今天来聊聊如何练胸这个问题，我们都知道，男生需要好看的胸部来让自己穿衣有型（男士练胸秘籍请戳男士胸肌秘籍！）。

而胸部对女性来讲也超级重要，除了颜值、长腿、翘臀以外，女生们对一个丰挺的胸部也相当痴迷，据调查表明，70%的中国女性对自己的胸型/罩杯不满意。看来那些铺天盖地的丰胸手术广告真的是做了充足的市场调研。

不过手术的疼痛以及术后可能的并发症，却不是每个人都愿意承受的（人马妞也非常不提倡这种方式），那么女性能不能通过其他方式让胸部看起来更好呢？今天我们就来简单聊聊如何通过运动让胸部看起来更好。

练哪里可以“丰胸”？

首先让我们来看看乳房结构和丰胸的原理，乳房主要由三部分组成：腺体组织（乳腺小叶和乳腺导管）、结缔组织和脂肪组织。另外还有血管、淋巴管和神经等。乳房依附在胸大肌上，胸大肌和乳房一起构成了胸部的高度。

想要摆脱对A,一般来讲有增加胸部脂肪和训练胸大肌两个方法可寻，但是局部增脂是基本无法实现的，而如果提高体脂，这又与我们的减脂相悖，所以增加胸部肌肉含量成为我们的首选。

而无氧力量训练是增加肌肉含量有效途径。运动“丰胸”的原理是：提升下胸和中胸的维度，将你的乳腺和脂肪撑高，改善你的胸型和胸部下垂，从而起到“丰胸”的作用。

一说到力量训练，可能很多女孩就开始犯难了，“我可不像练成金刚芭比” 等言语一定会不绝于耳。在这里负责任地告诉大家，由于缺少睾酮等激素分泌，绝大多数女性都不可能练成浑身肌肉的样子，所以，放心拥抱力量训练吧！

怎么训练？

热身时间大概控制在 5~7 分钟，身体感觉稍稍有些发热即可，可选择跑步机上慢跑等形式。

对新手而言，胸肌发力的感觉是比较难找的，动作的重点在两侧胸肌往中间的“夹”，而不在手臂向上的“伸”；上推重物的过程中，要时刻保持肩胛骨外旋—— 通俗地讲，这个“外旋”就是一个“夹背”的动作，视觉上，我们的胸部会因此而挺起。

此时还要注意保持肩颈的放松，下背部悬空，腹部、腿部要绷紧。以下的动作适合刚刚开始接触胸部训练动作的女性。注意选择合适自己的负重，每个动作做5组，每组做15次。

瑜伽球哑铃推举

躺在瑜伽球上，使得身体产生一定斜角。起始姿势时，哑铃在胸口上方，而不是头部或者肩部上方。吸气下落，吐气推起哑铃。非常重要的是，注意腹部肌肉的紧张，不要塌腰。瑜珈球哑铃推举如下图所示。

跪姿俯卧撑

手掌在胸部两侧，而不是肩部的正下方，避免斜方肌参与。吸气放低身体上半身，吐气推起回到起始位置。

这个动作除了锻炼胸部肌肉，更能修饰手臂线条。很多女生会因手臂力量不够而无法完成这个动作，那么则可以从撑着沙发、桌子或者站立着推墙壁开始。手腕也可以摆成一个八字形，手肘朝内，防止下落过程中的手肘外翻。

瑜伽球哑铃飞鸟

躺在瑜伽球上，使得身体产生一定斜角。吸气向外打开手臂，呼气向内夹胸收回哑铃。注意肘部不弯曲。

哑铃前平举夹胸

身体保持正直，抬头挺胸，手腕向上、放松，吐气向上抬起哑铃，吸气下落回到起始位置，感受胸肌靠上的位置被拉伸、紧张的感觉。注意不宜使用太大的重量，否则手臂、肩膀容易借力。

完成训练后，可以进行简单的胸部拉伸。最简单的方法是借助墙壁轮流进行单侧拉伸。

胸部拉伸

站立于墙的侧面，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂躯干角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感。

素材来源网络

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