产后恢复的3种拉伸运动

​下面介绍的不仅仅针对产后身材，想减肥的朋友们也可以了解，如果你时间充足一定要坚持每天去做，这样才能在一定的运动量上取到最好的运动效果，提高减肥的效率。

产妇分娩后腹壁及盆底肌肉组织都比较松弛，为促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉强力的复原，并增加骨盆血液循环，促进子宫恢复，保持健美的体型和良好的体质，产后应做保健体操。

正常顺产者，分娩24小时后可以下床活动，一般产后10天左右就可以开始锻炼，由于个人体质的差异，开始锻炼的时间可根据个人的身体状况提前或推迟。

正确的运动顺序是“热身-拉伸-筋力运动-有氧运动”。

根据这个运动顺序进行运动效果最佳。拉伸运动虽然是热身过程，但它不适合作为健身时的第一个运动。一般做10分钟的有氧运动身体就会出很多的汗，这个就是已经做好运动准备的信号。

在没有热身的情况下去直接做拉伸运动，关节的可动范围就会缩小，反而容易负伤，所以要注意保持自然呼吸，不要利用身体的反力，动作要做10秒以上，速度保持匀速，关节不要过度紧张，拉伸程度保持在身体刚好感觉疼痛的程度最佳。

对产后身材恢复效果好的几个拉伸动作：

1.牛头姿势：

锁紧胯骨，这个动作能增强骨盆的收缩能力和强化括约肌，同时能消除便秘、尿失禁等泌尿系统疾病等。

腰部挺直。双腿交叉坐好。这时肩膀和后背要伸直，同时双手抓住脚尖。然后上身前倾。注意后背要一直保持挺直的姿势。

2. 腰部侧倾

这个动作能刺激后背下部的肌肉、腹部器官和神经，强化骨盆和腿部肌肉、关节，使其变的柔韧。

膝盖向旁边弯曲坐好，两脚掌方向保持同侧，腰部伸直。呼气，双手反向握好，胳膊向上伸直。呼气，肋骨感觉在拉伸，上身和胳膊向旁边一侧下压。

3.抬臀提膝

这个动作有助于训练臀部肌肉和腹部肌肉，矫正稳定骨盆的位置。还能促进腿部的血液循环，支撑好骨盆。

平躺在地上，双腿张开与肩膀宽度平齐，膝盖弯曲。双臂紧贴身体两侧的地面，手掌贴地，吸气呼气后慢慢抬起臀部。再吸气，回到开始姿势。重复这组动作。