程序员健康之——护腰指南

       本人除了是个程序员，平时还对健身很感兴趣，闲暇时间也会看点人体解剖学、运动生理学、运动营养学和运动心理学等理论知识，用以支撑自己的实践锻炼。正是由于自己经常健身，身体基本没有什么不舒服，也几乎没有生过病。身边好多朋友都看我平时腰不疼，脖子不酸，纷纷向我讨要秘诀。我会给他们一点意见和建议，并颇有成效。所以，本着程序员乐于助人的优良品质，今天和大家细聊一下关于腰部健康的一些值得注意的问题。下面我专门针对咱们这个行业容易出现的“职业病”进行简单地分析，并给出一些小的建议。请大家根据自己的情况，采取相应的方案。

一、人体的腰部的重要性

       人的腰部是人体上肢和下肢的连接处，可以说是承上启下的部分，无需我多言一个健康的腰对于我们来说的重要性。但是，正是这个重要的地方，也正是我们人体相对脆弱的地方，稍不注意，就会导致其损伤，给我们的生活带来很大的困扰。

二、人体常见导致腰部损伤的行为

       蹲：下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，很容易拉伤腰部。提：很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。站：常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。坐：人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。扛：扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。

三、程序员的腰

    由于程序员的工作需要整天对着电脑，久坐是避免不了的。由于久坐，加上坐姿不正确，腰部承受了很大的压力，长期下来，腰部就会产生或大或小的磨损，还会产生腰酸、腰疼和腿麻等症状。腰部的问题几乎是所有程序员迈不过的坎儿。既然避免不了久坐，咱们就只能在生活中通过一些方法去保护咱们的腰，尽量使其受到最小的伤害。

三、程序员护腰指南

1、生活习惯方面

（1）站直，且保持脊柱的生理弯曲
　　回想一下，你站直过吗?这里说的“站直”不是像军人站军姿那样，浑身使劲，把身体紧紧地向后绷——那站得有点太直了。所谓的站直，是你在站立时，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝位于一条直线上，全身重心落在前脚掌而非后脚跟，收腹挺胸，但不刻意提臀(向后撅屁股)，保持体态的放松和脊椎的生理弯曲。
（2）坐正
　　程序猿工作时几乎始终是坐着的(偶尔也有奇葩跪在桌前)，实际上，久坐比久站对腰背部的损伤更大，因为坐着的时候，上身全部重量都压在了腰椎上，所以保持一个良好的坐姿对保护腰椎至关重要。良好的坐姿同样是要“坐直”，即两脚平放，脊柱保持直立，膝盖与臀部在一个平面上，膝盖呈直角，简单说就是髋关节和膝关节各弯曲90度左右（这些大家都知道，但是很少有人能做到的，我也做不到，哈哈）。
　　许多人觉得坐直很累，弯腰驼背、翘起二郎腿才能全身放松，但其实弯腰驼背会加大脊柱的压力，而翘二郎腿会导致脊柱侧弯。所以如果坐得累了，不要把身体随意扭曲起来，而是应该站起来走一走、拉伸一下僵硬的肌肉，这才是真正的放松，适当的给腰放松一下，还是都能做到的，嘿嘿。

（3）平时活动的注意事项

       下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。拿重物时，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。

        人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。扛东西时，最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。

（4）其他生活习惯

       保持良好的生活习惯，注意腰间保暖，尽量不要受寒，潮湿也是一个重要的病因。避免着凉和贪食生冷之物， 不要长时间在空调下,这样对腰部不太好。平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构等。还有，千万不要太胖哦，否则对腰的伤害更大。

2、加强腰部力量训练（重点）

       其实上边的注意事项绝大部分人都做不到，说实话很多我也做不到。我之所以几乎不会出现腰酸、脖子酸等症状，主要还是得益于我平时的力量锻炼和肌肉放松。下面我给大家简单讲一下肌肉力量锻炼的重要性并推荐几个简单且方便的锻炼腰部动作。

       从运动生理学上讲，人体的器官只有经常使用以及经常锻炼，使其功能增强，才能更好的为我们服务。这也符合达尔文的生物进化论的观点——用进废退。所以，平时对腰部力量的训练是减少我们腰部疾病必不可少的。

        通过锻炼腰部肌肉力量，从而保持我们脊柱正常的生理曲线可以减小对腰部的压力，从而减小对腰部的损伤。而加强腰部周围肌肉的力量，可以增强腰部的稳定性，帮助我们维持腰部正常的生理形状，从而起到保护腰部的作用。考虑到程序员工作的特殊性，以及健身房力量训练的专业性比较强，我给大家推荐几个平时在办公室或者家里都能很好锻炼到腰部的动作，希望大家多加练习。

 

飞燕1

   

飞燕2

飞燕3  

桥式1

桥式2

桥式3

        首先必须先声明的就是，所有的锻炼不能急功近利，急于求成，否则会适得其反。必须遵循循序渐进的原则。如果你之前几乎不怎么锻炼，或者基本上不进行力量的训练，那么你适合先做静态的训练（即飞燕1和桥式1），而且刚开始的强度不能太大，否则导致腰部疲劳，第二天会增加腰部的不适。

        进行锻炼的基本顺序是：先进行简单的热身，进行一下全身的活动（比如开合跳），主要活动一下腰部（比如转腰），然后开始静态动作的锻炼。保持静态的动作，知道自己身体感觉稍微有点累，就休息，时间一分钟左右。保持这个节奏，每个静态动作做5组即可，锻炼结束也要进行拉伸。

        随着训练的增加，腰部力量会逐渐增长，所以，可以根据自己的状态慢慢地增加单次训练的时长。同时也可以增加组数。当你觉得做静态的动作毫无压力的时候（或者说觉得没有乐趣的时候），你可以开始动态动作的锻炼（飞燕2/3和桥式2/3）以及进行其他的方式增加锻炼难度。

        飞燕动作动态训练的要点为；主要以腰部为发力点，臀部及其他肌肉辅助维持身体的平衡。下边是详细讲解飞燕的视频连接。

        飞燕视频讲解：

                http://baishi.baidu.com/watch/2299675696425073009.html?frm=FuzzySearch&page=videoMultiNeed

 

        桥式动作动态训练的要点为：注意力放在臀部，腰部以及背部肌肉辅助维持身体的平衡。以下为详细讲解视频和动作拓展。

        桥式视频讲解：http://video.eastday.com/a/170627163835583300318.html

       以上是给广大程序员儿同胞的一些建议，希望大家坚持锻炼并保持良好的生活习惯，拥有一个健康的身体。对于文中的训练方法或者其他关于健身的问题，大家如果有什么疑问，可以直接在评论区提问，知无不言。

       下一期将和大家讲解关于脖子的健康问题及锻炼方法。