形成了两胯的左旋右转，由两胯左旋右转的虚实转换带动四肢，这种方法就叫“旋转虚实”。

由上可知，太极拳的虚实转换，都是通过“松胯下沉”或“旋转下沉”实现的。实腿一侧松胯时，身体上身只下沉而不旋转，即胸向没有发生改变，就是“裆走下弧”；身体上身下沉的同时又有旋转，即胸向发生了改变，就是“裆走后下弧”。过去练习传统拳架，身法比较低，松胯下沉时胸向不易发生改变，所以强调“裆走下弧”较多。练习拳架时，不要刻意注意裆走的是下弧还是后下弧，待熟练到一定程度，都是顺其自然。

太极拳强调周身一动无有不动，身体带动四肢，上下相随、主从不乱，实现这些要求必须以“腰为主宰”。那么，以“腰为主宰”的途径和方法是什么呢？其实就是通过“松胯”移动重心，旋转虚实，不管裆走的是什么弧，即可自然实现以“腰为主宰”，带动四肢。不掌握“松胯”移动重心，旋转虚实，练习什么架都是空架，既使练习一辈子也仍然是空架。

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太极拳的拳经拳谱，许多说的都是“松胯下沉”或“旋转下沉”，我们举几例分析如下：

1，太极拳步法的转换要求是“迈步如猫行”，用来比喻虚腿的轻灵，其诀窍就是实腿的“旋转下沉”。所谓“进退须有转换”，就是要求步法转换时，要将虚脚先收回来，这样做主要是出于攻防的考虑。虚脚收回之前，实腿首先“旋转下沉”稳固重心，虚脚即可提膝轻松收回，可以前后左右开步，亦可用膝技击，还可蹬踹踢打，为我随心所用。开步时也要“旋转下沉”，不仅是稳固重心，还可使向前向后和左右的开步没有区别，只是出脚的方向不同而已。

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2，所谓“逢右必左、逢左必右、逢上必下”，其实质都是实腿的“旋转下沉”。“逢右必左、逢左必右”，是指重心移动时，只要实腿一侧“旋转下沉”，手臂不动，自然而然就做好了，而绝不是人为故意要这么做。所谓“往复须有折叠”，是讲双手由上向下的转换，最常见的是上掤变为下捋，只要实腿一侧“旋转下沉”，手臂不动即可自然完成。在“金鸡独立”等拳势中，虚腿提起之前，实腿首先要“旋转下沉”，不但重心稳固，亦可防止身体起浮，这就是“逢上必下”。

3，练习拳架要“连绵不断，一气呵成”，上一势的结束即为下一势的开始，只要掌握了旋转两胯变换虚实，通过刻苦练习做到并不难。两胯不停的交替旋转，就能势势相接，连绵不断。所谓的“凹凸、断续、缺陷”，指的也是两胯旋转时不圆活而导致的毛病。拳势的“抹角”，说白了就是实腿一侧的“旋转下沉”，手不动棱角就自然抹掉了。“快慢相间”的实质是，实腿变为虚腿时为“转关”，由方转圆，所以旋转自然就慢；虚腿变为实腿时由圆转方，原实腿的蹬劲促使其自然加快，用两胯旋转虚实练出的拳势，自然就会“快慢相间”。如果理解了这些道理，拳架就没那么复杂了。

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4，太极拳讲的腰裆劲，实际是裆部的快速旋转。太极拳的发力，要求“根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手”，尤其要“节节贯穿”，下肢表现为“旋裸转腿”，中节表现为“旋腰转脊”，上肢表现为“旋腕转膀”，这些要领其实就是通过两胯先后的“旋转下沉”，将身体重心从一侧移到另外一侧，在两胯的旋转过程中，会将这些要领表现的淋漓尽致。所谓“引进落空合即出”，讲的也是“旋转下沉”。通过“旋转下沉”，可以引进对方，又可避开对方攻击的落点使其落空，同时又合住了自己的裆胯，为发放创造了条件。

5，在拳谱里，没有“胯”这一说法，“胯”是近代太极拳家的发明。所以拳论说“有不得机不得势处，其病必于腰腿求之”，其实也是讲的旋转虚实不圆不活所致，这是不得机不得势的病根，如果从其它方面求解答案，只会徒劳无功。所谓的“双重”，阴阳虚实不分，指的是尚未掌握旋转虚实的方法，一旦掌握了旋转虚实的方法，就不大可能出现“双重”的病象。悟透了两胯旋转虚实，也就悟透了拳。

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太极拳的套路，可以简单归纳为三部分：一是两臂的开合；二是步法的转换；三是重心的移动。两臂的开合与步法的转换，又都是在两胯旋转虚实的过程中完成的。“旋转虚实”即通过“松胯”移动重心，是太极拳真正的秘诀，练习拳架过程中出现的许多问题，都可以在“旋转虚实”四个字里找到答案。

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在太极拳的习练中，无论任何一个动作，胯都是下沉的，要记住是松沉。要做好这一动作，必须要站桩，在桩功中找松沉，如果没有桩功的基础，胯松不下去，就会变成双腿的僵劲会往上举着胯，如果腿上的劲和胯上的劲都松下去了，胯就会下沉，能够下沉它才有旋转的空间。

  丹田内卷找命门，就会出现尾闾内敛向下找会阴，这个时候两边的环跳穴是紧的。也是收的。当命门松下找丹田，则胯松，环跳穴自然放松，丹田下沉，足心变实，尾闾微上泛。此时要注意，泛臀的臀上方有一条横线，也就是一般人系皮带的位置，也指命门的位置，以这个横线为泛臀的折叠点，这个位置也叫腰根，如果把这条折叠的线上移就是凹腰厥屁股，练拳一定会是趴着的，这一种是错误的练法。

    所以，无论是太极拳还是器械，胯都必须是松沉的状态。

（杨式太极严根龙）

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