小莲2017
小莲2017

马甲线养成训练(上)

动作1单腿曲腿两头起16个

要点：

屈膝躺在垫上，手臂向上伸直

提膝时小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地

卷腹起身时双手用力前伸

呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气。

作感觉：

发力时，腹部有强收缩感，抬腿侧更强

腰部始终放松，不应有紧绷感。

马甲线养成训练(上)_第1张图片
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动作2曲腿收腹15个

步骤：

后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体

收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置

呼吸：伸腿时吸气，收腿时呼气

动作感觉：

腹部有酸胀感

马甲线养成训练(上)_第2张图片
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动作3西西里卷腹15个

步骤

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧

缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体

卷腹时手臂竖直上举，用力举高

下背部始终贴紧地面

呼吸：卷腹时呼气，下落时吸气

动作感觉

卷起时，腹部收缩发力明显，上腹部尤甚。

马甲线养成训练(上)_第3张图片
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动作4倒蹬车30″

步骤：

仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角

双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿

下背部始终贴紧地面

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：

每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感，但腰部不应该有紧绷疼痛感。

马甲线养成训练(上)_第4张图片
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动作5平板支撑30″

要点：

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

呼吸：自然呼吸

动作感觉：

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。

马甲线养成训练(上)_第5张图片
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动作6腹部拉伸30″

步骤：

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸。

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：整个腹部有牵拉

马甲线养成训练(上)_第6张图片
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按字母分类： ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTUVWXYZ其他