高质量睡眠

我一直推崇用科学专业的知识来指引生活，这次是关于睡眠。人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的，所以我们完全有必要去思考什么样的睡眠是好的，然后如何去完成高质量的睡眠。本书《睡眠革命》的作者尼克·利特尔黑尔斯是英国睡眠协会前会长，首屈一指的运动睡眠教练，曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作。提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

本书的核心是对睡眠观念的革新，即R90睡眠修复方案和7个睡眠修复的关键指标。根据作者多年担任运动睡眠教练的经验和科学研究，对睡眠周期、睡姿、寝具等都提出了相应的建议以达到更高质量的睡眠。当然这些都是建议，并且做到这些建议中的一个或几个就能一定程度改善你的睡眠，因此没有必要对自己无法完成所有的建议而感到有压力。

首先，R90睡眠修复方案是什么？我们通常认为每天应该睡上7-9个小时，小孩或者青少年还要更多，但实际上，我们常说的7-9个小时的睡眠是基于平均睡眠时间需求的一个统计，而非身体每一天必须达到的一个指标。很多时候反倒是“现在睡着的话我还能睡x小时”这种想法给你的睡眠带来了负担，一味追求八小时睡眠产生了巨大的睡眠压力。作者提出的R90睡眠修复方案则是以90分钟为一个睡眠周期，以一周总计达到了多少个睡眠周期来指导睡眠。

从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。如果你对睡眠知识有一定了解的话，你一定听说过快速眼动睡眠阶段，在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。类似的，还有其他3、4个睡眠阶段，各个睡眠阶段中则会短暂地醒来，当然你并不会记得。这里无意一一介绍这几个睡眠阶段（在之前《How We Learn》中有介绍），你只需要记住一个完整的睡眠周期有90分钟就行了。对大多数人而言，35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。

所以如果某一晚睡眠时间较少，可以放轻松，只要避免连续3天睡眠不足就行了。R90睡眠修复方案强调重要的是起床时间而非入睡时间，因此要设定一个每天都可以达成的起床时间，然后严格遵守，即使是在周末也是如此，如果需要补睡，则在起床后90分钟以后再进行睡眠。如果你选择在7点半醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然地进入睡眠状态，你可以在凌晨1点半入睡，这样仍然有4个睡眠周期（6个小时）。

睡眠时间（假设起床时间为七点半）

作者提出顺应昼夜节律来规划睡眠，即白天沐浴日光，慢慢地而非匆忙地唤醒身体，而在晚上则避免蓝光，凌晨2-3点是睡眠质量最高的时间，所以尽量不要熬夜。了解自己的睡眠类型也非常重要，通常有两种，晚睡星人和早睡星人，二者在生物钟上会有几个小时的差别，体现在晚睡星人的兴奋时间会更靠后，因此每个人在一天中有不同的状态时间，有的人上午刚进办公室已经神采奕奕，而有的人则要等到中午才开始有精神，所以规划好自己可以规划的工作，在效率更高的时候做更重要的工作，而精神不佳时则做一些不需要太多注意力、更为轻松的工作。

在下午1-3点和晚上5-7点是白天睡眠需求旺盛的两个时间段，短暂地睡眠可以弥补晚上的睡眠，即使睡不着也可以休息30分钟，但是要注意不要超过30分钟，否则会影响晚上的睡眠。白天的其他时候，每隔90分钟可以适当离开电子设备，放松一下注意力，可以聊聊天、去接一杯水或是别的什么。

现代白领往往有喝咖啡的习惯，而西方则更为频繁。咖啡可以提升表现，但是需要规范使用。如果想要通过咖啡提神，我们需要节制，每天不超过400mg的咖啡因，同时不出于习惯而是出于目的来摄入咖啡。在很困的时候不妨喝完咖啡睡一会儿，这样短暂地休息后会神采奕奕。

睡眠前后的例行程序有益于提高睡眠质量以及保持白天的清醒。在睡前，脱离电子设备，整理自己一天的思路，把重要的事情记录下来，以便释放大脑的内存，让你在准备睡眠时不会被这些事情不由自主地占据心神，把可能影响睡眠的事情都解决，譬如排空膀胱、拉上窗帘、关闭门窗等，确保不会让你上床后再起身折腾。而每天起床后，通过一个例行的、时间充裕的起床程序，让自己的大脑逐渐苏醒。“执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。”

睡眠环境也非常重要，包括温度和寝具。睡前快速洗个温水浴，选择较为凉爽的睡眠环境，有利于体温下降，更好地进入睡眠。寝具的选择上，床架毫无意义，只是一个装饰，所以可以考虑将100%的预算花在床垫上，选择一个软硬适中的床垫，可以让身体的脊椎保持在同一高度，如下图所示。同时睡眠姿势也可以参考下图的胎儿式：双腿自然玩去，将自己惯用手的一侧朝上，双手交叉在身前，这种姿势可以提供给足够的安全感。

选择床垫

床的尺寸尽量大，对于夫妻而言，一般的双人床并不够两个人充分放松，可以考虑特大号床垫。低过敏性、透气舒适的床上用品对于所有人都是更好地选择。

除此之外，尽量将卧室和日常生活区分开来，卧室是睡觉修复身心的地方，而不是工作或是生活的延续。清空房间里不相关的东西，保持通风和凉爽，放上能带给安全感的东西，小熊泰迪或是别的什么。一个洁净、装饰温和（没有色彩鲜明的照片或是产生可怕联想的书籍等）的房间会减少对大脑的刺激。

总的来说，这本书提供给我一些关于睡眠的指导，有些能够做到，有些则不能。个人认为：睡眠是一件重要的事情，但是在现代充斥着电子设备的社会，各种信息占据了我们的注意力，进而影响到我们的睡眠。睡前离开手机一段时间，我们于这个世界无足轻重，但是对我们自身而言很重要，所以放开世界捆绑你的机器，将每天的这部分时间留给自己，在自己的身心修复室（如果这么称呼可以让睡眠更加神圣的话）去思考去放松心神。