崔宏雷
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训练日记 | 2019-03-09 周六

-01 乱跑-

距离：21.10km
时间：01:55:21

平均配速：05'27"     最慢配速：06'00"    最快配速：04'53"
平均心率：175 bpm    最小心率：101 bpm    最大心率：194 bpm
平均步频：188

乱跑的，原本没有预期，跑出了半马最好成绩！心率和步频也是很不错，感觉状态比较好。

原计划前10km跑个50分以内，然后再跑完半马。刚开始配速5分跑了3公里，腿比较酸，有点迈不开，然后降速跑了几公里，后面状态还好，快到10km节点加了点速，跑到了53分。想想后面只要以6分配速跑完就进2小时了，保持正常状态一直跑了几公里，配速还能一直保持在5分30左右，最后坚持跑完，半马成绩01:55:18。

速度跑的比较快，反而膝盖没有那么疼的感觉，比之前几周跑半马感觉都要好很多。这次跑完右侧肩膀肌肉很疼，手有点抬不起来，过了几个小时到现在基本已经没什么感觉了。跑步之前没做热身，每次做完热身小腿肌肉就比较酸，非常奇怪，所以最近大部分时间都没热身。

感觉腿部力量比较欠缺，前面配速保持5分钟，跑几公里小腿就酸的不行，配速稍微低一些，后面跑比较快反而没什么感觉，难道是热身做的强度不够导致的？

从下周开始要进行有氧慢跑了，计划到4月前全部有氧慢跑，心率控制在160以下。同时开始囚徒健身，加强下力量。


训练日记 | 2019-03-09 周六_第1张图片
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