马拉松抽筋原因及其防治

       在上个月刚刚结束的2015第二届泰山国际马拉松比赛中，我距终点1km处与100m处抽筋两次，无法行走，最后拿到了221的成绩，由此我开始认真考虑抽筋的产生的原因及防治。从网上知乎与百度搜索到很多资料，分享如下：

为什么会抽筋？

这个问题挺复杂！

暂时在运动医学研究领域的还没有共识性的结论。

较主流的学说是“水及电解质丢失”理论，简述如下：

在马拉松运动及其他持续的长时间运动中，肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。

上述过程反复循环，导致人体自身的体温调节系统超过符合，进而加剧肌肉劳累。最终导致肌肉痉挛。

然而这一理论也被来自南非一项包含1300名马拉松运动员的大样本研究否定。该项目的研究者称多种因素可以导致马拉松运动员的抽筋，包括：年老，跑龄长，肥胖，拉伸时间短，不正常的拉伸习惯及抽筋家族史。

综上，尽管研究者对于抽筋的真实原因，但是如下四种情况被认为是导致肌肉抽筋的常见诱因。

（1）肌肉疲劳及肌肉对刺激的不适应；

（2）机体内环境紊乱（剧烈运动时失水，低血钙、血镁及低血钾）；

（3）药物引起的肌肉抽筋；

（4）其他不明原因的抽筋： 特别是对于老年人，在夜间出现肌肉抽筋是很常见的，可出现于任一年龄阶段，常伴有严重的疼痛，产生的原因不清，但其多由睡眠中的无意识下肌肉收缩运动所促发。典型的例子是，躺在床上，足尖向下用力时可诱发出小腿抽筋来。

如何预防跑马时抽筋？

（1）足够的拉伸时间：特别是对于经常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花时间去拉伸，拉伸动作需轻柔且彻底。

（2）适度的训练：这对于马拉松运动员来说尤为重要，因为在比赛日，你的速度会比训练时更快，此时可能会冲破你的机体的阈值导致包括抽筋的各种不适。所以训练日的训练量及强度需要适可而止。

（3）适应比赛场地：如果你生活在干燥的内陆地区，而你的比赛场地却是在湿润的沿海城市，需要给你的机体若干天的时间（一周或者更多）去适应这个新的比赛场地。这对于职业运动员来说，可能更为重要。

（4）充足的液体补充：如上所述，尽管运动医学研究者并没有找到体液丢失与抽筋之间的直接因果关系，但是跑马时候保证充足的液体补充也是必不可少的。开跑前1-2小时 （视你的耐受程度），补充适量液体，跑动时，每15-20mins补充一次液体。注意需保证你补充的液体中富含电解质，而不是纯水。

（5）多样性的训练计划：建议在日常训练中加入跑跳，间歇跑，往返跑等多种训练模式（Polymetrics）。这种训练可以增强你的肌肉-神经协调性、耐力及韧性。

跑马时抽筋如何自我救治？

如果你遵循了上述所有的措施，但是跑马中还是抽了，怎么办？

不要紧张！！遵循如下四个步骤：

（1）立即停止跑步，自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛，再将该处的肌肉向相反方向牵引，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处理是要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。

（2）在痉挛的肌肉表面施加适度的压力也有助肌肉放松。用手指按压痉挛的肌肉10-15秒，反复多次。

（3）饮用含有电解质的运动饮料。

（4）重回赛道时需暂时降低奔跑速度，以防止再次冲破肌肉耐受的阈值。

综合来说，跑马拉松之前，每周的锻炼量一定要跟上，比赛之前注意腿部保暖和拉伸并且如果在比赛中出现抽筋现象，一定不要不在加速跑，容易发生再此抽筋。

参考链接

链接：http://zhuanlan.zhihu.com/sportsmedicine/20319748   来源：知乎